おなかの脂肪を減らして「腹筋」になることを熱望していますか？ 残念ながら、素晴らしい腹筋を作ることは一夜にしては起こりませんが、献身と忍耐があれば、セクシーな6パックの彫刻を行うことができます。
イリノイ州の2xtremeFitness ManagementCorporationのパーソナルトレーナー兼オーナーであるCassandraGovanは、多くの女性がフィットネス大会でセクシーな腹筋を達成するのを支援してきました。 おなかの脂肪を吹き飛ばすための彼女の6つのヒントをチェックしてください。
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きれいな食事のためにあなたのオプションを行使する
Govanは、運動すると筋肉の上に脂肪が燃焼するだけで、平らなおなかができなくなると指摘しています。
「清潔で健康的な食事は皮膚の下の脂肪を攻撃します。これをこの記事の他の5つのトレーニングと組み合わせると、脂肪を永久に取り除くことができます」とGovan氏は言います。 彼女はまた、流行のダイエットに近づかないように人々に警告しています。 「彼らは理由でそれと呼ばれています—彼らは来て、時間とともに行きます！」
Govanの推奨事項：1日のカロリーを計算するときは、次の比率を考慮してください。タンパク質から10〜35パーセント、脂肪から20〜35パーセント、炭水化物から45〜65パーセントを消費します。 この高い割合の炭水化物は、1日に少なくとも3サービングの果物と野菜に由来する必要があります。 固形脂肪と添加糖は、1日あたりの総カロリーの5〜15パーセント以内である必要があります。
2
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
HIITは、ワークアウト中により多くのカロリーを消費するための人気のある効果的な方法になりました。
「私たちはより多くのエネルギー（カロリー）を消費するように努力しています。 私たちが定期的に有酸素運動をしているとき、私たちの体は、運動をしている間、そしておそらく24時間後にカロリーを燃焼する傾向があります。 HIIT トレーニングただし、24〜48時間でより多くのカロリーを燃焼することができます。 私たちが数日後に燃焼しているこれらのカロリーは、おなかの脂肪を含む脂肪の減少に貢献しています」とGovanは言います。
Govanのテクニック：パッシブ（ほとんどまたはまったく動きがない）またはアクティブ（軽い活動）のエクササイズの完全な間隔 20分以内に激しい（15〜90秒の超汗をかいた動き）エクササイズを行い、 2。 例：5分間ジョギング（アクティブ）してから45秒間スプリント（激しい）。 20分間繰り返します。
3
猫とラクダのコンボ/腹部の真空
ゴーバン氏によると、このエクササイズテクニックは腹筋、背中、胸を強化し（腹筋を絞る限り）、フィギュアやビキニの競技に参加する女性に人気があります。
「この運動は特に呼吸器系の改善に役立ち、他の腹筋運動をより簡単に完了できるようになります。,” ゴーバンは言います。
Govanのテクニック：背中をニュートラルの位置にして、4点の膝立ち（四つんばい）から始めます。 あごを押し込み、背中を上向きに丸め、腹筋をしっかりと引き込みます。 3〜5秒間押し続けてから、離します。 首をニュートラルな位置に保ちます。 繰り返す。
4
ダブルおよびシングルレッグリフト
「ローマの椅子」に似ていますが、床で行われます。ゴーバンは、レッグリフトは股関節屈筋でも機能すると言い、彼女はお勧めします ローライズジーンズを着用し、ベルトの下に「カット」を表示したい場合は、それらをフィットネスルーチンに組み込んでください ライン。
ゴーバンのテクニック：床と場所に横になる 手のひらを下に向けてお尻の下に手を置くか、手を横に保ちます。 足をまっすぐにして、両方または片方の足を床に対して垂直に持ち上げます。 脚を上げている間は腹筋を収縮させたままにしてから、ゆっくりと脚を開始位置まで下げ、腹筋をしっかりと保ちます。
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自転車/代替クランチ
自転車は6パックの筋肉と愛のハンドルを動かし、中央部を定義するのに役立ちます。 自転車は筋肉を刺激するトップクラスのエクササイズの1つであり、世界中のフィットネス専門家によって一般的に使用されているとGovan氏は言います。
Govanのテクニック：腹筋をしっかりと締めて、常に腰を床に置いてください. 自転車を漕ぐように、片方の膝を45度の角度に持ち上げ、次にもう一方の膝を持ち上げます。 それぞれの膝を持ち上げながら、前後にひねりながら肘を反対側の膝に触れます。
6
膝から肘までの厚板
この挑戦的な動きは、腹筋を平らにし、持久力を向上させ、コアを強化するのに役立ちます。
「ひじからひざまでの機能で通常の厚板を変更することで、実際にリストに「やること」を1つ追加できます。これにより、これらの斜筋が引き締められます」とGovan氏は言います。
ゴーバンのテクニック：私腕立て伏せの動きで、体を床から持ち上げ、前腕とつま先で体重を支えます。 背中は平らで、頭、首、背骨は一直線になっている必要があります。 円を描くように（体から離れて）、膝をひじに向けて曲げ、愛のハンドルをしっかりと握り締めてから、開始位置に戻ります。 反対側でも同じ動きをし、両足を交互に動かすか、一度に片側を動かします。
ボーナス： SheKnowsは前半のマラソンのトレーニングをしています！ この毎週のトレーニングにランニングを追加して、1月にP.F.に参加してください。 チャンのロックンロールアリゾナマラソンと1/2マラソン。 登録 ここ.
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