さて、あなたは定期的にジムに通っていて、かなり体調が良いと思いますが、あなたは本当にどの程度健康ですか？ あなた自身に挑戦し、これらであなたの目標を追跡してください フィットネス 本当にあなたの強さをテストにかけるテスト。
汗をかきながら90分のスピンクラスができることはわかっています。ヨガの先生はあなたを使ってサソリのポーズを披露しますが、全体的なフィットネスはどうですか？ 上半身と下半身の強さ、持久力をテストするこれらの11のフィットネステストで調べてください。 残高 とコアの強さ。
上半身
腕立て伏せ、懸垂、ベンチプレスを含むこれらのフィットネステストで上半身の強さをテストします。
腕立て伏せ：
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「定期的に運動する女性は、8〜10回の腕立て伏せを問題なく実行できるはずです」と、CrossfitArtistryのオーナー兼ヘッドコーチであるChristinaAzumbraは述べています。 「女性アスリートの場合、最大努力テストで15〜20回の腕立て伏せを実行できる必要があります。」
電卓を手に入れましたか？ ストレングス＆コンディショニングコーチのブランドンメントーレは、腕立て伏せの回数を計算する方法が少し異なります。
「腕立て伏せの場合、女性は体重の30パーセントを行うことができるはずです」と彼は言いました。 「現在の体重を取り、0.4を掛けます。 あなたが得る数はあなたが合計するべき腕立て伏せの数です。 その数は、3、4、または5のセットに分解して実行できます。 たとえば、体重が120ポンドの女性は、トレーニングで36回腕立て伏せをする必要があります（120 x 0.4）。 それは12の3セットとして実行できます。」
プルアップ：
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「1つのプルアップはほとんどの女性にとって画期的な出来事です」とAzumbraは言います。 「私たちの筋肉は男性よりもはるかに小さく作られているので、懸垂は間違いなく女性にとって最も難しい体重の動きの1つです」と彼女は言います。 「私たちのジムでは、平均的な女性が0-1を実行できると期待しています。」
定期的にプルアップを練習する女性にとって、5回の繰り返しは常に挑戦的ですが、すべての試みで達成可能であり、上級レベルでは8〜10回のプルアップが達成可能であると彼女は言います。
ベンチプレス：
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ベンチプレスは エクササイズ ベンチに横になり、両腕で頭上に体重をかけます。 「この動きは、女性の腕立て伏せの良さに直接関係しています」とアズンブラは言います。 「腕立て伏せでの彼女の板の位置が常に従事していて、彼女が胸に触れることができる場合 地面に押し上げて完全に伸ばすと、ベンチプレスは体の約90〜100パーセントになるはずです 重さ。"
下半身
デッドリフト、スクワット、立幅跳びのテストを含むこれらのフィットネステストで下半身の強さをテストします。
デッドリフト：
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デッドリフトとは、バーベルを地面から腰まで持ち上げてから、地面に戻す運動です。 「これは女性の最強のリフトになるはずです」とアズンブラは言います。 「十分な練習と、もちろん適切なテクニックとフォームがあれば、目標とする良いベンチマークは体重×1.5です。」
スクワット：
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アズンブラは、女性は自分の体重を10回しゃがむことができるはずだと言います。
立幅跳びテスト：
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立幅跳びテストはあなたの爆発的な脚の力をテストします、そして、面白い事実として、これは実際にかつてオリンピックでのイベントでした。 あなたはマークされた線の後ろに立ち、腕を振り、膝を曲げて前方に推進することにより、可能な限り前方にジャンプします。 3回の試行が許可されており、後ろに倒れることなく両足に着地する必要があります。 女性の平均距離は171-180センチです。
コア強度
プランクテストとストレートレッグレイズで腹部とコアの強さをテストします。
厚板テスト：
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厚板テストでは、前腕、肘、つま先に体重をかけて腕立て伏せの位置を維持する必要があります。 「かなりの努力で、私たちのほとんどは1分間板を保持することができます」とAzumbraは言います。 「しかし、3分間のベンチマークテストでは、平均と平均以上が分離されます。」
ストレートレッグレイズ：
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「女性はまた、レッグリフトを実行できる必要があります。 これは、骨盤底を強化し、股関節屈筋を介してコアコントロールを改善する別のエクササイズです。 下腹部」と、これをコア強度のテストと強化運動の両方として使用するメントーレは言います。 「仰向けに横になり、膝を少し曲げて空中で脚を持ち上げ、約12〜20回繰り返すのが理想的です。」
耐久
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どれくらい速く1マイル走れますか？ 「ペースの速いマイルは、適度に活動的な女性にとって11分以上かかるべきではありません」とAzumbraは言います。 「精力的に運動し、定期的に走る人にとっては、9分未満のマイルが期待されます。」
バランス
片足のステップアップと片足のバランスとタッチでバランスをテストします。
シングルレッグステップアップ：
Mentoreは、片足のステップアップが腰の強さと全体的なバランスをテストすると言います。 「この運動は、強いコア、健康な骨盤、バランスの良さにとって非常に重要であり、骨減少症や骨粗鬆症から保護するために使用される一般的な運動です」と彼は言います。 女性は、2〜3フィートの高台で、脚あたり8〜10のパフォーマンスを発揮できる必要があります。
片足のバランスとタッチ：
膝を少し曲げて左足で立ち、反対の手でつま先に触れるように下に曲げてから、右足を下に置かずに立ちます。 1分間にこれを実行できる回数を追跡します。 つま先に10〜20回（反対側の足を下に置かずに）触れた場合、スコアは良好です。それ以上のスコアは優れており、それ未満の場合は平均を下回ります。
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