あなたのトレーニングに関しては刺激を受けていませんか？ 日常生活に夢中になっている場合は、新しい動きを追加する時期かもしれません。 そして、誰かがトレーニングを強化する方法を知っているなら、それは毎日トレーニングするトレーナーになるでしょう。 筋力トレーニングからバレ、ヨガまで、 SheKnowsとワークアウトを共有したトップトレーナー 聖なる三位一体のために—武器、 芯 そして、今日は足。
始めること、 レッグデーへようこそ! あなたの足はあなたの体の最も強くて最も大きい筋肉のいくつかの家です。 見栄えが良いだけでなく、足が場所から場所へと移動し、少し運動することでTLCは持久力を高めるのに最適な方法です。 腰痛を軽減する 日々のモビリティを向上させます。
どこから始めればよいかわからない 脚のエクササイズ? エリートトレーナーが推奨するものは次のとおりです。
PureBarreのVPトレーニング＆テクニックであるKatelyn DiGiorgioは、ダンサーのように体を伸ばして引き締める、バレエにインスパイアされた脚のトレーニングを共有しています。
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「エクステンションは、太ももの内側と外側の筋肉を強化するのに役立ちますが、バランスを改善することにも挑戦します」とディジョルジオは言います。 「また、中立的な脊椎を維持するために、下腹筋を引き込むことに集中する必要があります。」
- バレまたはカウンター/壁の前に数インチ立ち、バレまたは壁に背を向けます。 手を大きく広げて、後ろのバレや壁に軽く当てます。
- かかとを合わせ、つま先を離します。 右足を腰の高さに向けて伸ばし、つま先を向けます。
- 中立的な背骨を維持するために下腹筋をかみ合わせます。
- 足を下げて床を軽くたたき、持ち上げて元に戻します。 15の2セットを繰り返します。
- 脚を腰の高さに向けて持ち、体のフレームの外側に少しスライドさせてから、元に戻します。 15の2セットを繰り返します。
- 最終セットの後、15秒間、最も高い位置で脚を静止させます（等尺性ホールド）。 片方または両方の腕を前方に伸ばして、バランスに挑戦してください。
- 足を切り替えて繰り返します。
- バレやカウンターの方に腰を下ろすのは避け、コアをかみ合わせて背の高い姿勢を維持するように努めます。
- 動きを生み出すために勢いよりも強さを使用することに焦点を当てます。 動くたびに太ももの筋肉が収縮するのを確認してください。
ワイド2NS
「ワイド2NS 他のタイプのトレーニングで見られる相撲スクワットと同様に、ポジションはピュアバレクラスの定番ポジションです」とディジョルジオは言います。 「太ももの内側と外側をターゲットにして腰を強化すると同時に、コアと背中の筋肉に挑戦して、胸全体に誇りを持って維持します。
- つま先がわずかに曲がった状態で、足を腰よりも広く歩きます。 膝を曲げて、シートを膝の高さに沈めます。
- 中立的な背骨を維持し、腰のアーチを避けるためにコアをかみ合わせます。
- シートを低く保ちながら、かかとを交互に持ち上げてつま先まで来ます。 15の2セットについて繰り返します。
- つま先にとどまります。 シートを数インチ下げてから、持ち上げて元に戻します。 15の2セットについて繰り返します。
- 腕を頭上に上げながら、20秒間バランスを取ります。
プロのヒント：
- 膝が足首の上に積み重なっていることを確認してください。
- 片方の手を壁に置いて、カウンターや壁の近くで作業し、バランスと安定性を高めることができます。
マインドボディ フィットネススペシャリストおよびNASMCPT Keegan Draper
複合運動
“スクワット、ランジ、ステップアップ、およびそれらのバリエーションはすべて、優れた脚のエクササイズです」とドレーパーは言います。 「私がこれらの3つを特に気に入っている理由は、それらがすべてあなたの足のほぼすべての筋肉を使用しているからです。 これらの複合的な動きは、体力と全体的なトレーニングの基盤を築くのに本当に役立ちます。」
ステップアップ
- 足を置くと膝が90度に曲がるステップ、椅子、またはベンチを見つけます。 頑丈なキッチンやダイニングルームの椅子も使えます。
- まず、右足全体をベンチまたは椅子に置きます。 ベンチに足を踏み入れながら右かかとを押し、左足を左足に合わせてベンチに立ってください。
- 右足で降りてから左足で降りて開始位置に戻り、両足が床に着くようにします。
- 左足で12〜15ステップを繰り返し、次に右足でさらに15ステップを繰り返します。 3セットを完了します。
ブリンクフィットネス パーソナルトレーナーLexesO’Hara
「脚をターゲットにするための最良のエクササイズは、脚内の主要な筋肉、主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング筋に焦点を当てた動きです」とオハラは言います。 「これらの筋肉群をターゲットにするのに最適な動きは、スクワットとデッドリフトのバリエーションです。
それらは複合的な動きだからです。 一度に複数の筋肉群を対象とする多関節運動。」 たとえば、スクワットは大腿四頭筋とお尻の両方を構築し、デッドリフトはハムストリングスと臀筋の両方を構築します。
デッドリフト
- バーベル（またはあなたの側に2つのダンベル）を持って、腕をまっすぐに保ち、膝を少し曲げます。
- 腰をゆっくりとヒンジで固定し、ウェイトを可能な限り下げて、背中をまっすぐにして中立に保ち、肩を下げます。 首を揃えるために、つま先を過ぎて視線を保ちます。
- バーベルを太ももの上部に近づけ、ほとんど触れないようにします。
- 臀筋を絞って引き上げます。 12〜15回繰り返し、3回繰り返します。
スクワット
- 膝と胸を少し曲げて、足をヒップまたは肩の幅だけ離して立ちます。
- 胸の前にウェイトを1つか2つ持ちます。
- まるで椅子に座っているかのように、膝を曲げてスクワットに下ろし、腰をヒンジで固定します。
- 動きの一番下で、臀筋を収縮させて立ち、臀筋を圧迫します。 12〜15回繰り返し、3回繰り返します。
「椅子のポーズ（utkatasana）は、コアをアクティブにしながら、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎの筋肉を強化するのに最適です」とSuber氏は言います。 「椅子のポーズを通常の運動ルーチンの一部にするための優れた方法は、ポーズを20秒間隔で保持し、その間に5秒の休憩をとることです。」
椅子のポーズ
- 体重を各足に均等に分散させて、足で立ってください。
- 膝を曲げながら息を吐き、架空の椅子に座って臀部を後ろに送ります。 脚を互いに向かって優しく押し、腰を正中線に向けたままにして、脚と腰をかみ合わせます。
- 手のひらを向かい合わせて、腕を頭上に上げます。 スクワットにとどまり、肩甲骨を背中に押し付けたまま、腰を覆わないように注意してください。
行く前に、 脚の日以降に最適なレギンス:
