私たちの多くは、ジム設備なしで下半身の強さを構築する方法を知っています。 そして、私たちはたくさんの在宅コアを持っています 演習 準備もできています。 しかし、それは 上半身のトレーニング、私たちはダンベル、プルアップバー、ウェイトマシンなしでは何もありません。 装備なしの上半身エクササイズ クランチやスクワットほど簡単には思い浮かびません。 なんらかの理由でジムに行けない場合、私たちの腕はただ運命づけられています。
問題は、実際には、設備のない上半身のエクササイズがたくさんあるということです。 （そしてあります 絶対に 選択肢がないと感じるには多すぎます。）肩をたたく板と登山者は、腹筋と腕を同じように動かします。 クマのクロールは、特に移動するスペースがある場合に、自分自身に挑戦するための優れた方法です。 そして、インチワームは板への出入りの移行として機能することができ、頼りになる運動をほんの少しだけ要求の厳しいものにします。
もちろん、他にもいくつかあります 明らか あなたのローテーションに統合する価値のある上半身のエクササイズ。 腕立て伏せはある理由で古典的です—いくつかの修正がありますが、それらをより面白くするために試みることができます。 上腕三頭筋のディップは少し基本的なように見えるかもしれませんが、筋力を高めるための優れた方法です。 そして、厚板は、特にいくつかの思慮深い修正を加える場合に、上半身とコアの両方に役立つ可能性があります。
良いニュース？ 作成する価値のある機器のない上半身のエクササイズがたくさんあります フルトレーニング から。 毎日それらをすべて実行するか、適切と思われるいくつかを組み合わせて実行するか、一度に1つだけ習得するように作業します。 機器を必要としないため、事実上どこでも実行できます。 ですから、好きなルーティンを作成したら、どこにいても、何があっても、それを持ち歩くことができます。 フィットネス アクセスできるリソース。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、腕、胸、背中、腹筋を鍛えるのに最適な方法です。 と 君の足。 私たちの多くは古典的な運動に精通していますが、私たちの多くはそれを間違っています。 両手を肩幅に広げ、体を高い板で持ち上げます。 次に、肘が体から45度になるように腕を曲げます。 （つまり、それらはあなたの体と完全に平行ではなく、完全に広がっているわけでもありません。どこかにあります。 腕立て伏せをしたときに体がまっすぐにとどまるように、コアと臀筋をかみ合わせてください。 下。
腕立て伏せがうまくいかない場合は、汗を流さないでください。 膝を地面に下げて、そこから腕立て伏せをしてみてください。 あなたが物事をより挑戦的にしたい場合（または単に挑戦する 違う 方法）、あなたはあなたの手の位置を調整することができます。 手が肩幅より少し離れるようにスタンスを広げると、異なる効果が得られます 標準的な腕立て伏せよりもトレーニングを行い、両手を一緒に歩いて胸の下に小さな三角形を形成します。 それも。
ショルダータップ板
厚板は頼りになるコアエクササイズですが、腕のトレーニングにも最適です。 上半身の強さを構築することに焦点を当て続けるために、肩タップの厚板と古典的な厚板を交換してみてください。 標準の厚板（前腕ではなく手）から始めて、右手を持ち上げて左肩に触れるときにコアを支えます。 肩を軽くたたいたら、右手を下に戻して板を支え、左手を持ち上げて右肩に触れます。 十分なチャレンジを感じるまで、ショルダータップを交互に繰り返します。
ショルダータップの厚板が多すぎる場合は、標準の厚板を使用して上半身の筋力を強化してみてください（または前腕の厚板の場合は前腕に降りてください）。 アンティを上げたい場合は、フルオンのサイドプランクを試してください。 標準の厚板から始めて、右側に曲がり、左足が右足の上に重なるようにします。 そこから、左腕をまっすぐ空中に持ち上げて、右腕、コア、および積み重ねられた足だけがあなたを支えているようにします。 十分に挑戦されたと感じるまで静的ホールドを行い、次に反対側でこれを繰り返します。
スーパーマン
「スーパーマン」のことを聞いたことがないかもしれませんが、おそらく見たことがあるでしょう。あるいは、そのようなことを試みたことさえあります。 床に向かって横になることから始めます。 あなたの腕はあなたの前でまっすぐに伸ばされるべきであり、あなたの足はあなたの後ろでまっすぐに伸ばされるべきです。 そこから、コアをかみ合わせて前半身と足を持ち上げます。 これはあなたの背中の上部に強さを構築する必要があります。
これが十分な課題のように感じられる場合は、持ち上げたり下げたりし続け、一度に空中にどれだけ長く留まることができるかを試してみてください。 少しタフにしたい場合は、腕のトレーニングを追加してください。 腕を前に伸ばして始めるのではなく、腕を曲げて始めます。肘が肋骨と一致し、前腕が体と平行になるようにします。 そこから持ち上げます。 次に、持ち上げた状態で、腕を真正面に伸ばし、曲げた位置に戻し、腰を下ろします。 これにより、空中での時間が長くなり、腕が少し熱くなるはずです。
上腕三頭筋ディップ
上腕三頭筋のディップは少し明白に思えるかもしれませんが、特に機器の代わりに、上腕三頭筋の強さを構築するための効果的な方法です。 まず、膝を曲げ、足を前の床に平らに置いて座ります。 次に、腕を体の残りの部分のすぐ後ろに置きます。 肩幅ほど離れていることと、両手が前を向いていることを確認してください。 そこから、体が持ち上げられるまで腕をまっすぐにします。 （持ち上げると、体はMの文字のようになります。）次に、腕を曲げてお尻を地面に下げ、まっすぐに伸ばして元に戻します。 あなたが適切に挑戦されていると感じるまで続けてください。 （これは、他のいくつかよりも多くの担当者を必要とする場合があります。）
これが簡単すぎると感じる場合は、上腕三頭筋のディップを上げてみてください。 近くにソファや椅子がある場合は、地面ではなく、その高い面に手を置いて上腕三頭筋のディップを試すことができます。 これにより、もう少し深く掘り下げて、より多くの課題に取り組むことができます。
シャクトリムシ
インチワームは、それ自体で行うのが面倒なトレーニングの動きになる可能性がありますが、腕立て伏せや板と組み合わせると、信じられないほど挑戦的に感じることがあります。 まっすぐに立つことから始めます。 次に、手が地面に触れるまで下に曲がります。 （肩幅だけ離して植えてみてください。）そこから、高い板に入るまで手を前に歩きます。 次に、再びまっすぐに立つまで、手を後ろに歩きます。
この動きを単独で何度も繰り返すことも、板や腕立て伏せへの出入りの移行として使用することもできます。 下に向かってインチワームをして、腕立て伏せをして、上に戻ってインチワームをしてみてください。 または、高い板に向かってインチワームをかけ、一連のショルダータップを行ってから、まっすぐ立っている状態に戻るまでインチワームを試してみてください。 これはセグエとして非常にうまく機能するので、オプションがたくさんあります。 気軽にクリエイティブに！
登山者達
それを否定することはできません。登山家は腕や腹筋を鍛えるのに最適な方法です。 高い板から始めて、両手が肩幅だけ離れていることを確認します。 次に、片方の足を地面から持ち上げ、膝を曲げ、膝を胸の方に持ってくるときに、臀筋とコアをかみ合わせます。 次に、それを蹴り出し、板を再び想定します。 もう一方の足でこれを繰り返します。 そして、あなたが十分に挑戦されていると感じるまで続けてください。
登山者が初めての場合は、ゆっくりと登ることをお勧めします。 そして、たとえそうしても、あなたはまだ本当に厳しいトレーニングを受けるでしょう。 （動きの質に焦点を合わせてください！）物事をもう少しやりがいのあるものにしたい場合は、登山者が真の有酸素運動のように感じるまでペースを上げてください。
スパイダーマンの登山家を試すこともできます。 膝を胸の方に持ってくる代わりに、ひじに合うように膝を回します。 これは腰と臀筋にもう少し挑戦しますが、有酸素運動にはあまり適していません。
ベアクロール
クマのクロールは難しいです。 移動する余地がある場合は特に優れていますが、より狭いスペースでも簡単に機能させることができます。 腕をまっすぐにして肩幅を離し、膝を地面に接触させて、腰幅ほど離して、卓上位置から始めます。 足も地面に触れている必要があり、ふくらはぎは後ろに2本の平行線を形成している必要があります。 そこから、つま先を地面に押し込み、かかとと膝を地面から持ち上げます。
この位置を保持するのは難しい場合があります—基本的には卓上板です—しかし、それはこの演習の始まりにすぎません。 そこから、右足と左手で、次に左足と右手で一歩踏み出して、前方に這い回ります。 足と手を同時に動かすと、ワークアウトがより難しくなるので、できる限りそれを行うようにしてください。 スペースが問題になる場合は、前方に這わないでください。 代わりに、左足と右手を持ち上げて、触れさせます。 次に、右足と左手で同じことを行います。
あなたが適切に挑戦されていると感じるまで続けてください。 そしてもちろん、クマのクロールが強すぎると思われる場合は、卓上板を静的に保持してみてください。
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