ビタミンを購入したいということと実際にそれらを購入することは、まったく異なる2つのことです。 前者はいくつかの追加の栄養素であなたの食事を補うための簡単な決定を必要としますが、後者はあなたに棚の上で棚をナビゲートするように頼むので ビタミンとサプリメント. どの栄養素が必要で、どの栄養素が必要かを理解しようとすると、コスト、品質、効率に関する質問が群がります。 サプリメント それらを取得するための最良の方法です。 仕事がどれほど困難になるかを考えると、私たちの多くが自己満足に辞任し、ビタミンやサプリメントを購入するというすべての希望を放棄するのも不思議ではありません。
真実は、しかし、 ビタミン通路の買い物 威圧的である必要はありません—少なくとも、始める前に希望をあきらめるほど当惑する必要はありません。 専門家は、あなたの食事、ルーチン、および行動に基づいて、あなたが不足している可能性のある栄養素を見つけるのを少し簡単にしました。 そして、私たちは物事をさらに明確で親しみやすいものにしようとする自由を取りました。
まず最初に、真に評判の良いブランドを見つけましょう。 「混乱の主な原因の1つは、一般的に[補足]のカテゴリにすぎません。 何を探しますか？ どうすればナビゲートできますか？」 スーザン・ヘーゼルズ・ミトメッサー博士、ファーマバイトの科学技術担当副社長（社説：ファーマバイトはネイチャーメイドの親会社です）は、SheKnowsに語っています。 「評判の良いブランドを理解して使用することは非常に重要です…薬剤師と医療従事者は何をしますか お勧め？" この分野の専門家によって高品質と見なされるビタミンやサプリメントを探すのは素晴らしい場所です 始めること。
次に、あなたが人生のどこにいるのか、そしてあなたが今何を必要としているかを考えてください。 「私たちは健康に対して全体論的なアプローチを取ります。 それはただ一つの要素ではありません—それは運動、睡眠、栄養、そしてまた内省をすることです」とミトメッサー博士は
＃BlogHer20ヘルスパネル 燃料としての食品. 「たとえば、抗生物質を服用している場合は、食事を補うことでそれを相殺する必要があります。 プロバイオティクスで少しの間。」 あなたがたくさん消費している栄養素とあなたがいるかもしれない栄養素について考えてください 欠けている。また、どこから始めればよいか完全にわからなくても心配しないでください。 以下に、人気のあるダイエットのリストを示します。 ベジタリアン, ビーガン, ペスカタリアン, 無グルテンのケト, パレオ, 低脂肪 と 断続的な断食 —その食事療法の簡単な説明とともに、その食事療法がどのような栄養素であるかについて専門家が承認した要約 あなたがそれらと戦うのを助けるかもしれないビタミンとサプリメントの不足といくつかの推奨事項 不十分。 また、特定の食事療法に従わない場合は、一番下までスクロールしてください。ここには、栄養不足の他の一般的な原因とそれぞれの潜在的な解決策に関する情報があります。
ベジタリアン
菜食に従う人々は肉を食べることを完全に控えます。 つまり、赤身の肉、白身の肉、魚やシーフードはありません。 （魚に優しい菜食主義者の場合は、「ペスカタリアニズム」セクションまでスクロールしてください。 そこに。）一部の菜食主義者も卵や乳製品を避けているので、ここでそれらに関連する不十分さをカバーします、 それも。 （とはいえ、あなたが完全菜食主義者、または完全菜食主義者である場合は、以下の「菜食主義」セクションまでスクロールすることをお勧めします。）
残念ながら、菜食主義は、ビタミンB12、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質、ヨウ素など、多くの栄養不足に関連しています。
ビタミンB12
ビタミンB12は、適切な赤血球形成、神経機能、およびDNA合成（つまり、DNA分子の作成または複製）に必要です。 国立衛生研究所（NIH）によると. NIHは成人女性に 少なくとも2.4マイクログラムのビタミンB12を消費します 1日あたり—これは3オンスのマグロ缶または4つの固ゆで卵に含まれるビタミンB12の量です。 （この推奨される1日の摂取量は、妊娠中の女性では2.6マイクログラム、授乳中の女性では2.8マイクログラムに増加します。）
問題？ ビタミンB12は動物性食品に圧倒的に含まれています — NIHによると、アサリと牛レバーが最も効率的な栄養源の1つです。 実際、1つの植物ベースの情報源だけが NIHのビタミンB12が豊富な食品のリスト：強化された朝食用シリアル。
菜食主義者はビーガンよりもビタミンB12の方が幸運かもしれません 栄養素はミルク、ヨーグルト、チーズ、卵に含まれています. ただし、卵や乳製品を食べることを控える場合、場合によっては食べない場合は、プライマリケア提供者にビタミンB12サプリメントの摂取について相談することをお勧めします。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収、骨の成長、適切な細胞の成長、免疫機能を促進するビタミンです。 NIHによる. また、骨粗鬆症の予防と炎症の軽減にも役立ちます。 NIHは成人女性に 少なくとも15マイクログラムのビタミンDを消費します 毎日—これは3オンスのメカジキまたは4カップの強化オレンジジュースに含まれる量よりも少し多い量です。 （この推奨される1日の摂取量は、70歳以上の女性では20マイクログラムに増加します。）
ビタミンDは非常に少数の植物ベースのソースで見つかります、それを菜食に関連する一般的な不十分なものにし、 メイヨークリニックによると. 2つの植物ベースの情報源だけが NIHが推奨するビタミンDソースリスト：強化オレンジジュースと強化シリアル。 とは言うものの、栄養素は卵やいくつかの（非常に特殊な）乳製品にも含まれているため、菜食主義者はビーガンよりも十分な栄養素を得るのに問題が少ないかもしれません。
ビタミンDの不足は、菜食主義者だけでなく、 十分な日光に当たらない人 と 栄養強化食品を十分に食べていない人. このため、十分なビタミンDを摂取していることを確認するために医師に相談し、そうでない場合はサプリメントの摂取を検討することが理にかなっている場合があります。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、心臓、血管、肺、免疫系、内分泌系で機能します。 NIHによると. それらはまたあなたの細胞膜のいくつかを構成し、あなたの体がエネルギーとして使用するカロリーのいくつかを提供します。 NIHは、女性が毎日1.1グラムのオメガ3脂肪酸を摂取することを推奨しています。
オメガ3脂肪酸はさまざまな食品に含まれていますが、 メイヨークリニックノート 魚や卵を含まないほとんどの食事は必須脂肪酸が少ない傾向があります。 それの訳は オメガ3脂肪酸はあまり生物学的に利用可能ではありません 植物ベースのソースで; カノーラオイル、大豆油、クルミ、大豆はオメガ3脂肪酸の優れた供給源ですが、これらを変換するプロセスは 植物ベースの脂肪酸を体が使用できるものに入れるのはあまり効率的ではありません（つまり、 消費）。
あなたの食事が卵で十分に高い場合、あなたはこの潜在的な不十分さを相殺しているかもしれません。 しかし、そうでない場合、そして実際にそうしている場合でも、オメガ3脂肪酸で食事を補うことについて医師に相談する価値があるかもしれません。
カルシウム
カルシウムは、筋肉、神経、ホルモンの機能を助けるミネラルです。 NIHによると. カルシウムを適切に摂取することで、骨量の減少や骨粗鬆症も予防できます。 NIHは、19〜50歳の女性に推奨しています 毎日1,000ミリグラムのカルシウムを消費します —これは、8オンスのヨーグルトに含まれるカルシウムの2倍以上であり、強化オレンジジュースのカップに含まれるカルシウムの量のほぼ3倍です。 （この年齢層の妊娠中の女性と授乳中の女性の推奨摂取量は同じです。）51歳以上の女性は1日あたり1,200ミリグラムに摂取量を増やす必要があります。
カルシウムは 主に乳製品に含まれています. しかし、NIHが推奨するその他の情報源には、特定の種類の魚、硫酸カルシウムで作られた豆腐、葉物野菜、特定の種類のパンなどがあります。
あなたが乳製品を食べる菜食主義者であれば、十分なカルシウムを消費している可能性が非常に高いです。 ただし、乳製品を食べない場合は、かかりつけ医に相談して、食事に十分なカルシウムが含まれていることを確認することをお勧めします。 野菜、パン、豆腐だけでNIHが推奨する毎日の摂取量を満たすことは可能ですが、そうすることは困難な場合があり、カルシウムサプリメントを検討する価値があるかもしれません。
亜鉛
亜鉛は多くの細胞活動に関与するミネラルであり、 NIHによると. 免疫機能と創傷治癒に貢献し、妊娠中、小児期、青年期の正常な成長と発達をサポートします。 NIHは、19歳以上の女性に推奨しています 毎日8ミリグラムの亜鉛を消費します —これは2つの3オンスのビーフパティに含まれる量とほぼ同じです。 （この1日の推奨摂取量は、妊娠中の女性では11ミリグラム、授乳中の女性では12ミリグラムに跳ね上がります。）
けれど 亜鉛は主に肉やシーフードに含まれています、NIHは、菜食主義者に優しいミネラル源をいくつか推奨しています。 これらには、強化シリアル、いくつかのマメ科植物、いくつかのナッツ、いくつかの種子、およびいくつかの乳製品が含まれます。 食事にこれらの食品が十分に豊富に含まれている場合は、十分な亜鉛を摂取している可能性があります。 それでも、あなたが正しいことを確認するために医師に相談する価値があるかもしれません—そうでない場合はサプリメントを服用してください。
鉄
鉄は、身体の成長、神経の発達、細胞機能、およびいくつかのホルモンプロセスに必要なミネラルです。 NIHによると. NIHは、19〜50歳の女性に推奨しています 毎日18ミリグラムの鉄を消費します —これは、2カップの白インゲン豆の缶詰に含まれる鉄の量の2倍強です。 （この1日の推奨摂取量は、同じ年齢層の妊婦では27ミリグラムに跳ね上がり、同じ年齢層では9ミリグラムに下がります。 同じ年齢層の母乳育児中の女性。）NIHは、50歳以上の女性がそれぞれ8ミリグラムの鉄を摂取することを推奨しています。 日。
鉄は多くの植物ベースの供給源に含まれています。 実際、植物ベースの情報源は、NIHが推奨する鉄の情報源リストに豊富にあります。 ただし、 鉄は植物ベースの供給源では生物学的利用能が低い 動物ベースの情報源よりも、 菜食主義者に推奨される鉄の摂取量 非菜食主義者に推奨されるもののほぼ2倍です。 そしてその メイヨークリニックは特にお勧めします 鉄分が豊富な食品とビタミンCが豊富な食品（イチゴ、柑橘系の果物、トマト、キャベツ、ブロッコリーなど）を組み合わせて、体が栄養素をよりよく吸収できるようにします。
十分な鉄分を摂取していること、そして体がその鉄分を吸収するのに十分なビタミンCを摂取していることを確認するために、医師に相談することを検討してください。 そうでない場合は、鉄またはビタミンCのサプリメントの摂取を検討することをお勧めします。
ヨウ素
ヨウ素は甲状腺機能を助ける微量元素であり、 NIHによると. また、子宮内および乳児期の適切な骨格および中枢神経系の成長と発達を促進します。 NIHは、19歳以上の女性に推奨しています 毎日150マイクログラムのヨウ素を消費します —これは2杯のヨーグルトに含まれるヨウ素の約2倍の量です。 （この1日の推奨摂取量は、妊娠中の女性では220マイクログラム、授乳中の女性では290マイクログラムに増加します。）
ヨウ素は主に魚やシーフードに含まれているため、菜食では供給が少ない可能性があります。 とはいえ、1日あたり小さじ4分の1のヨウ素添加塩で十分なヨウ素を得ることができます。 メイヨークリニックによると. また、十分なヨウ素を摂取していることを確認する必要がある場合は、いつでもかかりつけ医にサプリメントの服用について相談することができます。
