今は厳しい世界です。 非常に多くの不確実性、恐れ、そして激しいエネルギーがあるので、私たちの多くが最悪のシナリオや恐ろしい考えや感情を渦巻いていることに気付くのも不思議ではありません。 そしてもちろん、このネガティブなウサギの穴を見つけたら、そこから抜け出すのはとても難しいかもしれません。
「否定的な思考はパターンになるとスパイラルになります。私たちはこれらを「思考の罠」または「役に立たない思考スタイル」と呼んでいます」と心理学者で共同創設者のエレナ・トゥーロニ博士 私のオンラインセラピー、SheKnowsに伝えます。 「最も一般的なもののいくつかは、壊滅的（最悪のシナリオを予測する）、白黒の思考（ 極端–良いか悪いか、ポジティブかネガティブか）と感情的な推論（私たちが 事実）。」
ネガティブな思考のスパイラルの危険性は、私たちが考えるすべてを信じ始めるときです、とTouroniは言います。
「思考は事実ではありません。 [しかし]役に立たない思考スタイルにとらわれたとき、私たちの否定的な思考は私たちの気持ちや行動に影響を与えます」と彼女は言います。 「私たちは、歪んだ思考に基づいて行動し始め、それに対する私たち自身の信念を強化するという否定的なサイクルに陥ってしまう可能性があります。 そして、そのサイクルは続きます。」
では、どうすればこれらのネガティブなサイクルを取り除き、平和と受容の場所に戻ることができるでしょうか。 専門家によるヒントを読んでください。
まず、否定的な考えを抑制しないでください。
「一時停止してネガティブな考えに注意を払うことが重要ですが、ネガティブな考えを楽しませたり、関与したりすることにとらわれないようにしてください。」 カーラ・マリー・マンリー博士、およびの作者 恐怖からの喜び、SheKnowsに伝えます。 「調査によると、否定的な考えを抑制しないことが重要です。これは、否定的な考えをさらに固めるだけだからです。 代わりに、否定的な考えに気づき、それを浮かび上がらせてください。 次に、解放したネガティブな思考の代わりに、ポジティブな思考またはビジュアルを選択して関与します。」
呼吸することを忘れないでください
心配しているとき、マンリーはそれが息をするためにタイムアウトを取る絶好の機会だと言います。 「目を閉じて、4カウント息を吸ってください。 その後、ゆっくりと息を吐き、4カウントにします。 悩みやストレスが高まり始めたら、自分に優しく…リラックスして呼吸をしてください。 心配するのではなく呼吸に集中すると、心配している心はとても落ち着きます。」
彼女はまた、「呼吸することを忘れないでください！」を置くことを勧めています。 速度を落とすために追加のリマインダーが必要な場合は、鏡、冷蔵庫、または職場の机の引き出しの中に付箋を貼ってください。
あなたが思うすべてを信じないでください
「あなたが考えを持っているからといって、それが真実であるという意味ではありません。 自分自身に懸命に取り組んでいる、または非常に否定的に考えていることに気付いたときは、一歩下がって、自分が持っている考えに疑問を投げかけてください」とTouroniは提案します。 「これを裏付ける証拠はありますか？ あなたは結論に飛びついていますか？ 全体像を見ているのですか、それとも最悪のシナリオに焦点を合わせているだけですか？」 一歩下がってリフレームし、実際に何が起こっているのかについて全体像を見てください。
ポジティブなメッセージのマントラを試す
ネガティブな考えがあなたに定着したとき、マンリーはあなたにとって強くて落ち着くと感じるポジティブなメッセージやマントラに焦点を当てることをお勧めします。 「たとえば、あなたのマントラは、「すべてがうまくいくでしょう。 すべてが良いだろう。 物事はうまくいくでしょう。」マンリーは、ストレスの多い瞬間に便利なリマインダーとして、財布、鏡、机にマントラのコピーを保管することを提案しています。
「落ち着いてリラックスしたら、マントラやフレーズを繰り返してください。 あなたの脳は、穏やかで支持的な言葉を前向きでリラックスした状態と関連付けるようになります」と彼女は言います。 「特定の指を押したり、手に置いたりするときに言葉を繰り返すと、心を落ち着かせるエネルギーを自分自身に「固定」するのに役立ちます。 不安やストレスのほんの少しのヒントで、マントラやフレーズを繰り返します。 手や指の固定場所に触れたほうがよい場合は、この要素を追加してさらに効果を高めてください。」
あなた自身をあなた自身の親友として扱ってください
自分自身について恐ろしい考えを考えていることに気付いたとき、トゥーロニは立ち止まって、このように友達と話すかどうかを自問することが重要だと言います。 「私たちはしばしば、友達に言うことを夢にも思わないことを自分自身に言います。 次回、自分自身に懸命に取り組んでいるときは、友達に見せたのと同じ優しさと思いやりを自分に示してみてください。」
Touroniはまた、この自己批判がどこから来ているのかを理解するために、より深く掘り下げることを提案しています。 「（自分自身や他の人に）何かを証明しようとしているように感じますか？ これがすべて始まった場所までさかのぼることができますか？ セラピーは、あなたの以前の経験と、それらが今あなたにどのような影響を与えているのかを探求し始めるのに最適な場所です。」
代わりに平和なイメージを考えてください
「ネガティブな考えが定着し始めたら、落ち着いた感じの現実または想像上のシーンを想像して、よりポジティブな場所に身を任せてください」とマンリーは提案します。 「おそらく、設定はラベンダー畑、静かなビーチ、または木々に覆われた丘の上です。 この穏やかな環境で、お気に入りの動物や信頼できる友人を招待して、自分を想像してみてください。」
あなたのポジティブなイメージが何であれ、マンリーはあなたがリラックスしているときにそれを想像する練習をすることをお勧めします。 「美しく平和なイメージの細部を心に刻みます。色や香りから植物や空に至るまで、すべてに注目してください。 この画像が安全な休憩場所になるようにします。 その後、ストレスの多い状況が発生し始めたら、休憩またはタイムアウトを取ります。 その美しくストレスのない環境で自分を想像すると、不安やストレスが解消されます。」
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