自宅のジムを設置することは非常に困難な場合があります。 かつては予算にやさしい提案のように見えたものが、あなたが考えるように、すぐに高価な提案に変わる可能性があります 使用したいすべてのマシンと、ルーチンをレベルアップしたい場合に必要なすべてのウェイト 時間。 （そしてお金はさておき、 誰 ありがたいことに、家を巨大で高価な機械で満たすことが唯一の選択肢ではありません。 なぜなら、小型で予算にやさしく、数台の機械の作業を行うのに十分な汎用性のある機器がいくつかあるからです。 その中で最も重要なのは、ケトルベルです。これは、ワークアウト全体を構築できるスペース効率の高いウェイトです。 （真剣に、 ケトルベルの練習たくさんある.)
NS ケトルベルは小さいおもりです 内蔵ハンドルに取り付けられたボールのような形。 ダンベルのようなものですが、必要なのは1つだけです。ハンドルのおかげで、持ちやすくなっています。 ケトルベルはやや気取らないように見えるかもしれませんが、 すべての種類 さまざまな演習の。 あなたはそれらを使って作ることができます 古典的なコアエクササイズロールアップやツイストのように、より困難です。 それらを持ち上げ、押して、他のウェイトと同じように漕ぐことができます。 腕のトレーニング. そして、それらを使用して、スクワット、デッドリフト、ランジなど、お気に入りのすべての脚のエクササイズのアンティを上げることができます。
もちろん、下半身はおそらく上半身よりも多くの体重を処理できます。 したがって、これらすべての演習に同じ重みを使用すると、少し理解するのに時間がかかる場合があります。 ただし、必要に応じて担当者を増減したい場合は、本当に は この1つの機器で全身トレーニングを行うことができます。
明らかに、ケトルベルは朝のランニングや午後のヨガセッションに取って代わることはできません。 しかし、それは本当に できる ジムで通常使用するウェイトマシンの束を交換してください。 そして、あなたが探しているのが予算にやさしく、スペース効率が良く、全身のトレーニングである場合、それは非常に重要です。
板の列
行は、上半身、つまり腕と背中をターゲットにするのに最適な方法です。 そして、この厚板ベースのオプションは、コアの強さを構築する方法も提供します。
高い板を想定することから始めます。 手は肩幅だけ離しておく必要があります。また、体がまっすぐになるように、コアと臀筋をかみ合わせます。 片手でケトルベルをつかみます。 次に、肘を曲げて、ケトルベルが肋骨に達するまで持ち上げます。肩のすぐ後ろと下です。 正しく行われた場合、腕が曲がってはいけません。 常に体と平行になるように、まっすぐ持ち上げる必要があります。
ケトルベルを所定の位置に簡単に保持してから、地面に戻します。 十分に挑戦されていると感じるまで同じ側で繰り返し、次にもう一方の腕でセットを繰り返します。
デッドリフト
デッドリフトは、足や臀筋に力を加えるための優れた方法です。 そして、彼らはまたあなたのコアに少しの挑戦を提供します。
まず、両足を肩幅ほど離して、まっすぐに立ちます。 両手でケトルベルをつかみ、目の前に持ってください。 上半身とコアは、（体重を支えにくい場合でも）腰を下ろさないようにかみ合わせる必要があります。 そこに着いたら、膝を曲げて、ケトルベルを足首まで下げるまでお尻を後ろに押します。 上半身はゆっくりと前に出ますが、始めたときとほぼ同じ姿勢を保ちたいと思います。 腕や背中ではなく、お尻が動きを開始する必要があります。 足首に達すると、体は7番のようになります。 背中をまっすぐにし、お尻を外し、足を曲げる必要があります。 そこに着いたら、少しの間その位置を保持してから、お尻を前に押し上げて足をまっすぐにします。
いくつかのデッドリフトを行うことは、あなたにとって十分に挑戦的かもしれません。 しかし、もう少し難しいことを試したい場合は、片足のデッドリフトを試すことができます。 標準のデッドリフトの開始時とまったく同じように立つことから始めます。 次に、前と同じようにお尻を後ろに押します と 片足をまっすぐ後ろに蹴り出します。 フォームは標準のデッドリフトとまったく同じである必要がありますが、足首に到達すると、体はより美しく見えるはずです。 文字Tのように（背中と足が床に平行で、もう一方の足が床に垂直）、数字よりも 7. しばらくその位置を保持した後、ゆっくりと立った状態に戻ります。 反対側に切り替える前に、片側で数人の担当者を試してください。
ケトルベルツイスト
コアを強化するために時間を費やしたことがある場合は、腹筋を強化する効果的な方法であるロシアのツイストに遭遇した可能性があります。
まず、膝を曲げて足を床に置いた状態で地面に座ります。 次に、身を乗り出してコアを引き込みます。 目の前で手を握り、左腰に手を触れることができるまで左にひねります。 次に、右腰に手を触れることができるまで右にひねります。 このトレーニングはそれ自体が難しい場合がありますが、通常はウェイトを保持しながら行われます。 したがって、手を握り締める代わりに、ケトルベルをつかんで、それでひねります。
適切に挑戦されていると感じるまで、前後にひねり続けます。 物事をもう少し難しくしたい場合は、足を地面から持ち上げることができます。 足をまっすぐにし、足首を地面に近づけるほど（足に触れずに）、挑戦感が増します。
シングルアームプレス
シングルアームプレスは、腕、上半身、脚、臀筋に力を加える効果的な方法です。
立ち上がることから始めます。足を少し曲げ、足を肩幅ほど離します。 あなたの腕はあなたの側にあるべきであり、あなたは片手にケトルベルを持っているべきです。 腕を曲げてケトルベルを肩まで持ち上げます。 手のひらを前に向け、ひじを床に向ける必要があります。
そこから、膝をもう少し曲げます。 次に、ファンデーションを押して、脚と腕を同時にまっすぐにします。 腕をまっすぐ空中に持ち上げて、まっすぐ立っている必要があります。 そこに着いたら、少しの間その位置を保持してから、ウェイトを肩に戻し、膝を曲げた姿勢に戻します。 サイドを切り替える前に、この演習を数回繰り返します。
スクワットカール
スクワットは下半身の筋力を高める効果的な方法であり、カールは上半身の筋力を高める古典的な方法です。 このエクササイズは、真剣に挑戦的で効率的なトレーニングのために2つを組み合わせます。
まず、両足を肩幅ほど離して立ちます。 両手を使って、ケトルベルを握り、ひじを曲げて、体重が胸のすぐ前になるようにします。 次に、膝を曲げて、太ももが床と平行になるまでお尻を後ろに送ります。 スクワットが自分で十分に挑戦していることに気付いた場合は、この位置をしばらく保持してから、基礎に押し込んで立ち上がってください。
ただし、アンティを上げたい場合は、カールを追加します。 太ももが床と平行になったら、ケトルベルが床にほぼ触れるように腕をまっすぐにします。 残りの人は安定している必要があります。 背中や肩が前傾してはいけません。 次に、ひじを曲げてケトルベルを胸の方に戻し、土台に押し込んで立ち直ります。 これらは難しい場合があるため、コツをつかむまで担当者を下げる必要がある場合があります。
ロールアッププレス
ロールアップは、上半身に少し力を入れながら、コアをターゲットにするのに最適な方法です。 プレスと組み合わせることで、腕や背中にも徹底的に挑戦します。
地面に横になることから始めます。 背中が床と同じ高さになり、膝が曲がって、足が腰のすぐ前の地面に植えられるようにする必要があります。 胸のすぐ上にケトルベルを持っておくとよいでしょう。 肘を曲げ、上半身をかみ合わせて、肩が背中と同じくらい床に押し込まれるようにします。
そこに着いたら、まっすぐに座るまで、コアを使って体を床から持ち上げます。 巻き上げても背中を動かさないでください。そうすれば、ハンチングをすることはありません。 持ち上げるときは、腕を前に押し上げて、着席するまでに頭の真上に持ち上げるようにします。 標準のロールアップでは、体重をかけずに腕を上げるだけです。 しかし、このロールアッププレスでは、腕を伸ばすときにケトルベルを持ち上げるという追加の課題があります。
ケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、腕、背中、芯、脚など、全身を対象とした古典的なエクササイズです。 と あなたの臀筋。
まず、両足を肩幅ほど離して、まっすぐに立ちます。 両手でケトルベルを持ち、腕を真正面に向けます。 （体重を支えながら背中を直立させておくために、必ず上半身をかみ合わせてください。肩に負担をかけたくない場合は、 そこに着いたら、膝を少し曲げ、お尻を後ろに押して上半身を動かします。 前方。 繰り返しになりますが、体は7番に似ているはずです。お尻が押し出され、背中がまっすぐで床と平行になっていて、足がわずかに曲がっています。
これを行う間、腕を胸にしっかりと押し付けて、床と平行になるようにする必要があります。 かがむと、ケトルベルは（慎重に）両足の間で後方に揺れるはずです。 次に、お尻を前に押してまっすぐに立つように戻すときは、腕を（慎重に）前に振って、反対方向に床と平行になるようにします。 腕が目の前まで届いたら、コントロールを使って腕を下げ、運動を繰り返します。
この物語のバージョンは2020年6月に公開されました。
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