朝は、まあ、朝です。 朝が歓迎されることもあれば、少なくとも許容されることもありますが、そうでない日もあります。 背中が痛い、気難しい気分、コーヒーが足りない。 あなたはドリルを知っています。 それでは、どのようにそれを振り払い、もう少しエネルギーを増やして、より少ない「チュード」で朝を別の方法で開始しますか？ ストレッチ. いくつかを含む あなたの朝にストレッチ その日の体と気分を活性化するのに役立ちます。
「朝一番にストレッチすることは、一日をジャンプスタートするのに最適な方法です」と言います。 バンデのナショナルプログラムディレクター、ニコールウリバリ。 「定期的な朝のストレッチルーチンを維持することで、柔軟性を高め、循環と姿勢を改善し、ストレスを和らげます。」
追加します 一生のコーリー・ブリュックナー、ヨガインストラクター兼スタジオマネージャー：「はい、私たちは人間であり、朝の日課です。 急いでいる傾向がありますが、私たちは皆、残りの成功のために自分自身を準備する時間を作ることができます 日。 朝のストレッチの贈り物を自分に与えて、10分以内に右足またはおそらく左足で1日を始めましょう！」
BruecknerとUribarriによるこのシンプルでありながら驚くべき10分間のストレッチルーチンを使用すると、とても幸せな気分になり、朝はコーヒーを飲む必要さえないかもしれません。 多分。
必要な機器：ヨガマットまたはベッドとあなたの素晴らしい自己だけ！
ヒトデストレッチ（1分）
ウリバリは、ほとんどの人がアクセスできるこの穏やかな全身ストレッチをお勧めします。 「背骨が長くなり、姿勢に最適で、胸と肩を開くのに最適です。ただし、カップルに優しいわけではありません。」
方法： 枕を頭の下から外し、腕と脚をマットレスの角に向けて伸ばした状態で背中を平らに置きます。 できるだけ多くのスペースをとるようにしてください。 中立的な背骨を維持するために最善を尽くします。腰を押し込んだり痛めたりしないようにし、あごを胸に押し込まずに耳を肩に合わせます。
吸い込む–積極的かつ意図的に、体の正中線から離れて、ベッドの隅に向かって腕と脚に到達します。 吸入の長さの間ストレッチを保持します。 息を吐きます—リーチを解放し、ニュートラルに戻ります。 5〜8回の呼吸サイクルを繰り返します
子供のポーズ （1〜2分）
「私たちの最も一般的に知られているヨガのポーズの1つは、腰を優しく開き、骨盤、太もも、脊椎を開きます。これらはすべて、夜のベッドで緊張を感じることがよくあります」とBrueckner氏は言います。 「子供のポーズは心を落ち着かせ、ストレスや倦怠感を和らげることができます。
方法： 四つん這い（手と膝）に到着し、膝を腰の真下に置き、足の親指を触ります。 膝の間隔を広げるとストレッチが深まります。 膝を近づけると、感覚が少なくなります。 腰をかかとに向かって後ろにずらし、腕を前に伸ばします—手のひらを下に向けます。 片道約3〜4秒で、広大な吸い込みと吐き出しを見つけます。 数回の呼吸サイクルの後に全身スキャンを行い、膝の間にいくらかの追加のスペースが適切であると感じるかどうかに注意してください。
仰臥位ツイスト（1〜2分）
ウリバリは、消化を刺激するのに最適な方法であるため、このストレッチが好きです。 ツイストはまた、内臓をマッサージし、腰痛を和らげ、背骨をリラックスさせて伸ばし、腰と臀筋を伸ばします。
方法： 床に垂直に横になります。 T字型にマットレス全体に腕を伸ばします。 右膝を胸に引き込み、左手を右太ももの外側に置きます。
左腕を使って、左足の長さを保ちながら、右足をゆっくりと体全体に導きます。 マットレスに対して両肩を平らに保つようにしてください。 可能であれば、ひねりながら右肩越しに見てください。 3〜5回の呼吸サイクルを保持してから、左側で繰り返します。
猫/牛（1〜2分）
「真のヨガのお気に入りです」とBruecknerは言います。 「これらの2つの形状を組み合わせることで、髄液が循環し、背中上部と中核の筋肉が拡張し、私たちの体を落ち着かせることができます。 このシーケンスで呼吸と動きの関係に焦点を当て、腹部の臓器をマッサージするときの心 範囲。"
方法： 四つん這い（手と膝）に到着し、膝を腰の真下に、手のひらを肩の真下に置き、人差し指で前方に指を広げます。 ここでも同じ3〜4秒の呼吸が適切です。 牛を吸い込み、腹を地球に向けてお辞儀をし、視線を天井に向けて持ち上げ、肩を耳から離して溶かし、首輪の骨全体に広がりを感じます。 猫-息を吐き、背骨を弧を描き、あごを落とし、海軍をじっと見つめ、肩から肩へと背中全体に広がりを感じます。
着席脊椎屈曲/伸展（1〜2分）
ウリバリは、背骨を伸ばして胸と肩を開き、活発な呼吸を通して緊張とストレスを解放するために、このストレッチをお勧めします。
方法： 足を床にしっかりと固定して、垂直に座ります。 耳を肩に合わせ、肩を腰に合わせます。 手を頭の後ろ、首のうなじで、ひじを指して織り交ぜます。 吸い込む–背中をアーチ型にし、胸を開き、天井を見上げながら頭を手に戻します。 息を吐き出す–背骨を丸め、あごを胸に押し込み、肘を触れさせ、手の留め金を頭の後ろに保ちます。 5〜8回の呼吸サイクルで、これを流れるように力強く、熱心に呼吸します。
下向きの犬（1〜2分）
正当な理由で人気のある形状であるBruckenerは、「神経系をリセットし、心を落ち着かせ、体にエネルギーを与えるため、この形状をお勧めします。 坐骨神経痛を和らげ、倦怠感を和らげることができます。」
方法： 四つん這いから、つま先を押し込み、手に押し込み、腰を天井に向かって持ち上げます。 逆「V」字型を見つけたら、呼吸と体に焦点を合わせ、必要に応じて空間を作ります。 かかとは地球に向かって溶けますが、触れる必要はありません。 特に朝一番に脚の後ろがきつい場合は、柔らかくまたは深く曲がった膝が適切です。 視線は太ももの間にあります。 動きが必要な場合は、足を漕ぐか、頭を「はい」と「いいえ」で振るか、膝の曲がりを時間内に減らしてみてください。 静止している場合でも、動いている場合でも、片道3〜4秒で、鼻からの呼吸に焦点を合わせます。 （腕がある程度の体重を保持している間、体重が上半身と下半身の間で均等に分散されるようにします。 胸を太ももに少し近づけると、より深い感覚が得られますが、肩の形やストレスに注意してください。）
リクライニングバタフライ（1〜2分）
最後のストレッチでは、リクライニングした蝶が私たちの下半身を「呼吸に接続している間に開いて、私たちの日々を正しく始めることができる」とBruckenerは言います。
方法： ダウンドッグから、あなたはあなたの手を通してあなたの足を送って、そして座ることができます。 次に、ずっと横になります。 足がつながり、膝が蝶のようにどちらかの側に開きます。 片方の手をあなたの腹に、もう片方の手をあなたの心に持っていってください。 かかとが腰に近づくほど、腰と脚に深い感覚が生まれます。 もう一度呼吸に集中し始めます-膝を床に少し近づけるために、腰と脚に呼吸を送ることができますか？ 呼吸ごとに両手の上下に焦点を合わせて、数回の呼吸サイクルを続けます。
一日を始める準備ができたら、Bruckenerは次のように述べています。「上腕を使って快適な座席まで押し上げます。 手のひらを心臓の中心でつなぎ、少し背が高く、頭頂部が空に向かって伸び、肩が背骨を上下に溶ける完全な吸入を見つけます。 口を開けて息を吐き、深いため息をつき、すべてを空にします。」
あなたが行く前に、すべての体のための私たちのお気に入りのトレーニング回復製品をチェックしてください：
