あなたはすべての新しいお母さんが共通していることを知っていますか？ 赤ちゃんの体重を早く減らしたい！ それらの余分なポンドを落とすより速い方法はいくつかあります ランニング. しかし、私たちの体の変化のために、私たちは赤ちゃんを産んだ後に走り始めるときに注意しなければなりません。 飛び込むのが速すぎると、重傷を負う可能性があります。小さな人間の世話をしようとしているときは理想的ではありません。 赤ちゃんを産んだ後にランニングを始めるためのハウツーガイドは次のとおりです。
スマートにトレーニング
自分のペースで
ランニングコーチ ボビーホルコム すべての回復は異なると言いますが、一般的にはゆっくり始めることをお勧めします—最初の3〜4週間を歩き、毎週距離を増やします。 4〜6週間後、歩き心地が良ければ、週に2、3日ジョギングして、走行距離、ペース、ランニング日数を徐々に増やしていきます。 Holcombeは、妊娠中も活動を続けている女性（1週間に3〜5日ジョギングやウォーキング）は、一般的に回復が早いと述べています。
あなたの体に耳を傾ける
何かが本当に不快に感じる場合は、無理に押し込まないでください。 数日間バックオフして、もう一度リラックスしてみてください。 何かが本当に痛い場合は、医師に相談してください。 走ることは怪我に光を当てることができます。
心の声に耳を傾けて
ペースに注意を払わないでください。 代わりに、心拍数ゾーンに注意を払ってください。 最初は、心拍数を最大値の60〜71％、または快適に会話できるペースに保つことを目指します。 （心拍数ゾーンを計算するには、チェックアウトしてください この計算機。）フィットネスが向上したら、心拍数が最大値の78〜81％に達する、週に2回のアップテンポのランニングを開始できます。
燃料の権利
あなたの鉄をアップ
新しいお母さんが犯す最大の間違いは何ですか？ 彼らはカロリーを削減すると同時に走行距離を増やします—それは怪我のレシピです、と栄養士は言います ベッツィジョンソン. 健康で元気になるために、新しいお母さんは鉄分を含むもののような正しい食べ物を食べることに集中する必要があります。 実際、女性の5人に1人 鉄が不足しています。 肉、魚、葉物野菜、チョコレートなどの鉄分が豊富な食品を食べましょう。
そのミルクを飲む
十分なカルシウムを摂取するようにしてください。特に母乳育児をしている人は、カルシウムを余分に摂取する必要があります。 NS 全米科学アカデミー 母乳育児をしている女性は、毎日1,000ミリグラムのカルシウムを摂取することをお勧めします。 カルシウムサプリメントを服用するのが良いかどうか医師に相談してください。
そのタンパク質を振る
母乳育児中の母親も、十分なタンパク質を摂取していることを確認する必要があります。 赤ちゃんを9か月間育ててから、たんぱく質が豊富な母乳を与えたら、自分で補充する必要があります。 毎日5〜7サービングの高品質タンパク質を目指してください。
水分補給を続ける
また、授乳中の場合は、水分を十分に飲むようにしてください。1日に少なくともコップ10杯の水を飲んでください。
強くなれ
その中央部を強化する
強いコアを持つことは怪我を防ぐことができます。 運動する時間を見つけるのは難しいですが、あなたはできます 板, サイドプランク, 橋砂 自転車 床で赤ちゃんと遊ぶとき。 コール・ホーゼンフェルド博士カイロプラクティックスポーツ医である、は、週に3〜4回、各運動の1〜2分を目標にすることをお勧めします。
骨盤底を忘れないでください
出産後に新しいお母さんが走り始める最大のリスクの1つは 骨盤臓器脱. これを防ぐには、 ケーゲル体操. 骨盤底のスペシャリストであるJenLe Coguicは、短い収縮（2秒）と長い収縮（10秒）を組み合わせて、1日あたり30〜50ケーゲルを行うことを目標にすることを推奨しています。 これはまた、走ったりジャンプしたりしているときに自分を濡らすという不快な瞬間からあなたを遠ざけることができます。
適切なギアを入手する
靴がフィットすることを確認してください
ランニングシューズが産後の足にフィットすることを確認してください。産後の足が大きくなる可能性があります。 それでも靴がフィットする場合は、走行距離が長すぎないことを確認し、十分なサポートを提供してください。 ソールが側面やトレッドに着用されている場合は、新しいソールを入手する時期です。
適切なブラを購入する
分娩前のスポーツブラがあなたに合わない可能性があります 産後 胸。 より多くのサポートと部屋が必要です。 人気のランニングブラ「マザーランナー」は マタニティマタニティレーサーバック授乳ブラ そしてその ルルレモンのエンライトブラ 彼らのサポートと快適さのために。
授乳中の場合は、ドアを出る前に必ず授乳またはポンプで体を動かして、赤ちゃんから離れる時間を増やして快適に過ごしてください。 また、できるだけ多くの睡眠をとるようにしてください。 あなたは残業していて、赤ちゃんは空のカップから飲むことができません。 自分を大事にして下さい！
