シャキーラは「ヒップは嘘をつかない」と言ったとき、それを正しく理解していました。 残念ながら、私たちのほとんどにとって、それはミュージックビデオでセクシーで揺れる腰を意味するものではありません。 いいえ、私たちのほとんどにとって、それはタイトを意味します、 腰痛の側面を伴う硬い腰 おそらく無視することはできません。
NS 股関節複合体は非常に複雑な筋骨格系ユニットです これは、運動中にかなりの量の力を吸収して伝達しながら、下半身を体幹にリンクする役割を果たします。 実際、骨盤ガードル内の筋肉は実際には「腰」自体に含まれていません —むしろ、腰、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、外転筋、 内転者。
今日の座る、座る、座る世界では、臀筋が弱くなる一方で、股関節屈筋（腰の前部に沿って太ももの上部に伸びる筋肉）が短くなることが非常に一般的です。 腰の筋肉も引き締まる傾向があり、特に腰と腰はストレスのために引き締まりを「保持」する傾向があります。 一言で言えば、腰がきつい場合は、腰痛や股関節痛がある可能性があります。 したがって、これは、立ち上がったり歩き回ったりするときに経験するこわばりや、遭遇する可能性のある可動域の減少を説明している可能性があります（特にあなたがたくさん座っているなら) .
通常 ストレッチ 股関節の複合体を「開き」、痛みを和らげ、緊張を和らげ、気分を良くするのに役立ちます。 緊張したり不機嫌になったりした場合は、6分かかります（トレーニング 膨大な時間のコミットメントである必要はありません！）次の6つのストレッチを実行します。 私を信じてください、あなたはあなたがしたことをうれしく思います。
相撲ストレッチ
足を広い姿勢で、つま先を外側に傾けて立ってください。 両膝を曲げて腰を地面に向けて下げ、まるでワイドレッグのプリエスクワットを行うようにします。 膝が90度の角度になったら、サポートのために両手を太ももに置き、膝をつま先に合わせたまま腰を押し下げます。 必要に応じて、体重を慎重に左右に動かし、片方の膝を少し伸ばしてもう一方の膝をさらに曲げて、ストレッチを深め、それぞれの側を個別にターゲットにします。 エクササイズ中は、コアをしっかりと固定し、胴体を高く保ちます。 太ももや腰の内側から腰までのストレッチを感じるはずです。
45秒間保持します。
ひざまずく股関節屈筋ストレッチ
あなたがプロポーズしようとしているかのように地面にひざまずきます—あなたの前の地面に片足を平らに 膝は90度の角度で曲がり、もう一方の膝は腰の真下で地面に接触しています。 両手を前に曲げた脚の太ももに当てて支えます。 胴体を直立させて背の高い状態に保ち、体重を前にずらして、腰を伸ばしたときに胴体が膝の前にくるようにします。 尾骨を下に押し込み、腰の前部（腰の屈筋に沿って）が伸びるのを感じるまで腰を前に押します。
サイドを切り替える前に30秒間保持します。
鳩のポーズ
ひざまずく股関節屈筋のストレッチから、両手のひらを前足の両側の地面に置きます。 体重を手のひらと後ろ足で支えた状態で、下腿の外側が地面に接触するまで、前足を慎重に体全体に渡って歩きます。 柔軟性が許す限り、腰を床に押し付けようとしているかのように、前腰を押し下げます。 前腰の外側からストレッチを感じるはずです。 胸を上に向けて前に押し、ストレッチを深めます。
サイドを切り替える前に30秒間保持します。
股関節と脊椎のねじれ
足を前に伸ばし、胴体を高くして地面に座ります。 右膝を曲げ、右足を左太ももに乗せます。 左ひじを右太ももの外側に置き、右手のひらを後ろの地面に置きながら、胴体を高く、芯をしっかりと保ちながら、慎重に右にひねります。 左ひじで右太ももを押し込み、右肩越しに見て、背骨と右腰の外側のストレッチを深めます。
サイドを切り替える前に30秒間保持します。
図4
仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 左膝を横向きにして、足で「4」を形成するように、左足を右太ももに交差させます。 右足を地面から持ち上げ、両腕で右太ももの後ろをつかみます。 右太ももを体に近づけることで、腰、膝腱、臀筋、腰のストレッチを深めます。 必要に応じて、左ひじを左太ももに押し込み、ストレッチを強化することもできます。 また、やる気があれば、右足を天井に向けて伸ばすことで、ハムストリングのストレッチを増やすことができます。
30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
火の丸太のストレッチ
地面に座り、胴体を高くしたあぐらの位置から始めます。 薪を積み上げるように、片方の足をもう一方の足の上に注意深く積み重ねます。 あなたはあなたの外側の腰、臀部を通してそしてあなたの腰に良いストレッチを感じるはずです。 ここにとどまるか、ストレッチを深めたい場合は、地面で目の前にできる限り手を歩き始めて、腰と臀筋を実際にターゲットにします。 秘訣は、ストレッチに寄りかかるときに前に「倒れる」のではなく、胴体をまっすぐに保つことです。
30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
それを覚えておいてください 定期的にストレッチすることで簡単にできます 時間とともに！ 初日は最も柔軟で快適な気分にならないかもしれませんが、それは正常なことです。ゆっくりと体の声に耳を傾け、気分が良いことに従ってください。
このストーリーのバージョンは2015年2月に公開されました。
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