紡糸。 チェック。 バレ。 チェック。 ヨガ。 チェック。 あなたがフィットネス愛好家なら、有酸素運動と筋力トレーニングを受けている可能性があります。 しかし、1つのタイプ あなたの日常生活で実際に完全に役立つトレーニング しかし、あなたが見落としている可能性が高いのは 残高. そして、特にバランスを目標とする動きは、高齢者だけのものではありません。
「バランスは機能的な動きの鍵です。次のような日常の動きを実行する必要があるからです。 突進、しゃがむ、曲げる、引っ張る、押す、回転させる、移動する」とマスターのミカエララーガは言います の教育者 テクノジム. 「これらの基本的な動きは、日常の活動やさまざまなスポーツで使用されています。 バランスを改善すると、パフォーマンスが向上し、転倒や怪我の防止に役立ちます。」
実際、バランスはすべての機能的な動きの鍵であり、バランスをとることで、姿勢、筋肉、関節、安定性が向上します。 「バランスとは、静的または動的な位置にあるときに制御を維持する機能です」とRaagas氏は言います。 「運動中の平衡を維持することは、体が安定した位置にとどまるのを助け、より良い運動と筋肉の制御を可能にするので、すべてのタスクにとって不可欠です。 バランストレーニングは、関節の安定性を高め、コアを強化するのに役立ちます。 活性化された強力なコアは、座っているとき、立っているとき、または動いているときに適切な姿勢を促進するのに役立ちます。」
バランストレーニングを見落とすのはよくあることですが、自然にバランストレーニングを取り入れたエクササイズもあります。 「人が地面との接触点を変更したり、安定点から離れたりする運動には、バランスが必要です」とRaagas氏は言います。 「例：つま先で高い物体に手を伸ばす、または片足で立って大腿四頭筋を伸ばす。」
あなたのバランスを改善するために、あなたのレジメンにいくつかのバランスの動きを取り入れてみてください。 報酬を獲得するためにそれらを行う必要がある頻度は人によって異なり、それらのバランスがどのように始まるかによって異なります。 「これらのバランスエクササイズは、ウォームアップの一部としても、毎日のトレーニングに簡単に組み込むことができます」とRaagas氏は言います。 「筋力トレーニングは週に2〜3回行う必要があり、安定した状態を保つ筋肉を鍛えることでバランスを改善するのに役立ちます。」 Raagasは、これらの演習の1つを試してみることをお勧めします。
ピストルスクワット
- 片足で立ちます。
- 立っている脚をしゃがみ、反対側の脚をまっすぐ前に伸ばします。
- 片足で立ち位置に戻るために立ち上がってください。
「地面との接触点が多いほど、ポジショニングが安定します」とRaagas氏は言います。 「ピストルスクワットは1つの接触点のみで構成されており、作業脚に優れた制御と強度が必要であるため、バランスをとることが困難です。 運動が難しすぎる場合は、安定したものを握り始めてください。 チャレンジを探しているなら、バランスドームやバランスパッドのような不安定な表面で演奏してみてください。」
片足デッドリフト
- まず、片方の足で反対側の足を少し地面から離して立ち、まっすぐ見て、コアをしっかりと保ちます。 立っている脚の手は、もう一方の腕がリラックスしている間、腰に配置する必要があります。
- 同時に、腰を曲げて前傾し、立っている脚を少し曲げたまま、反対側の脚を持ち上げて後ろに伸ばします。 フリーハンドは地面に向かって届きますが、地面に触れないでください。
- 自由な足が地面に触れずに開始位置に戻ります。
「地面との接触点が少ないほど、安定性とバランスに挑戦することが多くなります」とRaagas氏は言います。 「ピストルスクワットと同様に、片足のデッドリフトは、コアの安定性、バランス、および動きの制御を強制します。 上記が簡単すぎる場合は、手を伸ばしてダンベルまたはケトルベルを持って体重を増やすこのエクササイズを試してください。
片足スタンドに相撲スクワット
- まっすぐに見て、肩幅よりも広い脚を離して配置します。
- しゃがみます。
- 片足/片側に立って、前の反対側の膝を上げます。
- 両足でスクワットします。
- 反対側の膝を前に上げて、もう一方の足に立って戻ります。
「広いスタンスはより安定したポジションを生み出します」とラーガは言います。 「上記のような運動で、人は広くて安定した姿勢から片足立ちになり、平衡に挑戦します。 当然のことながら、腕を使ってバランスを取りたいと思うかもしれません。 腰に手を当てたまま、またはリラックスして真っ直ぐ下に向けて、このエクササイズを実行してみてください。 このエクササイズは、ダンベルで体重を増やすことで進めることができます。 または、表面の安定性を変更して、バランスパッドまたはバランスドームを使用してみてください。」
ウォーキングランジ
- 片方の足を前に出して、前方に突進します。
- 突進位置から、床から押し出し、前足に立ち、後ろ足を下に持ってきます。
- もう一方の足で前に進み、突進位置に移動します。
- 2〜3回交互に先導する足または脚を繰り返します。
「ウォーキングランジでは、体重と重心の両方をシフトする必要があります」とRaagas氏は言います。 「進行するには、ダンベルを手に持ってください。」
脚の振り
- 片足で立ちます。
- 立っている反対側の脚を体を横切って横に振り、10回繰り返します。
- 立ち脚を切り替えます。
- 立っている反対側の脚を体を横切って横に振り、10回繰り返します。
「上記は、バランスをとるために椅子のようなものを持って実行することも、より挑戦的な経験のためにバランスパッドで実行することもできます」とRaagas氏は言います。 「スイングは前後に行うこともできます。 さらなる進行または退行のために、可動域またはスイングの速度を変化させます。 レッグスイングには、かなりのコントロールとバランスが必要です。」
ウェルネスボール付きの板
- ウェルネスボールに前腕を置いた板を持ちます。 一度に少なくとも30〜45秒間押し続けてみてください。
「このエクササイズは体幹を強化し、体幹の安定性を向上させるのに役立ちます」とRaagas氏は言います。 「修正するには、ウェルネスボールなしで試してください。 進行するには、ホールドタイムを長くするか、板の位置を維持しながら交互に腕を上げてみて、コアの強さとバランスに本当に挑戦してください。」
アクティブなシッティングウェルネスボールで交互にレッグレイズ
- 両足を目の前の地面に平らに置き、両手を膝または腰に乗せて、アクティブな座っているウェルネスボールに座ります。 ボールは自然に骨盤傾斜を促進し、適切な姿勢でコアの係合を促進します。
- 片方の足を地面から持ち上げて、目の前に伸ばします。
- 伸ばした脚を元の位置に戻します。
- 2〜3つの交互の脚を繰り返します。
「このエクササイズはコアに働きかけ、適切な姿勢を促進し、バランスと調整のスキルに同時に挑戦します」とラーガは言います。
このストーリーのバージョンは2019年7月に公開されました。
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