ウォーキングは無料で簡単な方法です 体重が減る、あなたの健康を改善し、あなたの外見について素晴らしい気分になります。 それはほとんど必要ありません フィットネス 素晴らしいウォーキングシューズ（新しいウォーキングシューズを購入するときは両足を測定していることを確認してください）と、公園、歩道、モール、または散歩道、そして足を伸ばしたいという欲求を超えたギア。 このステップバイステップガイドは、フィットネスへの道をすばやく進むウォーキングプログラムを組み込むのに役立ちます。
準備をしなさい…歩く準備をしなさい
歩くときは快適さが鍵になるので、パーソナルトレーナー、フィットネスブートキャンプのオーナー、トライアスロンのJessica Herschberg テネシー州ナッシュビルのコーチであり、4人の母親である彼は、十分な量のスポーツブラを着用することを提案しています。 サポート。 「湿気を逃がす素材で作られたシャツは、快適さを保つのに役立ちます。」 ショートパンツまたはパンツ 自由に歩くことができるように十分に緩んでいて、つまずきを避けるために地面を引きずってはいけません。 落ちる。 「歩く意欲を維持するために、前夜に服をレイアウトして、翌朝の散歩の準備を整えてください」とHerschberg氏は言います。
設定する…歩く筋肉を伸ばす
あなたがドアを出る前に、トレーナーはあなたがあなたの筋肉を伸ばすべきであると言います。 「これにより、翌日の怪我や痛みを防ぐことができます」と、ニューヨーク市のフィットネスの専門家兼トレーナーであるJen Cassetty、MS、ACSM、CSCSは述べています。 散歩に備えて体を整えるために、Cassettyは大腿四頭筋（大腿四頭筋の筋肉）を伸ばすと言います 太ももの前）、ハムストリングス（太ももの後ろに沿って走る筋肉、ふくらはぎ、腰、 股間。 「各筋肉を約30秒間ストレッチし、必ず両足をストレッチする必要があります」とCassetty氏は言います。 筋肉が温まるまでゆっくりとストレッチしてから、より深くストレッチしてください。
行け！ 歩く時間
これまでフィットネスのために歩いたことがない場合は、ゆっくりと行ってくださいとヘルシュベルクは言います。 「ウォームアップを開始するには、ゆっくりとしたペースで2〜3分間歩きます。」 これで、パワーウォーキングストライドに移行する準備が整いました。 「これはあなたに少し挑戦するはずですが、完全に疲れ果てていると感じさせてはいけません」とヘルシュベルクは言います。 このペースで10分間滞在し、20分間連続して歩くことができるようになるまで、10分間の歩行を2回行うことから徐々に始めます。
ウォーキングプログラムに追加する
20分間歩くことができるようになったら、Cassettyは、活発なペースで30分間歩くことができるようになるまで、数日ごとに追加の分を追加し始めることができると言います。 「進むにつれて、3〜5ポンドの足首のウェイトを着用し、10分間ゆっくり歩くことをお勧めします。これにより、燃焼する脂肪カロリーの数を増やすことができます」と彼女は言います。
ワークアウト中の完璧な姿勢
適切な歩行姿勢を保つために、目を前に、肩を下に、背中をリラックスさせておくのを忘れないでください。
歩くたびにクールダウン
「どれだけ長く歩いたとしても、歩くたびに3〜5分間クールダウンする必要があります」とHerschberg氏は言います。 適切にクールダウンするには、呼吸が正常に戻り、息切れがなくなるまでゆっくり歩いてから、ウォームアップのために行ったストレッチを繰り返す必要があると彼女は言います。 「それはあなたに活力を与え、怪我の可能性を減らすのに役立ちます」とヘルシュベルクは言います。
すべてのステップが重要です
「正式な」散歩のために外に出られない場合は、オフィスビルを歩いていても、少なくとも歩いていることを忘れないでください。 「すべてのステップが重要です」とCassettyは言います。
