年末年始を祝い、新しい10年を迎える準備をしているので、 寝る. Thriveでは常に素晴らしいものを確立することの価値について話し合っています 夜間のルーチン —まだ持っていない場合。 これには、通常の就寝時間を維持すること、一日の終わりにカフェインを避けること、寝室を暗く、静かに、そして涼しく保つことが含まれます。
とはいえ、2020年をより良いzzzの年にするための、すぐに使えるヒントについて、睡眠の分野の主要な専門家のパネルと話をしました。 彼らのアドバイスを読んでください。
1. 何か面白いものを見る
「私はいつも、就寝前の最後の1時間は、リラックスして落ち着く活動のためであることを確認しています。 それは多くの場合、ソファに座って、私たちが録画したコメディーテレビ番組を見ることを意味します。 私たちの脳は通常、就寝の準備が整うまでに30〜60分かかるので、心がまだ活動しているときに就寝するのを避けることができます。」
—フィリップR。 ペンシルベニア大学心理学准教授Gehrman、Ph。D。
2. 熱いシャワーを浴びる
「私のお気に入りの科学に裏打ちされた睡眠のヒントは、 温かいシャワー または、体温の急激な低下は睡眠の生理学的信号であるため、就寝直前の入浴。 さらに、お風呂や温水シャワーはリラックスしていて、スクリーンタイムからも休憩です！」
—ノースダコタ州立大学の社会心理学および健康心理学の助教授で、睡眠と健康を専門とするキャサリン・ダガン博士
3. ベッドのそばにノートを置いてください
「私が目を覚まして眠りにつくのに苦労したり、目覚めた後に眠りに戻ったりするのは、通常、私がしなければならないすべての仕事について考えすぎているためです。 これらの侵襲的な考えに対処するために使用する戦略の1つは、ベッドサイドテーブルに小さなノートとペンを置いておくことです。 やらなければいけないことを突然思い出した場合は、それを書き留めて、忘れることを心配するのをやめ、うまくいけば眠りにつくことができます。」
—Kristen Knutson、Ph。D。、ノースウェスタン大学の概日および睡眠医学センターの准教授
4. リラックスした形のヨガをお試しください
「私はと呼ばれる練習をお勧めします ヨガニドラこれには、集中呼吸、身体スキャン、視覚的イメージ、注意力、感謝の気持ちの組み合わせが含まれます。 それは深い休息とリラクゼーションの状態を誘発するのを助けることができます。 そしてもちろん、長く忙しい一日の後で本当にリラックスできるようにすると、ストレスを感じ続けるよりも眠りにつく可能性が高くなります。」
—スタンフォード大学の睡眠および概日健康クリニックのディレクター、フィオナ・バーウィック博士
5. 寝室に睡眠を誘発する植物を保つ
「植物は美しいものであり、私たちの感情を和らげることができます。植物は私たちをリラックスさせ、睡眠を助けることができます。 ジャスミンやラベンダーなどの植物の香りが特に睡眠を助けることができるという証拠が増えています。そのため、これらは就寝前に人気のあるエッセンシャルオイルです。 試してみる価値のある他の植物には、菊、バラ、カノコソウが含まれます。 あなたはあなたの部屋に植物を保つことができます、そしてあなたがそうすることができる日中それらを日光にさらすことを忘れないでください。 また、これらの植物の香りはハーバルエッセンスの形で捕らえられているので、必要に応じて代わりに使用することができます。」
—Monique Simmonds、Ph。D。、ロンドンの王立植物園の科学副所長、著者 キュー：薬用植物への庭師の仲間
6. 就寝前の感謝の練習を開発する
「研究によると、特に就寝時に感謝の気持ちを実践することで、睡眠の質が向上することが示されています。 あなたがするかもしれないことは次のとおりです：あなたのベッドサイドテーブルの上にノートとペンを置いてください。 毎晩寝る前に、その日に感謝したり感謝したりしたことを3つ書き留めてください。 手をいっぱいにしたときに誰かがドアを開けてくれているなど、あなたが感謝している、または感謝している小さなことについて考えることは特に役立ちます。」
—Inna Khazan、Ph。D。、健康とパフォーマンスの心理学者、睡眠を専門とするハーバード大学医学部の教職員、および著者 日常生活におけるバイオフィードバックとマインドフルネス
7. 内部サーモスタットに注意してください
「時間通りに就寝できるように、体温に注意を払っています。 毎晩眠りにつく時間になると、私たちの体は華氏2〜3度温度を下げます。 その余分な熱を失うために、私たちの足と手はラジエーターとして機能し、体から私たちの周りの環境に熱を分配します。 このプロセスは毎晩起こり、それは私たちに寝る時間であることを伝える私たちの体の方法です。 私はよくこの信号を使用します—手と足に余分な熱を感じます—私がしていることを止めて、それを1日と呼ぶことを思い出させるために。
—カリフォルニア大学バークレー校人間睡眠科学センターの神経科学者、エティベンサイモン博士
8. ベッドをあなたの幸せな場所にしてください
「私の睡眠のヒントは簡単です。 私は、起きている間にベッドにいるという状況を、解決、治療、または修正する必要のある問題として扱いません。 受け入れるだけでなく、ベッドにいる状態を楽しむことを学ぶことで、ほとんどの睡眠障害は即座に消えます。 どれだけ早く意識を失うかで睡眠を判断することはありません。 それは単に休息に焦点を当てることであり、私たちが完全に制御できる行動であり、眠りにつくのにかかる時間ではありません。」
-博士 Christopher Winter、M.D。、シャーロッツビル神経学および睡眠医学センターの所長、著者 睡眠の解決策：あなたの睡眠が壊れている理由とそれを修正する方法
