作る エクササイズ どんなに忙しくても、優先順位は健康的なライフスタイルの重要な部分です。 ただし、60分のクラスやジムへの長期旅行がスケジュールに合わない場合でも、心配する必要はありません。 フィットネスへのオールオアナッシングアプローチをやめる時期が正式にあります。10分間のトレーニングが実際に違いを生む可能性があります。
2013年の調査によると ボストン大学、毎週合計150分の運動を蓄積している限り、各トレーニングセッションの長さは関係ありません。 ここで5分またはそこで10分で絞っても、それらのアクティブな分はすべて、 健康ウエストラインの縮小やコレステロールの低下など、関連するメリット。 そして、それらの調査結果を 増え続ける研究 これは、短時間の激しいトレーニングが、長時間の定常状態のトレーニングセッションと同じ有酸素効果をもたらす可能性があることを示しています。 たとえそれが従来の方法に反しているとしても、あなたのために働くトレーニングスケジュールを開発するための権力（すなわち、私のような運動生理学者）からの許可 考え。
次回、時間が足りなくても汗を流したい場合は、私がまとめたこの10分間のルーチンを試してみてください。 いつでもどこでも試すことができ、すべての主要な筋肉群をターゲットにしながら心拍数を上げることが保証されています。 必要なのはタイマーだけです。筋力トレーニングの練習をもっと難しくしたい場合は、ダンベルのセットを手に入れることもできます。
トレーニング： 各エクササイズを45秒間実行した後、15秒間休憩します。 ラウンドの合間に休むことなく、5つのエクササイズサーキットを2回完了します。
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ジャンピングジャック
ここでは珍しいことは何もありません。小学校の体育の授業で行ったのと同じ昔の運動です。 背が高く、両足を合わせ、両腕を両脇に置きます。 1回の動作で、腕を横に振りながら空中に飛び上がり、同時に足を大きく広げながら頭の上にジャンプします。 足の指の付け根にそっと着地し、動きを逆にしてすぐに空中に飛び、腕と脚を開始位置に戻します。 45秒間続けます。
レネゲード腕立て伏せ
標準の腕立て伏せの位置（高い板のような）または膝を床に置いた修正された腕立て伏せの位置から始めます。 手のひらが肩の真下にあるが、肩の距離よりわずかに広いこと、背中が平らであること、お尻が天井に向いていないことを確認してください。 ゆっくりと胸を床に向けて下げながら、肘を45度の角度で後ろに曲げます。 胸が着地する直前に、手のひらを押して開始位置に戻ります。 ここから、体重を左手のひらに移し、右手を地面から持ち上げます。 右肩甲骨を背骨に向かって押し込み、肘を曲げて手のひらを胸に引き寄せます。実際には、背中の筋肉を使って手を上に引っ張ることに重点を置いています。 動きを逆にして、右手を地面に戻し、体重を右手のひらに移して、左側で繰り返します。 両側でこの漕ぎの動きを実行したら、45秒間隔の完全なシーケンスに従って、別の腕立て伏せを実行して運動を続けます。
ノート： エクササイズをよりやりがいのあるものにするには、ダンベルを使って列を作ります。 いつものように腕立て伏せの位置にセットアップするだけですが、両手でダンベルを握ります。 行を実行するときは、空の手の代わりにダンベルを胸に描きます。
スケーター
スケーターは、外転筋と内転筋（太ももの内側と外側）を動かしながら、パワーと敏捷性に同時に挑戦する有酸素運動をすばやく提供します。 背が高く、足はおおよそ腰の距離だけ離れており、膝はわずかに曲がっていて、体重は母指球にわずかに移動しています。 右足を右足の後ろに斜めに振りながら、膝を曲げた状態で母指球に体重をかけたまま、右足を数フィート右に跳ね上げます。 左足を床に軽く触れて（またはまったく触れないで）、すぐに左足を数フィートのところに跳ね上げます。 左、膝を曲げて着地し、右足を左足の後ろで振りながら、体重を母指球に乗せます。 角度。 スピードスケート選手のように、45秒間横方向に前後にホッピングし続けます。
ノート： ホッピングが難しすぎる、または快適に感じられない場合は、ホッピングする代わりに強度を下げてステップアウトします。 ただし、片方の足をもう一方の足の後ろで交差させるときは、両方の膝を曲げて、反対側の手に前足に向かって手を伸ばします。 これにより、基本的な左右の横方向のステップよりも困難になります。
スクワットからランジコンボ
下半身の主要な筋肉を本当に刺激するために、スクワットとランジのコンボを間違えることはできません。 足を肩幅だけ離し、つま先を前に向けて始めます。 胴体を直立させて背を高く保ち、腰を後ろに押して膝を曲げ、スクワットに身を下げます。 スクワットの下部で、膝がつま先と揃い、体重がかかとにあることを確認してください。 立った状態に戻します。
立ったら、体重を左足に移し、右足を数フィート後ろに踏みます。 繰り返しますが、胴体をまっすぐで背の高い状態で、両方の膝を曲げ、後ろの膝を地面に向かって下げ、体重を前のかかとに保ちます。 膝が着地する直前に、押して立った状態に戻します。 反対側で繰り返します。 両側に突進を行ったら、インターバル全体にわたってこのシーケンスに従って、別のスクワットを実行してエクササイズを続けます。
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登山者達
サーキットの最後のエクササイズは、コアの強さと肩の安定性の開発にも役立つ有酸素運動のバーストを特徴としています。 地面の高い板の位置から始め、手のひらを肩の下に置き、足を後ろに伸ばします。 あなたの体があなたのコアをきつく締めて頭からかかとまで直線を形成することを確認してください。 片方の膝を胸に向けて引き、この足の母指球を地面に置きます。 滑らかな動きで、両足を空中にジャンプさせて位置を切り替え、足の指球に「そっと」着地します。 すぐに両足を空中に戻し、再び位置を切り替えます。 45秒間続けます。
ノート： ホッピングアクションが難しすぎる場合は、片方の足を前に踏み出し、高い板の位置に戻ってから、足を交互に動かし、反対側の足を前に踏み出してから再び戻します。
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