ジムで全身トレーニングをするのはとても簡単です。 周りを見回すだけで、どのウェイトがあり、どのマシンが無料であるかを確認でき、全身のルーチンをその場で作成できます。 で全身トレーニングを受ける 家一方、少し難しい場合があります。 インスピレーションとなるウェイト、マシン、または人がいないため、想像力が唯一のガイドです。 そして、あなたが機器なしで多くの経験を持っていないなら 演習、どこから始めればいいのかさえわからないかもしれません。 ありがたいことに、たくさんあります 設備なし、全身運動 習得、習得、自宅でのトレーニングルーチンへの統合が簡単です。
効果的なものは無数にあります 機器なしの演習 すべてのスキルレベルに対して。 しかし、あなたが探しているなら 全身 ワークアウトでは、複数の筋肉グループをターゲットにするものが必要です。 そして、あなたが探しているなら 効率的 全身トレーニング、あなたは複数を対象とする何かが欲しい 選考科目 筋肉群。 何がかっこいい？ 多くの基本的なエクササイズ（中学生の体育の授業以来聞いているエクササイズ）はまさにそれを行います。 腕立て伏せは、腕、肩、胸、腹筋を動かすことができます。 スクワットはあなたの足、臀筋、腹筋を動かすことができます。 そして板はあなたの腕、胸、腹筋、背中、さらにはあなたの足を動かすことができます。 これらの基本的なエクササイズが非常によく知られているのには理由があります。正しく行われると、全身の筋力を高めるのに非常に効果的です。
しかし、従来のエクササイズだけが、設備のない全身の選択肢ではありません。 臀部ブリッジと臀部ブリッジマーチは、臀部、脚、およびコアを同等に活性化することができます。 登山者は、有酸素運動を味わいながら、腕、胸、腹筋、脚を強化することができます。 そして、ロバのキックはあなたのコアを動かし、あなたの足、臀筋（再び）そして腕にも挑戦します。
このすべての種類の美しさは、同じトレーニングをする必要がないことです 毎日 —これにより、ワークアウトが古くなりにくくなります。 自分の時間やその日の気分に基づいて、エクササイズを組み合わせて組み合わせることができます。 そして、どの組み合わせを選んだとしても、全身の強さを構築していること、そしてそれを効率的に行っていることを知っているので安心できます。 そして本当に、 ジムが必要な人 あなたが得ることができるとき そのすべて から あなた自身の家の快適さ?
バードドッグ
標準： 両手を肩幅に、膝を腰幅に離して、卓上位置から始めます。 あなたの背中は平らでなければならず、あなたのコアはかみ合っているべきです。 次に、右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。 背中を平らにし、腰を水平に保つように注意してください。 エクステンションを1秒間押し続けてから、手と足を一斉に地面に戻します。 サイドを交互に配置し、適切と思われる数の担当者を完了します。
より簡単に： 背中を平らに保ち、腰を水平に保つのに苦労している場合は、速度を落とし、両側ではるかに長い担当者を数回完了することを検討してください。 腕と脚を伸ばすときは、10〜30秒間空中に保持してみてください。 これはあなたがあなたのフォームに集中することを可能にしながら、あなたが強さを構築するのを助けます。
もっと強く： 追加のチャレンジが必要ですか？ いくつかの担当者に赤ちゃんの豆類を追加します。 腕と脚を伸ばしたら、所定の位置に保持し、10秒間慎重に上下に動かしてから、地面に戻します。
スクワット
標準： 足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ちます。 次に、膝を曲げて腰を戻します。 太ももが床と平行になったら停止します。 スクワットを1秒間保持してから、臀筋を絞って床に押し込み、立ち上がってください。 立ったら、臀筋を絞ってから、しゃがむプロセスを繰り返します。
より簡単に： しゃがむのが初めての場合は、フォームに集中してください。 腰を後ろに向け、足を床に平らに保つようにしてください。 担当者を自由に削減してください。 また、太ももを地面と平行にできない場合は、かかとを地面から離さずにできるだけ低くなるようにスクワットを変更します。
もっと強く： スクワットの底に達したら、一連のパルスを完了するか、静的ホールドを行います。 （しゃがんだままで）10回上下に脈打つか、しゃがんだ状態を10秒間押し続けてから立ち上がってください。
板
標準： 手は肩幅、足は腰幅から始めます。 背中が平らになるように、必ずコアをかみ合わせてください。 腰が落ちたり、背骨が曲がったりしてはいけません。 そこから、適切に挑戦的な時間の間あなたの板を保持します。 それは10秒、30秒、さらには数分になる可能性があります。
より簡単に： 厚板を変更する最も簡単な方法は、厚板を保持する時間を短縮することです。 わずか10秒間、またはフォームを犠牲にすることなく厚板を保持できる限り、狙います。 手首に圧力をかける必要がある場合は、代わりに肘に降りて前腕の板を作ることを検討してください。
もっと強く： ショルダータップを追加して、板をもう少し挑戦的にします。 板を持ったまま、片方の手を地面から持ち上げ、持ち上げて肩に触れます。 次に、それを地面に戻し、もう一方の手でモーションを繰り返します。 腰が水平に保たれるように、コアをしっかりと固定してください。 また、板を持ったまま前後に揺らしたり、板を上げたり（フォームを維持しながら、高い板と前腕の板を切り替えたり）、アンティを上げることもできます。
ロバの蹴り
標準： 両手を肩幅に、膝を腰幅に離して、卓上位置から始めます。 次に、コアをかみ合わせ、臀筋を絞って片足を地面から持ち上げます。 膝は90度の角度で曲げたままにし、太ももが背中と揃うまで脚を持ち上げる必要があります。 腰を水平に保ち、体重を体の両側に均等に分散させるようにしてください。 足を空中に1秒間保持し、足を下に戻し、十分に挑戦されたと感じるまで同じ側で運動を繰り返します。 次に、サイドを切り替えます。
より簡単に： フォームを犠牲にせずに脚を空中に持ち上げることができない場合は、担当者を静的ホールドに交換してください。 足を1秒間持ち上げる代わりに、10〜30秒間（またはフォームを犠牲にすることなくできるだけ長く）保持してみてください。 次に、サイドを切り替えます。
もっと強く： 物事をもう少しやりがいのあるものにしたい場合は、1人以上の担当者にパルスを追加してください。 足が空中になったら、10秒間上下にパルスしてから、足を下げます。 これらのパルスをすべての担当者に追加するか、セットの最後に追加することができます。
登山者達
標準： 高い板から始めます。 手は肩幅だけ離し、足は腰幅だけ離す必要があります。 あなたの背中は平らでなければならず、あなたのコアはかみ合っているべきです。 次に、片方の膝を曲げて胸に持っていきます。 次に、それを伸ばして元に戻し、足を地面に戻します。 あなたが十分に挑戦されていると感じるまで、この運動を交互に繰り返します。
より簡単に： 登山者をゆっくりと連れて行ってください。 登山者ごとに1秒（またはそれ以下！）かかるのではなく、それぞれに5秒を費やして、フォームに集中してみてください。 エクササイズは非常に強度に基づいているため、何かを引き出すためにスピードを上げる必要はありません。
もっと強く： 早く行って。 登山家をマスターしていて、フォームを犠牲にすることなくスピードを上げることができるとわかっている場合は、オールインしてください。 そして、登山者が自分自身にさらに挑戦する時間を延長します。
グルートブリッジ
標準： 膝を曲げて仰向けになり、足を床に腰幅ほど離して平らにします。 手が床に押し付けられた状態で、腕を両脇にまっすぐに置きます。 次に、臀筋を絞って太ももを押し込み、足と肩を床に平らに保ちながら、お尻をできるだけ地面から持ち上げます。 ブリッジを1秒間保持し、お尻を地面に戻し、それから繰り返します。
より簡単に： 持ち上げるのが難しいと感じる場合は、代わりにグルートブリッジの静的ホールドを完了することを検討してください。 お尻が地面から離れたら、10〜30秒間（またはフォームを犠牲にすることなくできる限り）保持します。 また、足がお尻に近すぎないようにしてください。 かかととお尻の間にかなりのスペースが必要です。
もっと強く： グルートブリッジをグルートブリッジマーチに変換します。 お尻が地面から浮き上がったら、膝を少し曲げずに胸の方に持っていきます。 （膝が胸に届く必要はありません。 その方向に持っていくだけです。）1秒間押し続けてから、地面に戻します。 サイドを切り替えます。 このプロセス全体を通して臀部のブリッジを維持する必要があります。また、すべての担当者が完了するまで、お尻が地面に下がらないようにする必要があります。
腕立て伏せ
標準： 高い板から始めます。 手は肩幅だけ離し、足は腰幅だけ離す必要があります。 次に、ひじを曲げて、床の真上に浮かぶまで胸を下げます。 曲がった腕は体と平行でなければならず（外側に曲がってはいけません）、コアはかみ合ったままで、背中はまっすぐになっている必要があります。 胸と腕を押して、自分を持ち上げて板に戻し、繰り返します。
より簡単に： 高い板から始める代わりに、膝を地面に置いて、修正された板から始めます。 あなたのコアはまだ従事しているべきであり、あなたの背中はまだまっすぐでなければなりません。 頭から膝まで直線が走っているはずです。 次に、通常の腕立て伏せの場合と同じように、体を下げて持ち上げます。
もっと強く： ウォークアウトを追加します。 腕を頭の上に持ち上げて、まっすぐに立つことから始めます。 次に、手が地面に触れるまでかがみます。 そこから、高い板に入るまで手を前に歩きます。 腕立て伏せ（または一連の腕立て伏せ）を行います。 次に、立ち上がるまで手を戻します。 このウォークアウトを各担当者に追加するか、セットの開始と終了に使用できます。
カーテシーランジ
標準： まず、足をヒップ幅に広げ、膝を少し曲げて、まっすぐに立ちます。 片方の足を地面から持ち上げ、体の後ろで斜めに伸ばし、つま先を地面に置きます。 適切な位置にいるときは、膝を曲げて互いに一直線に並べる必要があります。 前足は地面に平らに植えたままにし、後ろ足は少し持ち上げる必要があります（つま先は植える必要がありますが、かかとは地面から持ち上げる必要があります）。 これはカーテシーランジと呼ばれます。 1秒間押し続けてから、地面を押して、立った状態の開始位置に戻ります。 片側でこの演習を数回繰り返します。 次に、サイドを切り替えます。
より簡単に： カーテシーランジの方法がわかりにくい場合は、代わりに標準のランジを使用してください。 足を前に踏み出し、膝を曲げるだけです。 後ろの膝は地面に触れ、前の膝は足首の真上にある必要があります。 片側でこの演習を数回繰り返してから、側を切り替えます。
もっと強く： カーテシーランジが簡単すぎる場合は、スクワットを追加してみてください。 片側でカーテシーランジを行うことから始めます。 元の立ち位置に戻ったら、スクワットを完了します。 次に、反対側でカーテシーランジを行います。 真ん中に戻るたびに、交互に、左右に、しゃがんでください。
それでもホームジムを作りたい場合は、銀行口座を泣かせないアクセサリーをいくつかご紹介します。
