ファイバ 毎日必ず食べなければならない栄養素のひとつです。 女性は1日あたり21〜25グラムの繊維を摂取し、男性は1日あたり30〜38グラムの繊維を摂取することをお勧めします。 食物繊維は消化管を軌道に乗せるだけでなく、研究によると、食物繊維は 心臓の健康. しかも、あなたがすでに愛している食品のほとんどは食物繊維を含んでいるので、1日に数食分を食べるだけであなたの心臓と全体的な健康においしく役立ちます。
食物繊維はどの食品に含まれていますか？
あなたが不足する言い訳がないほどあなたの毎日の推奨用量の繊維を得るための非常に多くのおいしいオプションがあります。
果物と野菜： すべての果物と野菜には繊維があり、他の果物や野菜よりも繊維が豊富なものもあります。 高繊維質の果物の良い例はラズベリーで、これはカップあたり8グラムの繊維を提供します。 野菜に関して言えば、アーティチョーク全体には約10グラムの繊維が含まれていますが、エンドウ豆には1カップあたり約9グラムの繊維が含まれています。
豆類、豆類、ナッツ類： 豆類、豆類、ナッツ類は優れた食物繊維源です。 特にレンズ豆と黒豆には、1カップあたりなんと15グラムの繊維が含まれています。 豆類や豆類は、週に数回の食事で動物性タンパク質を簡単に置き換えることができ、推奨される繊維の摂取量に達するのに役立ちます（肉や他の動物性タンパク質には繊維が含まれていません）。 ナッツには、ナッツにもよりますが、1オンスあたり約3グラムの繊維が含まれています。
全粒穀物： 全粒穀物は繊維の優れた供給源です。 全粒小麦のパスタと大麦は1カップあたり約6グラムの繊維を含み、ふすまフレークは1カップあたり約5グラムの繊維を含みます。 一部の朝食用シリアルには、1食あたり最大13グラムの食物繊維が含まれています。 オートミール、ポップコーン、玄米、全粒粉パンには、1食あたり2〜8グラムの食物繊維を含めることができます。 常に全粒穀物製品のラベルを読み、最も繊維を提供するブランドを選択してください。
食物繊維の摂取量を増やす
1日あたりの推奨繊維量を得るには、すべての食事と軽食に繊維が豊富な食品を1つ組み込むだけです。
毎日の食物繊維摂取量を増やすための簡単なヒントを次に示します。
- 朝食には、オートミール、ふすまシリアル、または別の高繊維シリアルのボウルを用意してください。
- フルーツとナッツを添えたトップホットまたはコールドシリアル。
- 全粒粉パスタと軽く調理した野菜をランチまたはディナーに混ぜます。
- 玄米と黒豆を組み合わせて美味しいお食事を。
- 夕食に芽キャベツまたは別の高繊維野菜の側面を追加します。
- 深夜のおやつにエアポップポップコーンをのせて。
- スライスごとに少なくとも3グラムの繊維を含む全粒粉パンを常に選択してください。
高繊維食品は健康に有益であり、毎日の繊維のニーズを満たすのに役立ちますが、部分管理を念頭に置いてください。 ナッツのようなこれらの食品のいくつかは脂肪とカロリーを多く含み、適度に食べる必要があるため、常にあなたのサービングを測定してください。
