なめらかで丈夫な腕が欲しいと言ってもいいのですが、話は安いです。 筋肉を構築し、自慢に値する上腕二頭筋を獲得するには、作業を行う必要があります。
そして、仕事をすることは一般的にウェイトを持ち上げることを意味します。 ヘビーウェイト。 きれいなピンクのプラスチックではないおもり。
次の10のエクササイズは、筋肉を構築するのに役立つことが保証されています…2つの注意点があります。
- あなたは疲れ果てるように腕を動かさなければなりません。 つまり、すべてのセットの最後の1〜2回の繰り返しが、適切なフォームで実行するにはほとんど困難になるウェイトを選択することを意味します。
- 演習を通常のルーチンに組み込む必要があります。 習慣的でやりがいのあるトレーニングは結果につながります。 これらのエクササイズを少なくとも週に2回ルーチンに追加してください。
このトレーニングは、ダンベルまたはケトルベルのほか、低いバーと頑丈な椅子を使用して行うことができます。
1. アシストプルアップ
ジャングルジム、自転車ラック、または Lebertイコライザーバー —バーをつかみ、その下に自分を置き、腕がバーの真下に伸びるようにします。 ひじを曲げながら、コアを締め、背中、肩、腕の筋肉を使って胸をバーまで引き上げます。 ゆっくりと身を下げて始めます。 8〜10回の繰り返しを3セット実行します。
2. 千鳥腕立て伏せ
腕立て伏せをずらすと、一度に片方の腕に大きな負荷がかかるため、運動の強度が増します。 片方の手を上げた物体（私はケトルベルを横向きにして使用しました）に置き、もう一方の手を地面に置きますが、どちらも肩より少し広いです。 膝またはつま先で腕立て伏せを行うことを選択できます。 開始位置から、肘を曲げて胸を床に向かって下げ始めます。 動きの間、コアをしっかりと保ちます。 肘が90度の角度になったら、動きを逆にして、開始位置に戻ります。 8〜10回の繰り返しを2セット実行します。
3. 片腕が列の上に曲がっている
片腕を一列に曲げて実行することにより、背中と上腕二頭筋の筋肉をさらに隔離します。 右手でケトルベルまたはダンベルをつかみ、反対側の足で前に突進します。 左手を左太ももに置いて支え、胴体を前に傾けて、右腕を自由に吊るし、ケトルベルを肩の下に置きます。 コアを締めて後ろに戻し、肘をまっすぐ横に引き、ケトルベルを体に引き込みます。 動きを逆にして、最初に戻ります。 片面につき10〜12回の繰り返しを2セット実行します。
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4. ケトルベルチェストプレス
仰向けになって、両手でダンベルまたはケトルベルを握ります。肘は90度の角度で曲がり、上腕は肩で体から伸びています。 ひじを伸ばしてケトルベルを胸の上にまっすぐ押し上げるときに、胸と芯を締めます。 動きを逆にして、最初に戻ります。 10〜12回の繰り返しを2セット実行します。
5. シングルアームケトルベルショルダープレス
膝から始めて、左手を腰に置きます。 右手でダンベルまたはケトルベルを肩に持ち、肘を曲げます。 コアを締めてから、肘を伸ばしながら肩をかみ合わせ、ケトルベルを真上に押します。 動きを逆にして、最初に戻ります。 片側に8〜12回の繰り返しを2セット実行します。
6. アップライトロウ
両手で直接体の前でダンベルまたはケトルベルをつかみ、腕を完全に伸ばします。 コアを締め、肩をかみ合わせて、肘を肩から横方向に曲げながら、ケトルベルを胴体にまっすぐ引き上げます。 動きを逆にして、最初に戻ります。 10〜12回の繰り返しを2セット実行します。
7. フロントとラテラルショルダーレイズ
両手で軽量のダンベルをつかみ、腕を完全に伸ばし、左手を左太ももの前に、右手を右太ももの外側に当てます。 1回の動きで、両方の肘をまっすぐに保ち、肩を使ってダンベルを直接持ち上げます。 肩の高さなので、左腕は体の前に伸び、右腕は横に伸びます。 あなたの体。 動きを逆にして、最初に戻ります。 次の繰り返しでは、手の位置を切り替えて、左腕を横方向に持ち上げ、右腕を前に持ち上げます。 交互の側を続けます。 合計30回の繰り返しを1セット実行します。
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8. 上腕三頭筋のディップ
椅子、ベンチ、ローバー、Lebert Equalizersなどの頑丈な物体を使用して、物体の前面をつかみ、足を体の前に置きます。 上腕三頭筋とコアをかみ合わせて腕を伸ばし、物体の真正面にぶら下がってください。 ひじを曲げて、オブジェクトの真正面に身を下げます。 動きを逆にして、最初に戻ります。 8〜10回の繰り返しを3セット実行します。
9. 頭上腕三頭筋伸展
地面にひざまずいて、両手でダンベルまたはケトルベルをつかみます。 腕を頭の上に直接伸ばします。 頭の後ろのケトルベルを注意深く下げながら、コアをかみ合わせて肘を曲げ、耳に近づけます。 ひじが完全に曲がったら、上腕三頭筋を使用して、オブジェクトを頭の上にまっすぐ上に押して開始位置にします。 8〜12回の繰り返しを2セット実行します。
10. 交互の上腕二頭筋のカール
地面にひざまずき、両手で太ももの真正面にダンベルまたはケトルベルを持ち、ひじを完全に伸ばします。 ケトルベルを右肩まで引き上げながら、コアと上腕二頭筋をかみ合わせ、右肘を曲げます。 動きを逆にして、最初に戻ります。 次の繰り返しで、サイドを切り替えます。 片側につき10回の繰り返しを2セット実行します。
