彫刻が施された丈夫なお尻は、ジーンズを埋めるためだけのものではありません（または 最愛のTikTokレギンス). あなたのtushにいくらかの注意を払うことには多くの利点があります。
「強化する 臀筋 腰をサポートし、骨盤のアライメントを助け、姿勢を改善するための優れた方法です」と、ホリスティックウェルネスの専門家であるRYTのDaniSchenone氏は述べています。 マインドボディ、SheKnowsに伝えます。 「また、より強い臀筋は階段を少し登りやすくし、重い物は少し持ち上げやすくします。」
ジェニファージェイコブス、CPTとの創設者によると Jメソッド、私たちの大殿筋は、大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの異なる筋肉で構成されています。 「大殿筋は最大の大殿筋です。 座ったり立ったりするときに直立状態を保つのに役立ちます」とジェイコブスは言います。 「中殿筋は、脚の回転と骨盤の安定化に役立ちます。 また、小殿筋は3つの主要な臀筋の中で最も小さく、最も深く、下肢を回転させ、移動時に骨盤を安定させるための重要な部分でもあります。」
臀筋を動かすことになると、シェノーネはあなたがそれらを働かせるのが良いと感じるのと同じくらい頻繁にそれらを働かせると言います。 「直感的かつ注意深く動くと、自然にもっとうまくいくでしょう。 厳格なルールを付けないでください。 覚えているときにそれを行うだけです。 健康はマラソンです。」
そのはつらつとした桃を手に入れるのは難しいことではなく、多くの時間を必要としません。 実際、お尻の5分間のトレーニングは、お尻を強くして引き締まった状態に保つ裏側のすべての領域に当たる可能性があります。 以下は、時間は短いかもしれませんが、強力なパンチを詰め込んだパーソナルトレーナーによるお尻の完璧な5分間のトレーニングの例です。
ダニ Schenone、RYT、ホリスティックウェルネスの専門家 マインドボディ
尻キッカーシーケンス
四つんばいに立ってください（肩は手首に、腰は膝に）。 右足を後ろに持ち上げます。 つま先を強く曲げて、下に向けます。 膝を曲げます。 あなたの足の裏は空に向かっています。
- 20回繰り返して空に向かって蹴り上げるときに、その側の臀筋を絞ります。 20回のパルス。
- 持ち上げた脚の内側が下を向くように、その脚の膝を外側に向けます。 空に向かって40回パルスアップします。
- 後ろに足を伸ばします。 つま先を向けます。 息を吸い込んで、脚を持ち上げて空に向かって伸ばします。 息を吐きながら膝を胸に向けてクランチします。 20回繰り返します。 後ろに足を伸ばします。 つま先を指しています。 20回上向きにパルスします。
- 息を吸うときに脚を空に向かって持ち上げて伸ばし、息を吐くときに右の上腕三頭筋に向かって膝をクランチします。 20回繰り返します。
- 反対側でもう一度やり直してください。
ジェニファー・ジェイコブス、CPT、創設者 Jメソッド 個別のフィットネスコンセプト。
ジェイコブスは、これらのエクササイズを1回の移動で合計2セット行うことをお勧めします。1回の移動から次の移動までの合計2セットまたは回路で各移動を実行し、回路を2回完了します。
アサリの殻：横臥し、かかとを合わせて腰を安定させます。 かかと、腰、肩が一直線になっていることを確認してください。 足首の接触を維持し、腰が後ろに回転しないようにしながら、上肢を3〜6インチ持ち上げます。 腰が回転したり動いたりする場合は、可動域を狭めてください。 動きは遅く、全体を通して制御されるべきです。 10回繰り返してから、サイドを切り替えます。
つま先タップ：立った状態で、すべての体重を片足に移し、膝を少し曲げます。 次に、もう一方の足でかかとを先導して手を伸ばし、つま先を地面に向かって横に叩きます。 このドリルの目標は、コアをかみ合わせることで上半身の像として静止することです。 立っている脚は動かないでください。膝はセット全体でわずかに曲がり、膝はつま先と同じ方向にトラッキングします。 地面を叩いている足は、卵殻を壊さないように十分に軽く叩いている必要があります。 各脚を10〜15回繰り返します。
片足ヒップヒンジ：足をヒップから肩幅まで離し、腕を両脇に向けて背を高くします。 片足だけに立つように、片足を床から持ち上げます。 接地した膝を少し曲げて、最初から最後までこの膝の位置を維持します。 太もも、臀筋、腹筋を緊張させ、肩を下ろします。 背骨を中立に保ち、腰と膝腱を後ろに押し、腰をヒンジで下げて胴体を下げます。 高架脚は胴体と一緒に動くはずです。 胸を接地した膝より低くせずに、胴体を床と平行になるまで下げてみてください。 腰を前に動かして動きを逆にし、開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。 両側で8〜12回繰り返します。
ローレンビッカース、 F45陸上競技 チームマネージャー
ビッカースは、20秒の休憩を挟んで40秒間各エクササイズを行うことをお勧めします。
ヒップスラスター：これは、臀筋を活性化し、より重い動きに備えるための優れた運動です。 置くことで少し難しくすることができます ダンベル、デッドボール また バーベルプレート 膝の上に。 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。 臀筋を圧迫して腰を空に向けて持ち上げ、ビートを保持してから、ゆっくりと元に戻します。
- 相撲スクワット：スクワットの定番の1つ！ おもりをゴブレットの位置に保持するか、膝のすぐ上に抵抗バンドをはじいて、それを難しくします。 つま先を少し指摘して、足を腰より少し広くします。 誇らしげな胸を保ち、膝を外側に動かすことに集中しながら、腰を前後に動かします。 臀筋を絞って開始位置に戻します。
- リバースランジ：片足の安定性を保つことは、バランスと片側の強さにとって重要です。 足のヒップ幅を離して開始し、大きく後退します。 膝をつま先に合わせて、快適な範囲に降ります。 臀筋を絞って元に戻り、途中で切り替えることを忘れないでください。
- シングルレッグデッドリフト。 臀筋をターゲットにするだけでなく、バランスと固有受容感覚を改善するのにも理想的です。 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。 腰をヒンジで固定し、片方の脚を後ろに向けてゆっくりと胴体を前に出し、腰を直角に保ち、立っている脚の重さを保ちます。 臀筋を絞って元に戻します。コアをしっかりと保つと、バランスが取れます。 セットの途中で脚を切り替えます。
- アイススケーター。 この爆発的な有酸素運動に焦点を当てた動きで、あなたの動きに少しの強さと力を加えてください。 片側にジャンプし、片方の足を後ろに蹴り、前足に低く降ります。 動きのパターンが滑らかになったら、両側に少しホップを追加できます。 セット全体のペースを維持します。
自分の体重を使って動きをマスターしたら、ジェイコブスはミニバンドの助けを借りて抵抗を追加することにより、需要を増やし、臀筋を強化することを提案します
「抵抗バンドは、臀筋がより多くの結果をもたらすために一生懸命働くことに対してあなたの筋肉が働かなければならない外部抵抗を提供します」とビッカードは付け加えます。 "NS ミニバンドのセット は、所有できる最も用途が広く便利な機器の1つであり、臀筋を明るくする確実な方法です。」
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