あなたの頬は低く垂れ下がっていますか、彼らは前後にぐらつきますか？ この非伝統的な ヨガ セットは、大殿筋、中殿筋、小殿筋を対象としたヨガパルスの動きに基づいています。 それはあなたの甘い蜂の後ろを持ち上げ、彫刻し、調子を整えるキックバットヨガセットです！
1. サイドジャブ
手は肩の真下に、膝は腰の真下に置いて、卓上位置から始めます。 息を吸うときは、右足を後ろに伸ばして、かかとが腰に合うようにします。 大腿骨を股関節に抱きしめながら、かかとを押し込みます。 腰を水平に保ち、へそを背骨に向けて引き、セット全体を通してコアを強くアクティブに保つことに焦点を当てます。 息を吐き、足をできるだけ右に伸ばします。 吸い込んだら、脚を中央に引き戻し、10〜12回繰り返します。つまり、脚を吐き出して右に伸ばし、吸い込んで引き戻します。 右側のセットが完了したら、テーブルトップに戻り、左側で繰り返します。
この動きは、3つの臀筋すべてに作用するお尻バーナーであり、動きと呼吸をつなぐ良い方法です。
2. 3本足の下向きの犬用ポンプ
卓上の位置から膝と足を5〜6インチ後ろに歩き、つま先を下に押し込んで、母指球の上にいるようにします。 息を吐きながら、座骨を上に持ち上げ、体をV字型（下向きの犬のポーズ）にします。 吸い込んだら、右足をできるだけ高く上げます。 そこに着いたら、つま先をあなたから遠ざけて、小指を残りの部分から分離してみてください つま先（これはつま先の「浮き」と呼ばれ、脚と臀筋のすべての筋肉を刺激します。 従事）。 おへそを背骨に向けて抱きしめ、肩を水平に保つことに焦点を当てます。 右足で小さなポンプを上下に動かし始め、足を16〜24回上下に脈動させます。 息を吐きながら、ダウンドッグに戻り、左側で繰り返します。
中殿筋と中殿筋を動かし、体にエネルギーを与えます。
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3. ウォリアーIIフロー
立った状態から、足を約3 1 / 2〜4インチ離し、足を平行にして広い脚の姿勢にします。 吸い込んだら、右足をマットの前を向いて前に回転させます。 後ろ足の外側の端からしっかりと接地しながら、右膝を曲げ始め、足首に直接重ねます。 息を吸い、頭上で腕に手を伸ばし、息を吐き、床に平行な「T」字型に腕を引き、右中指を見つめます。これがウォリアーIIです。 大腿骨を外側に回転させて、右膝を右足の小指側に向けて回転させることに焦点を当てます。 これにより、臀筋が機能します。 吸い込んだら、足をしっかりと押し下げ、膝蓋骨を上に押し上げてクワッドをかみ合わせ、右脚をまっすぐにします。 頭上に手を伸ばして見上げます。 息を吐きながら、ウォリアーIIに戻り、膝を足の外側の端に向かって回転させます。 8〜10回繰り返してから、離してワイドレッグスタンスに戻し、左側で繰り返します。
このポーズはお尻、太ももを彫刻し、穏やかなヒップオープナーです。 また、動きと呼吸をつなぐ優れた方法でもあります。
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4. マフィントップメルター
足を前に伸ばして座った状態になります。 まず、右膝を1時の位置に曲げ、左膝を11時の位置に曲げます（12時は目の前にあります）。 左膝の両側に手を置き、まるで手で地球をすくうように指先にとどまります。 肩甲骨を一緒に上下に動かし続け、胸骨を上下に持ち上げ、へそを背骨に向かって引き戻すことに焦点を当てます。 吸い込んだら、右太もも、膝、すね、足を引いて、地面から5〜7インチ浮かせます。 つま先をできるだけ離し、足の親指のマウンドを押してください。 息を吐きながら、脚を伸ばします。 吸い込んだら、脚を引き戻します。 これは「クランチ」を行うのと多少似ていますが、外腹斜筋（マフィントップ領域）と臀筋を操作しています。 12〜16回繰り返してから、離して左側で繰り返します。
このポーズは、脚、腰、腰を強化するのに役立つ挑戦的なパルスヨガの動きです。
ヨガのパルスセットを終えたら、体を完全に落ち着かせて落ち着かせ、死体のポーズで仰向けになってニュートラルな位置に来ます。 練習を完了する前に、死体のポーズで3〜5分間リラックスしてください。
ローダウン
ヨガのパルスの動きはあなたのためにそれをカットしていませんか？ 興味深いことに、臀筋はパンの形に部分的にしか寄与していません。 皮下脂肪組織の組成（脂肪の貯蔵場所）は、お尻がたるんでいるかどうか、またはその望ましい丸い形をしているかどうかに大きく影響します。 ヨガや有酸素運動のような運動、そして健康的な食事は、脂肪の減少と臀部の脂肪貯蔵場所の減少に貢献します。 健康的な食事とたくさんの水を飲むことで、お尻のリフトの目標をサポートするようにしてください。 ご不明な点がございましたら、alibooyoga.comにアクセスして、お気軽にメッセージをお送りください。 タイトで引き締まったお尻に乾杯！
運動の詳細
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画像：Ariane Gampper
