炭水化物を減らすと、体重を減らして維持し、病気を防ぎ、
あなたの継続的な健康に貢献します。 全粒穀物は役割を果たすことができます—そしてそうすべきです—
あなたのバランスの取れた、継続的な制御された炭水化物栄養療法で。
厳格な低炭水化物ダイエットを始めたばかりの場合は、今が全粒穀物を食べる時期ではありません。 ただし、事前に考える必要があります。メニューに健康的な炭水化物が最終的に追加される準備をして、自分自身に知らせてください。 制御された量の全粒穀物を消費することの利点と、努力を損なうことなくそれを行う方法について知る必要があります。
制御された炭水化物のライフスタイルにおける全粒穀物
精製または加工された小麦粉と砂糖は何の利益ももたらさないことは誰もが知っています。 それらは過剰なカロリーを追加し、血糖値のスパイクを引き起こし（インスリンや他のホルモンの産生に影響を与えます）、気分のむらやザップエネルギーレベルに貢献します。 ただし、天然の全粒穀物は栄養面でのメリットがあり、賢明に選択してポーションサイズを制御すれば、後の段階で食事に追加できます。
大人は20-35g /日の食物繊維を必要とします
全粒穀物は食物繊維の摂取に寄与する可能性があります。 繊維は消化されないので、総炭水化物数からこれらの炭水化物（繊維グラム）を差し引くことができます。 全粒穀物はまた、多様性を追加し、味と食感を高め、食事にビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物栄養素を提供します。
では、全粒穀物と精製穀物の違いは何ですか？
全粒穀物の選択
高炭水化物食品を選択するときは、少量を食べて、最も栄養素の多いものを選択してください。
*情報は、特に明記されていない限り、調理済み食品に基づいています。全粒穀物には、全粒穀物、ふすま（繊維）、胚乳（タンパク質、炭水化物）が含まれます。 とBビタミン）と胚芽（微量ミネラル、Bビタミン[特に妊婦のための葉酸]、不飽和脂肪、抗酸化物質と 植物栄養素）。
精製または加工された穀物は胚乳のみで構成されており、上記の優れたものはすべて欠けています。 これらの穀物には、白米、トウモロコシ、小麦および軽ライ麦粉、漂白および無漂白小麦粉、軽ライ麦粉、およびコーンミールが含まれます。 それらを避けてください—それらのより高い血糖値はほとんど過剰なカロリーを提供します。
穀物を賢く食べる
炭水化物を食事に戻すことは、特に低炭水化物のライフスタイルで成功を収めた場合、威圧的で圧倒される可能性があります。
ゆっくり始める
ここでのキーワードはコントロールです：あなたが加える炭水化物の量をコントロールしてください、そしてあなたはあなたの健康と体重をコントロールし続けるでしょう。 ゆっくりと始めて、1日の合計に少量を追加します。 全粒穀物の1つを週に3回追加して、気分の変化と体重減少率を監視してみてください。
あなたが炭水化物を加えるとき、あなたの体重減少は遅くなり始めるかもしれません。 目標体重に達していない場合は、穀物をもう少し長く控えたほうがいいかもしれません。 繰り返しになりますが、これらの有益な穀物はあなたの体重にまったく影響を与えないかもしれません。 炭水化物耐性は人によって異なります。 炭水化物の個々の閾値は25gから100g以上の範囲である可能性があります。 これは、1日に2〜3サービングの全粒穀物を食べることができる人がいることを意味します。 他の人は、1日1回または1週間に3回のサービングに制限する必要があるかもしれません。 これは、1日あたり5サービングの野菜と2サービングの低グリセミック指数の果物を食べることに加えてです。
自分の気持ちに細心の注意を払い、自分の体をガイドにしてください。 減量に関しては、多くの要因が、ストールを引き起こさずに食べることができる全粒穀物の量に影響を与えます。
| 粒 | サービングのサイズ | 正味炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 小麦胚芽（トースト） | 大さじ2 | 5.2 | 54 |
| オートブラン（乾燥） | 大さじ2 | 6 | 29 |
| ブルガー小麦 | 1/4カップ | 6.4 | 38 |
| ワイルドライス | 1/4カップ | 8 | 42 |
| ホミニー | 1/2カップ | 9.7 | 59 |
| クスクス | 1/4カップ | 8.5 | 44 |
| パール大麦 | 1/4カップ | 10.3 | 54 |
| 玄米 | 1/4カップ | 10.3 | 54 |
| オートミール | 1/2カップ | 10.6 | 72 |
| ブルガー小麦 | 1/2カップ | 12.8 | 76 |
| ミレット | 1/4カップ | 13.4 | 72 |
- 年
- 活動レベル
- 現在の体重
- 健康全般
健康上の利点
研究者は、全粒穀物が健康に良い理由をまだ正確に理解していませんが、その利点は 全粒穀物（ふすま、胚芽、胚乳）全体を消費することから来ており、 粒。
そして、これらの利点は何ですか？ 全粒穀物を定期的かつ注意深く摂取することで、体重管理に貢献し、ガン、心臓病、便秘、糖尿病のリスクを減らすことができます。 ある研究では、全粒穀物を食べた女性は、精製穀物を食べた女性よりも体重が増える可能性が49％低くなりました。 この研究の著者は、全粒穀物と精製穀物製品を区別すること（思ったより難しい偉業）が非常に重要であると述べました。
別の研究では、全粒穀物食品を食べると、16万人の男性と女性で糖尿病のリスクが最大36％減少することが示されました。 彼らのインスリンレベルも低かった。 同様に、全粒穀物は糖尿病患者の血糖コントロールを改善しました。 全粒穀物の摂取量を11年間測定した3番目の研究では、全粒穀物を食べることで、死亡のリスクと心臓病の発生率が低下しました。
American Dietetic Associationによると、全粒穀物を食べると血糖値とインスリンレベルが正常化する可能性があります。 コレステロールを下げ、糖尿病と心臓病の重症度を軽減します。 結腸がんのリスクを軽減します。 便秘を緩和するのに役立ちます。 憩室症および憩室炎の発症を予防します。 満腹感を促進します。
常識を使う
熱心なラベルリーダーになり、さまざまな用語が何を意味するのか、そしてそれらが何を意味しないのかを学びましょう。
「マルチグレイン」、「ストーングラウンド」、「100％小麦」、「セブングレイン」、パンパーニッケル、オーガニック、またはふすまのラベルが付いたアイテムには、全粒穀物がほとんどまたはまったく含まれていない場合があります。
ライ麦（クリスプブレッドクラッカー）、「全粒穀物」または「全粒小麦」には、全粒穀物が含まれている可能性があります。
パンは、食品着色料や高炭水化物糖蜜が追加されているためにのみ茶色になることがよくあります。必ずしも全粒穀物が含まれているためではありません。
成分は、食品中の量の降順でリストされています。 あなたに最適な食品は、成分リストの最初の方に健康的な成分があります。
覚えておいてください：あなたが主題について読んでいない人々から聞くかもしれないこととは反対に、低炭水化物は炭水化物がないことを意味しません！ 栄養価の高い全粒穀物を炭水化物制限のあるライフスタイルに取り入れることができます。意識的にそうする場合は、 注意深くそして情報で武装して、これらの自然なナゲットは減量へのあなたの旅であなたを助けることができますそして 最適な健康。
