ほら、体調を整えるのは大変な作業です。 時間、コミットメント、忍耐力が必要です…しかし、特に物事のスイングに戻ったばかりの場合は、人生を圧倒する必要はありません。 1日2時間、週5日のプログラムに飛び込む代わりに、ベッドから出られないほど痛くなったら、ただやめるだけだと知っています。リラックスしてみませんか？
そのため、この単純な30日間のフィットネスチャレンジをまとめました。 運動科学の修士号を持っている運動生理学者でさえ（そうです、私は私について話している）、時々フィットネスワゴンから落ちて、アクティブな生活に戻るのを楽にする必要があります。 簡単なスタートが必要な場合は、このチャレンジよりもうまくいくことはありません。 30日間、毎日1回の運動です。 必要に応じて、提案されたセットと時間を達成することもできます。 たとえば、3分間のジャンピングジャックが一度に実行するには多すぎる場合は、6つの30秒のセグメントに分割します。 重要なのは、毎日の課題に優先順位を付けて完了し、より厳格なプログラムに適用できるベースラインの強さと自信を構築するための準備を整えることです。
もちろん、運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談する必要があるため、開始する前に予約を入れてください。
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ジャンピングジャック
体育の授業で行っていたように、足を一緒に、腕を脇に置いて始めます。 腕を横に、頭の上に振りながら、両足を横方向に跳ね上げます。 腕を横に振り返しながら、すぐに足を中央に戻します。 膝、腰、または背中の痛みがある場合は、腕を頭の上に振るたびに片方の足を横方向に軽くたたき、どちらの足を横に軽くたたくかを交互に変えて、エクササイズをステップアウトしてみてください。
エアスクワット
スクワットに関してはフォームが重要です。そのため、いくつかの作業を行ってからしばらく経っている場合は、良いフォームを促進するための小道具として後ろに椅子を設置することをお勧めします。
エアスクワット（体重スクワットと呼ばれることもあります）を行うには、足をほぼ肩の距離だけ離して立ち、つま先をわずかに外側に傾けます。 体重をかかと（足の指の付け根やつま先ではなく）の中央に保ち、椅子に座っているかのように腰を後ろに押してスクワットを開始します。 腰を後ろに押しながら、膝を曲げ始めて、臀筋を床に向かって下げます。 腹筋を収縮させたまま、胸が太ももに傾かないように楽しみにしてください。 膝が約90度の角度に曲がっているとき（または、椅子を小道具として使用している場合は、 臀筋は椅子を軽くたたきます）、かかとを押し、動きを逆にして立った状態に戻ります。
修正された腕立て伏せ
手と膝を床に置き、足を持ち上げ、足首を交差させます。 手のひらが肩の距離よりわずかに広くなり、体が膝から額まで直線になるように体を配置します。 肘を曲げ、胸を床に向けて下げ、肘がわずかに後方に傾くようにして、上腕と体の間に45度の角度を形成します。 胸が地面から約3インチ離れたら、手のひらを押して腕を伸ばし、開始位置に戻ります。 腕立て伏せをするたびに、首を伸ばしたり、頭を腕の間に落としたりしないでください。
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板
あなたは修正された（床の膝）または完全な板の位置で板を実行することができます。 完全な厚板を実行するには、床に前腕と膝を置き、肘が肩の真下にくるようにします。 コア（腰と肩の間にある筋肉）を収縮させ、足を後ろに踏み出して、体を完全に伸ばし、かかとから頭まで直線を形成します。 腰が床に向かって揺れたり、天井に向かって突き出たりしないように注意してください。 割り当てられた時間、位置を安定させます。
厚板を修正するには、同じ運動を実行しますが、膝を床に置きます。 最初の数回の試行で変更された位置を試し、準備ができたら完全な厚板に移動することをお勧めします。
ハイニーマーチング
背が高く、足をヒップの距離だけ離し、膝をわずかに曲げ、コアをかみ合わせます。 体重を左にシフトし、左腕を前に、右腕を後ろに振りながら、右膝を体の前でできるだけ高く引きます。 右足を地面に戻し、体重を右にシフトし、左膝をできるだけ高く引きます。今回は、右腕を前に、左腕を後ろに振ります。 エクササイズの間、この交互の脚のマーチング動作を続けます。
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ウォーキングランジ
足をヒップの距離だけ離して立ち、膝をわずかに曲げ、コアをかみ合わせます。 手を腰に当てたり、腕を自由に振ったりすることができます。 右足で大きく前に出て、右かかとを地面に置き、左かかとが地面から外れるようにします。 胴体を高く保ち、足の中央に置き、両膝を曲げ、背中の膝を地面に向けて下げます。 着地する直前に、前かかとを押して、立った状態に戻ります。 その際、左足を床から持ち上げ、左足を前に振って別の突進に入れます。 推奨される数の突進を実行しながら、リードレッグを交互に進めながら、前方に歩き続けます。
各ランジを実行するときは、前膝をつま先の後ろに置いてください（体重は前足のかかとに集中します）。
椅子のディップ
頑丈な椅子の前端に座り、膝を曲げて足を合わせ、両手で椅子の前部を腰の両側につかみます。 手と足で支えられるように、手のひらを押して臀筋を椅子から持ち上げます。 コアを固定したまま、両方の肘を曲げ、椅子のすぐ前で、臀筋を地面に向かって下げ始めます。 ひじが約90度の角度になったら、手のひらを押して腕を伸ばし、開始位置に戻ります。
この投稿はNicorette®とNicoDerm®CQ®によって後援されました。
