キラーウォームアップルーチンの鍵は、心臓を刺激する有酸素運動と多平面のアクティブストレッチ運動を組み合わせることです。
幸いなことに、筋肉を刺激してメインイベントの準備をするために、トレッドミルやその他の機器は必要ありません。 次の各演習を30〜60秒間実行して、5〜10分のウォームアップルーチンを簡単に実行します。
1. Tジャック
Tジャックは、ジャンプジャックのいとこのキスのようなものです。 それらは本質的に同じ動きですが、逆になっています。 両足を合わせて、腕を肩から横に伸ばします。 腕を横に倒しながら足を横に跳ね上げ、すぐに戻って開始します。
2. ハイニー
背が高く、足を腰から離して立ってください。 所定の位置でジョギングしますが、各膝を体の前でできるだけ高く引きます。 膝を少し曲げたまま、各ステップで足の指球にそっと着地するようにしてください。
3. バットキック
所定の位置でジョギングを続けますが、膝を前に上げるのではなく、足を後ろに蹴り、各ステップで足を臀筋に戻します。 バランスを保つために、少し前に傾いたほうがいいかもしれません。
4. ハッキーサック
所定の位置でジョギングを続けますが、膝と腰が横方向に回転するときに、足の内側を上に向けて、各足をできるだけ高く体に向かって引きます。 足を切り替える前に、動きを逆にして、足の指の付け根にそっと着地します。 土踏まずの内側の足の間でハッキーな袋を蹴っているように見えるはずです。 腕を振りながら、反対側の手で反対側の足を軽くたたくことができます。
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5. スクワットウォーク
足を腰から離し、かかとに体重をかけ、腰を後ろに傾けて膝を曲げ、腰を床に向けて下げます。 しゃがんだ姿勢になったら、片方の足を横に横に出し、もう片方の足でそれに従います。 一方向に2〜3ステップステップしてから、最初に戻り、全体を通して低いスクワットを維持します。
6. 風車
背が高く、足が肩幅よりも広く、腕が肩から横方向に伸びて、体と星を形成しています。 コアを締め、体をまっすぐ背の高い状態で腰を前に傾け、左手で右足に触れるときに胴体をひねります。 ハムストリングスと臀筋を締めて動きを逆にし、最初に戻ってから反対側に進みます。
7. 蜘蛛の板
板の位置から始め、コアをしっかりと締め、体をかかとから頭まで直線にします。 厚板を維持しながら、片方の脚を同じ側の肘に向けて引き、腰を外側に回転させて膝を腕の外側に出します。 スタートに戻り、反対側で繰り返します。
8. 下向きの犬への板
板の位置から、コアをしっかりと締め、体をまっすぐにして、腰を天井に向かって押し上げます。 腕を肩から伸ばして、体が逆さまのV字型、または下向きに動くようにします。 犬。 足をペダリングしてふくらはぎと膝腱を伸ばしてから、板の位置に戻ります。
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9. 板から低突進
板の位置から、コアをしっかりと締め、体をまっすぐにして、片方の足を前に引き、同じ側の手の外側の地面に置き、低い突進に移動します。 少し待ってから板に戻ってから反対側に繰り返します。
10. ツイストサイドプランク
手のひらまたは前腕でバランスを取りながら、サイドプランクから始めます。 反対側の腕を天井（または空）に向かって伸ばし、目で見上げてそれに従います。 少し待ってから、自由な腕を下ろして体の前に置き、体と床の間のスペースに伸ばします。 バランスを崩さずに、体の下にできる限り到達するまで、目でその動きを追跡し続けます。 1秒間押し続けてから、戻って開始します。 片側でこれを15〜30秒間実行してから、側を切り替えます。
