あなたは疲れ果ててイライラしていて、何もしたくないだけです（「何か」がソファに横になり、何かを見ていることを意味する場合を除く）。 うん、 燃え尽き症候群があります。 それで？
「燃え尽き症候群は、次の3つのうちの1つ以上を感じています。（1）感情的な倦怠感、（2）否定的で冷笑的です。 ストレスを引き起こしているもの、および（3）達成感の低下を感じている（それが真実であるかどうかに関係なく）」 ヘイリー・ペルラス博士、スポーツとパフォーマンス心理学の専門家である博士号は、SheKnowsに語っています。 「残念ながら、燃え尽き症候群を経験していると、それはさらに感情的な倦怠感、冷笑主義、そして自己認識の低下につながります。」
良いニュースは、燃え尽き症候群の治療は、そもそも燃え尽き症候群を防ぐのにも役立つということです。
以下に、すぐに回復できるように、すでに燃え尽きている場合の対処方法に関する専門家のヒントを示します。
栄養のある食べ物を食べて休憩する
燃え尽き症候群から回復するには、TLCを追加投与することが非常に重要です。 エリン・トレロア, ウェルネスコーチ兼創設者 Raw Beauty Co., 基本から始めることをお勧めします：質の高い目を閉じて栄養価の高い食べ物を食べること。
「睡眠は回復、回復、そして メンタルヘルス そしてそれはあなたの体がリセットするのを助けます。 食事は私たちが1日に何度も行うことなので、セルフケアの小さな行為を実践する絶好の機会を提供します」と彼女は言います。 「美しく栄養価の高い食品を選び、注意深く食べることは、生理機能のあらゆる部分に影響を与え、内側から外側へと感じる方法を変える可能性があります。 私たちが体に栄養を与える食品には、血糖値とホルモンのバランスを取り、枯渇する可能性のあるビタミンとミネラルを回復し、睡眠を助け、エネルギーを与える能力があります。」
Treloarは、健康的なタンパク質、脂肪、繊維、さまざまな色をたくさん食べることを含め、2〜3時間ごとに燃料を補給することをお勧めします。 カフェインやアルコールなどの覚醒剤を制限し、消費している砂糖の量に注意してください。 「また、あなたがどのように食べているかに注目してください。 食事を楽しみながら、五感すべてを飲み込んでスキャンする前に、速度を落とし、食べ物を最大15回噛んでみてください。 注意深く食べることは、ストレスを軽減し、空腹感と満腹感のシグナルをより明確に調整するのに役立つことが示されています。」
あなたの日にマインドフルネスと瞑想を実装します
“バーンアウトにぶつかったとき、それは通常、自分自身から切断されたためです。 仕事や旅行などに圧倒されます。 しかし、それは常に同じです。私は自分のためにスペースや時間を作ったことがありません」と言います。 アシュリーレイ、マインドフルネスコーチ兼CEO マラコレクティブ. 「瞑想を通して自分自身に戻ることで、私は減速し、呼吸し、自分を尊敬し、空間を作ります…基本的に、私がしていなかったすべてのことが燃え尽き症候群につながりました！」
レイによれば、瞑想やより注意深いことは複雑である必要はありません（結局のところ、これは燃え尽き症候群からの回復において私たちが避けていることです）。 ここに、現在の瞬間に戻ってあなたの息につながるための彼女のヒントのいくつかがあります。
- 瞑想のルーチンを、すでに構築した習慣に結び付けてみてください。 新しい習慣を身に付けたり、より多くの時間を割こうとしたりすることは、多くの場合、障壁になる可能性があります。 すでに構築されている習慣にそれを添付すると、これがはるかに簡単になります。 たとえば、朝にやかん（またはコーヒーポット）をオンにするときは、それを座って瞑想する瞬間として使用します。
- 小さく始めます。 先に述べたように、ほんの数分間の瞑想はまだ大きな影響を及ぼします。 あなたの練習はあなたに利益をもたらすために20-30分である必要はありません。 瞑想すればするほど、自分自身に戻って時間を作りたいと思うようになります。 小さく始めて、そこから成長します。
- 自分にそんなに苦労しないでください。 私たちが瞑想するとき、私たちは考えが多すぎるとすぐに判断します。 正常です。 代わりに、あなたの心がさまようとき、これを自己愛を実践する機会としてとらえてください。 「私は最悪です」の代わりに、「オーケー、私の愛、息を吹き返しなさい」を試してみてください。
いろいろ試してみてください
ペルラス博士によると、燃え尽き症候群から回復するための重要なステップは、あなたのルーチンにいくつかの多様性を加えることです。 「バラエティは本質的に、異なるタイプのエネルギーを必要とする別のタスクに従事しながら、あるタスクから回復する機会を自分自身に提供しています。 たとえば、身体活動はあなたの体にポジティブなストレスを与え、同時にあなたの感情と心に素晴らしい回復をもたらします。」
彼女が挙げたもう1つの例は、コンピューターから10分間離れて、落ち着きのある、平和で幸せな音楽を聴きながら洗濯物をたたむことで、精神的な回復をもたらすことができます。 「それを利用すれば、あなたの心はコンピューターから逃げ出し、音楽は感情的な回復に役立ちます（あなたが 雑用を減らすというプレッシャーに集中するのではなく、お気に入りを楽しみながら、リストから洗濯物をクロスするのを楽しんでください 音楽）。"
より多くのセルフケアの実践をあなたの日常生活に統合する
セルフケアルーチンの実装 燃え尽き症候群からあなたの体と心をリセットし、より思いやりと落ち着いた方法で前進するのを助けるもう一つの優れた方法です。
「私たちがセルフケアを実践できる美しい方法はたくさんありますが、どこから始めればよいかを知っていると圧倒されることもあります」とTreolar氏は言います。 「私は常に、1つの新しいプラクティスを選択して、新しいプラクティスを追加する前にそれを習得するという、階層化されたアプローチをお勧めします。」
彼女はまた、あなたがすでに持っている習慣に新しい習慣を付けることが役立つと感じています。 「したがって、サプリメントの摂取についてより良くなりたいと思っていて、朝に歯を磨くのに慣れている場合は、2つのプラクティスを添付して、こすり落とす直前にオメガ3をポップしてください。」
以下は彼女のクイックの一部です セルフケアのヒント 燃え尽き症候群から回復するためのツール。 今週に焦点を当てる1つを選択してください。
- 高強度のトレーニングをヨガやウォーキングなどの穏やかな動きと交換します
- 遅くとも午後10時までに就寝し、少なくとも8時間の睡眠をとることを目指します（9〜10時間必要なので、自分でチェックインしてください）
- アーモンド、アボカド、サーモン、オリーブオイル、全粒穀物、果物や野菜などの脳をサポートする食品を含む食料品を手に入れましょう
- カフェインを正午までに1日1回に制限する
- アルコールを制限する
- 瞑想してみてください
- もっと水を飲む
- 迷走神経を刺激するために30秒の冷たいシャワーを試してください
- やりたくないことにはノーと言う練習をする
- ソーシャルメディアのデトックスを行う
- ニュースやソーシャルメディアを下取りに出して、あなたを笑顔にする高揚感のある番組や本を手に入れましょう
- 仕事や学校を休んで、自分でリセットできるようにします
「たとえそれが他のことにノーと言うことを意味するとしても、あなたの週にセルフケアを織り込むための小さな方法を見つけてください」とTreolarは言います。 「燃え尽き症候群の場所に着いたら、あなたの注意を引くこれらすべてのことは不可能だと感じるでしょう。積極的に行動してください！」
セルフコンパッションを注ぐ
「私たちは人生と瞑想の中で自分自身をすばやく判断できると思います」とレイは言います。 「私は瞑想を自己愛、思いやり、感謝の気持ちを実践する機会と見なすのが好きです。 多くの場合、私たちの心がさまようとき、私たちは自分自身を判断します。 心がさまよっていることに気づいたら、それはあなたが自己愛、思いやり、そして優しさを実践できる瞬間です。 自己判断よりもはるかに楽しい練習です。 自分に親切にする。 自分を許して。 速度を落とす。 息。 そして、燃え尽き症候群になったら、上からやり直してください。」
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