ランニング 骨粗鬆症、糖尿病、心臓病の予防に関連しています。 また、他の形態の有酸素運動よりも多くのカロリーを消費し、誠実な気分のブースターです。 では、どのようにして初心者ランナーを始めることができますか？ SheKnowsは、すぐにラップやマイルを走らせるための専門的なヒントをいくつか提供しています。
ゆっくりと始めて、自分自身を構築します
「人々が走り始めることを決心するとき、彼らはしばしば「大きくなる」-つまり、彼らは週に5日間、少なくとも1日1時間走ることを意味します」と熱心なランナーのローラジョンソンは説明します。
「やがて、彼らは燃え尽きて走りをやめます」と彼女は言います。 見る。" 代わりに、8回のマラソンに出場し、ランニングの冒険をブログに記録しているジョンソンは、 クレイジーランニングガールは、初心者が1日10〜15分走ることでゆっくりと始め、休息日を与えることを提案しています。 「あなたがどこまで行くかに焦点を合わせないでください」と彼女は言います、「動きに焦点を合わせなさい、そうすれば距離は来るでしょう。」
3人の母親であり、の創設者であるエリカ・ジール ノックアップフィットネスは、初心者のランナーが心血管の耐久性をより速く高めるために、ランニング/ウォーキングの間隔を組み込むことをお勧めします。 たとえば、2分間活発に歩き、1分間走り、2分間活発に歩きます（ 1分間のランニングから心拍数が低下します）、次に1分間ランニングし（実際に体に挑戦するのに十分な速さ）、 繰り返す。
サポートサークルを探す
ジョンソンは、新しいランナーとして、参加する地元のランニンググループを見つけるのは恐ろしいことだと認めています。 しかし、彼女は、ランニングの素晴らしい点の1つは、「スキルレベルに関係なく、誰でも歓迎される」ことだと付け加えています。
「サポートサークルを持つことで、スポーツの内外を学ぶことができます。そして、戸外に出るのが難しい当時のモチベーションを高めることができます」と彼女は言います。
適切な技術を開発する
Zielは、足を軽く走り、お尻と腹筋を使って動かすことに集中すると言います。 上下にバウンドするのは避けてください。むしろ、体のエネルギーがあなたを前進させているのを感じてください。
スクワット、ランジ、ジャンピングジャックなどの機能的な動きでウォームアップします。 体が温まったら、足を軽く伸ばすことができます。 そして、腰、大腿四頭筋、膝腱、ふくらはぎを本当に上手に伸ばすことを忘れないでください 後 前ではなく、あなたの実行。
ランニング面を変える
「これはあなたの体を降ろすもう一つの素晴らしい方法ですが、それでもあなたのマイレージを得ることができます」と理学療法士であり、認可されたアスレティックトレーナーであるジルマーフィーは言います。 彼女は、アスファルトはセメントの歩道よりも柔らかく、草は通常アスファルトよりも柔らかく、エンドウ豆の砂利や土の道も通常は柔らかいと説明しています。 「轍や丘がたくさんあるトレイルランには注意してください。丘に慣れておらず、足首を簡単に回す傾向がある場合は」とマーフィーは警告します。
あなたのルーチンを変える
「クロストレイン」とマーフィーは言います。「関節の酷使による怪我を防ぐためです。」 サイクリング、ローラーブレード、水泳、ボート、楕円形の作業をルーチンに追加します。 ランニングのドキドキを再現しないものなら何でもかまいません。 ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストは、「コアとヒップの筋肉が 背骨と下肢で優れたランニングメカニックを維持し、走行距離の長いランニングを行うのに十分な強度を備えています。 レース。」
適切なランニングシューズを探す
「適切な靴を見つけることは、ランニングを始めるときに行う最も重要な決定の1つです」と、ニューバランスのシニア靴製品ラインマネージャーであるクレアウッドは言います。 「すべてのランナーは異なり、適切な靴を履くことが基礎を築きます。」
ランニングシューズの選択は圧倒される可能性がありますが、ウッドは、最も重要な基準は、ランナーとしての生体力学的傾向のタイプであると言います。 生体力学は、腰、膝、足首、足など、衝撃を受けたときに体が行う傾向があると彼女は説明します。 ウッズは、適切なランニングシューズで修正できる最も一般的な生体力学的問題は過度の回内運動であると言います。 ランニング専門店は、足を見て走るのを見る歩行分析を通じて、これを簡単に判断するのに役立ちます。
あなたが回内する量に応じて（足が自然に転がり、内側のアーチが衝撃を吸収するとき）、あなたは 光の安定性、中程度の安定性、または制御の安定性のために靴を選択することをお勧めします。これは、 安定。
ランナーのためのより多くのヒント
iPhoneに最適なアプリ：ランナー向けアプリ
ランナーの上半身トレーニング
体調を整えるトレンド：なぜ私たちは走るのが好きなのか
