ワークアウトを切り替えることは、心と体のエンゲージメントを維持するための非常に優れた方法です。特に、 自宅でワークアウト、あなたはあなたが持っているのと同じモチベーションを持っていないかもしれません クラスに参加したり、体育館に行ったりします。 そして、あなたが実際に実際に人々からあなたの体をどうするかについていくつかのアドバイスを得ることができるというジムの経験を本当に逃しているなら その背後にある科学を理解し、追加のTLCを提供したい領域をターゲットにする方法についてのいくつかの指針を殺します。 最新 パーソナルトレーナーが承認したトレーニング 完全にあなたを助けることができます。
SheKnowsは、バレからヨガに至るまでの専門知識を持つ数人のトップパーソナルトレーナーと、クライアントに推奨するターゲットワークアウトについて話しました。 足, 芯 そして最後に、武器。
だからあなたの標準に頼る代わりに 腕のトレーニング （お気に入り、 たぶん君 NS 本当にあなたのケトルベルが大好きです、しかし彼らは古くなる可能性があります！）、これらをチェックしてください 強くて引き締まった腕のためのルーチン 私たちのお気に入りのパーソナルトレーナーが大好きなことです。そして、終わったときにはスーパーヒーローのように感じられないかどうかを確認してください。
PureBarreのVPトレーニング＆テクニックであるKatelyn DiGiorgioは、ダンサーのように体を伸ばして引き締める、彼女のお気に入りのバレエにインスパイアされた腕のトレーニングを共有しています。
腕立て伏せシリーズ
「腕立て伏せは、胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中の上部を強化するのに役立ちます。また、コア、臀筋、大腿四頭筋を動員して、その位置で強く安定した状態を保ちます」とDiGiorgio氏は言います。 「腕立て伏せには非常に多くのバリエーションがあります。膝からの腕立て伏せ、上腕三頭筋の腕立て伏せ、テンポの切り替え、 バレまたはカウンターに立っている-ほとんどの人にとって変更可能であり、完璧にするための素晴らしい動きです 時間。"
- 慎重に四つんばいになり、両手を肩より少し広くします。 足を後ろに戻し、腰の幅を離し、足の指の付け根を床に押し下げます。
- 管理しやすい制御された可動域を使用して、腕を曲げて押します（コアがかみ合っていることを確認してください）。
- 10〜12回の繰り返しを2セット繰り返します。
- 膝まで下げ、かかとをシートに向かって曲げます。 両手を肩の下に入れます。
- 腕を曲げて押します（コアをかみ合わせ、肘を狭くしてください）。 ここでは可動域が狭くなる可能性がありますが、それで問題ありません。
- 10〜12回の繰り返しを2セット繰り返します。
- 最終担当者は、最低点で10秒間保持します（等尺性保持）。
上腕二頭筋のカールのあるランジ
「影響は少なく、制御されていますが、上腕二頭筋のカールを伴う突進は、一度に機能する複数の筋肉グループに当たり、心拍数を上げるのに役立ちます」とDiGiorgio氏は言います。 「上腕二頭筋は、肘関節を曲げて手を肩に向けて曲げる、肩関節を曲げる、など、多くの腕の動きに関与します。 上腕骨の外転。」 DiGiorgioは、軽い（2〜3ポンド）ダンベルのセットを使用することを提案しています。または、ウェイトなしで作業して、 上腕二頭筋。
- 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 右足で大きな一歩を踏み出し、右足のボールを床に押し込みます。
- 手のひらを上に向けて、腕を前の低い「V」字型にします。
- 腕を丸めながら、膝を曲げて突進に沈みます（両方の膝を90度曲げることが目標です）。
- 腕をまっすぐ伸ばしながら、立ち上がってください。
- 15回の繰り返しを2セット繰り返します。
- 脚を切り替えます。 手のひらを裏返して正中線に向けます。 15回の繰り返しを2セット繰り返します。
マインドボディ フィットネススペシャリストおよびNASMCPT KeeganDraperの腕のトレーニング
「エクササイズが腕の各部分に当たっていることを確認することが重要です。これは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、前腕を意味します。 上腕二頭筋の場合、複数の関節を横断しながら、上腕二頭筋と上腕筋の両方を機能させるハンマーカールが大好きです。」
ハンマーカール
- 膝を少し曲げて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- ハンマーを持っているかのように、手のひらを体の方に向けて、お好みのダンベルを手に持ってください。
- ひじを体に近づけて腹筋をしっかりと保ち、ダンベルをゆっくりと肩までカールさせてから、コントロールしながらゆっくりとウェイトを下げます。
- 3セットで12〜15回繰り返します。
ブリンクフィットネス パーソナルトレーナーLexesO’Haraの腕のトレーニング
「上腕二頭筋を分離する私のお気に入りの方法は、説教者のカールを使用することです。 これらはいくつかの理由で優れています。腕を使ってウェイトを持ち上げるのではなく、ウェイトを「振り上げ」て勢いを利用することで、フォームをだましにくくする動きです。 彼らはまた、カールのあらゆる動きを処理するための優れた教師です。 これらを行うときは、すべての利点を得るには、腕をカールの底まで完全に伸ばすことが重要です！」
説教者カール
- 説教者のベンチに座って、脇の下が傾斜した部分の上部にちょうど触れるように高さを調整します。 足が地面に置かれ、背中とまっすぐな腹筋がかみ合っていること、そしてその体が動きの間ずっと静止していることを確認してください。
- 腕を伸ばし、上腕をベンチに置いた状態で、アンダーハンドグリップ（手のひらを上に向ける）を使用してウェイトを保持します。
- 前腕が垂直になるまで、上腕をベンチに置いたまま、ウェイトを丸めます。 カールの上部で1秒間一時停止してから、腕が再び完全に伸びるまでゆっくりとウェイトを下げます。
「ドルフィンポーズは、手首への圧力を和らげながら、腕の調子を整え、コアを強化します」とSuber氏は言います。 「このポーズは、ハムストリングとふくらはぎの筋肉も伸ばします。 イルカを30秒間押し続けてから、下向きの犬を10秒間隔で押してルーチンを作成します。」
イルカのポーズ
- 肩を手首の上に、膝を腰の真下に置き、腹筋をかみ合わせて、前腕の板の位置に移動します。
- 膝を床から離しながら息を吐きます。 座っている骨を天井に向かって持ち上げるときは、膝を少し曲げたままにします。
- 必要に応じて脚をまっすぐにします。 頭を上腕の間に挟みながら、前腕を床に積極的に押し込み、肩甲骨を背中にしっかりと押し付けます。
行く前に、これらをチェックしてください あなた自身の自宅のジムのための手頃なアクセサリー:
