あなたが考えるとき ケトルベルトレーニング、あなたはおそらくあなたの足とコアを主に機能させる伝統的なスイングの動きを思い浮かべます。 腕の調子を整えたいときに、おそらくダンベルのセットに手を伸ばすのは、おそらくそのためです。 ただし、次のケトルベルの効能を軽視しないでください あなたがそれらの彫刻された上腕二頭筋を手に入れるのを助けるための腕のトレーニング.
「ケトルベルは、間違いなく、兵器庫に設置できる最も用途の広いトレーニング機器の1つです」と、NASM認定のパーソナルトレーナーであり、の共同創設者であるJustinFauci氏は述べています。キャリバーフィットネス、SheKnowsに伝えます。 「ダンベルとは異なり、ケトルベルはゆっくりとした筋肉増強のエクササイズだけでなく、より多くのエクササイズに使用できます。 力を向上させるスイングやスナッチのようなダイナミックで心血管に挑戦的な動きと 強さ。 つまり、脂肪を燃焼させようとしているのか、筋肉を緊張させようとしているのかに関係なく、初心者でも上級者でも、自分に合ったエクササイズを選択できます。」
ジムでも自宅でも、謙虚なケトルベル（KB）を使用すると、少し想像力を働かせて、やりがいのある全身トレーニングを実現できます。 以下は、これらの鋼の腕を手に入れるのに役立ついくつかの迅速で効果的な演習です。 1回の発汗セッション中にすべてを行うか、現在のトレーニング内でそれらを混ぜ合わせます。
（また、ここにいる間は、ヘルスエディターの お気に入りの調節可能なケトルベル. さまざまなウェイトオプションが好きで、5つの異なるケトルベルにつま先を突き刺さないのが好きな場合は、まったくのゲームチェンジャーです。）
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KB列に二重に曲がっている
「列は究極のバックビルダーの1つですが、特に幅の狭いグリップやアンダーハンドグリップを使用する場合は、上腕二頭筋も使用します」とFauci氏は言います。
方法： 胴体を約45度前に曲げます。 強くて安定していて、体重が足全体に均等に分散され、背中の位置が設定されています。 両手でケトルベルをつかみ、肩甲骨を引っ込め、収縮を感じるまで肘を引き戻します。 この動きは、広背筋、菱形筋、罠、上腕二頭筋に作用します。
実行： 8-12の3セット。
シングルアームスプリットスクワットKBショルダープレス
「この動きは、肩、大腿四頭筋、臀筋を対象としています。」Devan Kline、共同創設者 とのCEOブートキャンプを燃やす （NASM、FSN、CPT）はSheKnowsに伝えます。
方法： ハンドルの下に行き、ケトルベルをひねって、ケトルベルの重さが前腕にかかるようにして、ケトルベルをつかみます。 ここからしゃがみ込み、立ち上がったら、足を植え、腕を頭上に押し上げます。 腕を切り替えて繰り返します。
実行： 8-12の3セット。
ニコールロンバルド博士、私は理学療法士、CrossFitレベル1コーチです。backintelligence.com.
ケトルベルアメリカンスイング
「このエクササイズは、三角筋、広背筋、罠、上腕二頭筋、上腕三頭筋に作用します」と述べています。ニコール・ロンバルド博士、理学療法士およびCrossFitレベル1コーチ。
方法： 足をヒップの幅より少し広くして、ケトルベルを手に持ち、ヒップで休むところから始めます。 胸を前に、腰を後ろにヒンジで固定します。 腰をすばやくまっすぐにします。これにより、ケトルベルを前方に持ち上げる勢いが生じます。
脚と腰で使用する力と速度が大きいほど、ケトルベルのスイングが大きくなります。 次に、ケトルベルがそれ以上上がらなくなった後、腕がここから引き継がれ、ケトルベルが頭上に移動します。
変更： ケトルベルを目の高さまで振るだけです。 この変更は、初心者や肩の痛みがある人に最適です。
実行： 8-12の3セット。
KBシングルアームクリーンアンドプレス
Bryna Carracinoによると、ライフスタイル+フィットネスのコーチであり、REHABの作成者であり、beRevolutionarie、このエクササイズは、上腕三頭筋、上腕二頭筋、および肩に作用します。
方法： 目の前のケトルベルから始めて、片手でケトルベルをつかみます。
かかとを通り抜けて肘を天井まで引き上げ、ケトルベルをひっくり返してラックの位置にし、ケトルベルを頭上に押し上げてプレス機にします。
ケトルベルを床に戻します。 リセットします。 時間または担当者に対して繰り返します。 サイドを切り替えます。
変形： 反対側の最初の2本の指を取り、kbを完全に押すまでガイドします。
実行： 8-12の3セット。
代替KBカール
Fauciは、上腕二頭筋を動かすためにこれをお勧めします。
方法： 両手にケトルベルを持ちます。 体が揺れないように背が高くて丈夫な状態で、ケトルベルを1つカールさせて、上腕二頭筋を圧迫します。 スタートに戻り、もう一方の腕で繰り返します。 各腕で8〜12回の繰り返しを完了するまで、腕を交互に切り替えます。
実行： 腕ごとに8〜12の3セット。
シングルアームKBスナッチ
クラインによると、この効果的な運動はあなたの罠、背中、芯、そして肩に当たります。
方法： 肩幅を離して立ち、膝を曲げて片手でケトルベルをつかみます。 スクワットから立ち上がると同時に、ケトルベルをつかんで胸の高さまで持ち上げます。 ケトルベルが前腕に載るように手首を少しひねる前に、手首を完全に伸ばします。 空気。
ひじとひざを曲げてスクワット位置に戻し、ケトルベルを地面に戻します。 手を切り替えて繰り返します。
実行： 腕ごとに8〜12の3セット。
この物語のバージョンは2020年10月に公開されました。
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