背中の痛み まあ、それがうまくいくことになると痛みです。 新たなまたは再発性の背中の怪我をしていることに気付いた場合、すぐにそれを見つけるでしょう 腰痛はあなたの定期的な運動にダンパーを置くことができます 政権だけでなく、あなたの日常。 しかし、それはあなたが一緒に運動するのをやめるべきだという意味ではありません。 実際、腰痛からの回復、弱い筋肉の強化、柔軟性の向上に役立つ多くのエクササイズがあります。
「背中の筋肉は、日常の動きの多くに燃料を供給します。 彼らはまたあなたの背骨を支える責任があります。 あなたの背中はあなたの姿勢に不可欠な役割を果たします」とパーソナルトレーナー ニコル・ハーウッド-ナッシュ SheKnowsに伝えます。 「さまざまな背中のエクササイズをワークアウトの週全体に広げたり、背中を集中させたりすることもできます。 毎週の日、あなたが健康をサポートすることができる強力でモバイルバックを作成することを保証します 姿勢。"
Harwood-Nashによると、背中を強く動かし続けることは、痛みを軽減するための優れた方法です。 以下は、腰痛のある人と一緒に試すのに最適なエクササイズです。
スーパーマン
「このエクササイズはあなたの体重だけを必要とし、背中を強化し始めたい女性にとって安全な出発点です。 スーパーマンは背中全体、特に腰を動かします」とハーウッドナッシュは言います。 完璧な初心者向けのエクササイズであり、優れた発砲メカニズムと、より高度な動きに必要な静的な強度と制御を開発するのに効果的です。
このエクササイズを正しく行うには、まず、腕を頭の上に伸ばした状態で、お腹に伏せて横になります。 ここから、足、腕、頭、胸を同時に地面からできるだけ高く持ち上げます。 開始位置に戻る前に、この位置で1秒間保持します。 腰を伸ばしすぎないように注意してください。 体力と可動性が向上するにつれて、可動域が広がるはずです。
この演習は、10〜12回の繰り返しで3セットで行うことができます。
グルートブリッジ
「グルートブリッジは、コアを同時に動かしながら後部チェーンを活性化するのに最適です」と、地域グループトレーニングコーディネーター兼CPTのマリーアーバンは述べています。 一生. 「しかし、スーパーマンとは異なり、かかとに圧力がかかり、背骨を収縮させずに、臀筋、ハムストリングス、背中を実際に活性化します。」
仰向けになって床に横になり、ほとんどの体重をかかとに乗せて膝を曲げます。 かかとを押し下げ、臀筋を絞って、膝、腰、肩が一直線になるまで腰を持ち上げます。 これを約3〜5秒間保持し、腰と臀筋を床に戻します。
約15回繰り返します。
コアを「引き込む」
「腰痛に対処するときに私が最初に取り組む運動と筋肉のグループは、コア、特に腹横筋です」とパーソナルトレーナーは言います。 ジョシュ・スミス. 「これは一種の自然なバックブレースとして機能し、脊椎がそれ自体を固定し、動きからの力をよりよく吸収して分散するのを助けます。」
スミスによれば、弱いTAは、特に腰が最初であるため、多くの問題を引き起こす可能性があります。 地面と相互作用し、上に移動する構造物からの力を処理する背中の一部 戻る。
この筋肉を強化するために、スミスは「ドローイングインマニューバ」を推奨しています。
- 手と膝を下ろします
- 胸を高く持ち上げ、頭を中立にして床を見ることで、背中をまっすぐに保ちます
- 息を吐き、胃の空気を完全に空にします
- 非常にタイトなパンツを履こうとしているように、へそを背骨に引き込みながら深く呼吸します。
- おへそを押したまま、この動きの間、呼吸を続けていることを確認しながら握ります。
少なくとも45秒間保持しますが、毎日または1日おきに最大60分、さらには2分まで、またはワークアウトのウォームアップの一環として作業します。
鳥の犬
「腰痛のある人のためのエクササイズの定番であるこの動きは、コア全体の安定性を訓練し、 戻って、そしてあなたは多くの調整を必要とするので、それはモーターコントロールにも役立ちます」とパーソナルトレーナーと 栄養士 ジェイミー・ヒッキー. 「これはあなたの神経系を強化して筋肉の動きを調整するので、持続的な結果はさらなる背中の保護です。」
手と膝を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置いて、床に着きます。 首を背中に合わせるために、手の前の床を見下ろしてください。 平らな卓上の位置を保つためにあなたのコアを支えてください。 これが開始位置です。ここから、片方の腕と反対側の脚を上に伸ばして体から離します。 腕と脚が床と平行になったら、腕と脚を伸ばすのをやめます。体型が崩れたり、不快感を感じたりします。 一時停止してからゆっくりと下げて、開始位置に戻ります。 反対側で繰り返します。 両側で10回繰り返します。
バットハング
「私のクライアントは一日中仕事に座っているので、彼らの股関節屈筋は「きつく」動かなくなり、結果として背中を圧迫します」と言います。 ロミナコスティッチ、ニューヨークのNASM認定パーソナルトレーナー。 「それに対抗するために、股関節伸筋（ハムストリングスや臀筋など）が腹部と共収縮する位置でウォームアップします。これにより、背中の筋肉が伸び、脊椎が減圧されます。」
この例は、Kostichが「バットハング」と呼ぶエクササイズで、クライアントは 床が壁と出会う場所で、お尻が壁に触れ、脚がまっすぐ上に寄りかかっています。 それ。 腰が受動的に床から丸められ、ストレッチを感じるまで、かかとを数インチ上に登ります。 位置の性質上、膝腱は背中の筋肉が解放されている間に収縮しています。 「その後、完全に息を吐き出して、肋骨を下に動かし、内腹斜筋と横腹筋が完全な呼気の原因となる動作を行います」とKostich氏は言います。 「一時停止した後、静かに鼻に吸い込む間、前肋骨を「閉じた」状態に保つことを考えてもらいます。これにより、空気が入り、上/中背を拡張してさらに減圧します。」
Kostichは、クライアントに、トレーニングのための一般的なウォームアップとして、または自宅で背中のこわばりを感じているときに、3〜5回の完全な呼吸サイクルの2セットでこの動きを使用させます。
ワイドグリップラットプルダウン
「ワイドグリップラットプルダウンは、上半身の筋力を高めるための優れたエクササイズです」とHarwood-Nash氏は言います。 「これは加重エクササイズですが、マシンの安定性とサポートを提供するため、初心者に適しています。」
ワイドグリッププルダウンを行うには、太ももがサポートの下に快適に収まるようにマシンを調整します。 肩幅を離して、回内グリップでバーを保持します。
バーを胸のすぐ上まで引き下げながら息を吐きます。 ひじを両脇に近づけ、肩甲骨を一緒に絞る必要があります。 1〜2秒間押し続けてから、制御されたゆっくりとした動きで開始位置に戻ります。
このエクササイズは、3〜4セットで12〜15の高い担当者で、全体を通して良好なフォームを維持するのに適したウェイトで実行するのが最適です。
エルボープランク
“板張りは、コア全体（背中と腹筋）を強化するのに最適なもう1つのエクササイズです」とナッシュは言います。 「このエクササイズを正しく行い、すべての筋肉をしっかりと絞ると、確かに背中とコアが強化され始め、背中の痛みがある程度緩和されるはずです。」
ひじを肩の下に置いて、お腹に横になります。 同時に、上半身と下半身を床から持ち上げて、ひじとつま先（膝の場合）に体重をかけます。 助けが必要です）コアを絞って背中を保ちながら、骨盤を床に向かって押し下げます 真っ直ぐ。 背骨を中立に保ちながら（真っ直ぐ見下ろす）、体のすべての筋肉を動かし、形を崩さずにできるだけ長く保持します。 このエクササイズを3回実行します。理想的には、毎回保持する秒数を増やします。
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