4週間のフィットネスチャレンジ：最終週– SheKnows

完全なフィットネスプログラムの最も見過ごされている側面の1つは、柔軟性です。 定期的なストレッチは、関節を怪我から保護し、バランスと協調に役割を果たし、転倒の可能性を減らします。これは、加齢とともに特に重要です。

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今週は4週間のフィットネスチャレンジの4週目で最後の週です。つまり、今週は5日間のトレーニングがあります。

使い方：

• を実行します 1週目のトレーニング 二度
• を実行します 2週目のトレーニング 一度
• を実行します 3週目のトレーニング 一度
• 今週の柔軟性ルーチンを1回実行します

今週のルーチンは、クールダウンとして他のルーチンに追加することも、単独で実行することもできます。 短いですが、長さはわずか約10分ですが、最終的にはリラックスしてリフレッシュできるようになります。

• 必要なもの： あなたの体だけ
• トレーニング： これらのストレッチのいくつかは静的ストレッチですが、他のストレッチはヨガの流れです。 以下に詳述するように各演習を実行します

1. チェストオープナー：静的ホールド、30秒

1. 手を背中の後ろで握り、肩をリラックスさせ、姿勢を高くし、耳を肩に重ね、腰、膝、足首に重ねます。
2. 少し後ろに寄りかかり、手を後ろに引いて胸を開きます。 胸と肩にストレッチを感じるはずです。
3. 快適に感じたら見上げて、30秒間鼻から深く呼吸します。
4. 手を離して、立った状態に戻ります。

2. 上腕三頭筋のサイドベンド：片側10秒間の静的ストレッチ、2回繰り返す

1. 背が高く、姿勢を整え、膝を少し曲げ、足を腰から離します。
2. 両手を頭の上に伸ばし、右ひじを曲げ、右ひじの真上を左手でつかみながら、右手を背中の中央に落とします。
3. 右ひじを少し下に引いて右上腕三頭筋を伸ばし、頭を右に向けてひじを見上げます。
4. 腰から少し左に曲がり始め、体の右側も伸ばします。 10秒間押し続け、立った状態に戻り、反対側で繰り返します。
5. 両側に2回ストレッチします。

3. 前方に折りたたむためのオーバーヘッドストレッチ

演習3〜6は、ヨガの太陽礼拝と非常によく似た一連のアクティブストレッチを開始します。 フローとして実行します。 詳細に説明されているように、各ポーズ間をスムーズに移動し、手順5と6を3回繰り返します。

• まっすぐで背が高く、足を合わせて、腕を脇に置きます。
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• 腕を伸ばして上に伸ばし、見上げるときに頭の上に伸ばします。 3秒間保持し、息を吸うたびに高くなり、息を吐くたびに肩を耳から離してリラックスすることに集中します。
• 腕を両脇にまっすぐ下げ始め、肩から外側に伸びたら停止します。
• 腰を傾け、胴体をまっすぐにし、体幹をしっかりと締めて、前方に「白鳥の飛び込み」をします。

4. 前方に折りたたむから半分に折りたたむ

• 膝を少し曲げ、腰を折りたたんで床に向かって手を伸ばします。 地面に触れる必要はありません—快適に感じる範囲でのみ行ってください。
• コアを吸い込んで締め、胴体を少し持ち上げて、背中がまっすぐで地面と平行になるようにします。

5. 板に移動します

• 息を吐き、手を地面に向けて下げます。
• 手のひらを植え、動きに合わせて必要に応じて膝を曲げます。
• 足を吸い込んで後ろに足を踏み入れ、完全に腕立て伏せの位置にします。コアはしっかりとまっすぐになります。 かかとから頭まで直線を描く必要があります。
• 板を10秒間保持します。

6. 床に下がって、上に犬に移動し、次に下に犬に移動します

• 息を吐き、ひじを曲げ、ゆっくりと胸を床に向けて下げます。 必要に応じて、膝を地面に落とすことができます。
• 地面に着いたら、つま先をほどいて後ろに伸ばします。 手のひらを押して頭と胸を前に持ち上げ、肘を可能な限り伸ばし、肩をリラックスさせます。 これはコブラまたは上向きの犬の位置です。 コブラを使用すると、腰と太ももはまだ地面にあります。 上向きの犬の場合、コアをかみ合わせると、腰、太もも、さらにはすねが地面から浮き上がることがあります。
• つま先を押し込み、コアをかみ合わせ、腰を天井に向かって後ろに押し上げ、体が形成されて下向きの犬の「V」が反転するまで押します。 腕の間で頭をリラックスさせ、足がヒップの距離だけ離れていることを確認します。
• 下向きの犬を10秒間保持し、ゆっくりと着実に鼻から呼吸します。
• 厚板に押し戻し、＃5と＃6のストレッチシリーズを3回繰り返します（厚板、床から下、コブラ、または上向きの犬と下向きの犬）。

7. 犬の散歩：アクティブストレッチ、20秒

1. 3番目の下向きの犬を10秒間保持し終えたら、足を伸ばして各子牛をさらに伸ばします。
2. 右膝を曲げ、左脚の後ろを強く押してから、右膝を伸ばして左膝を曲げ、右脚の後ろを強く押します。
3. このように足を前後に20秒間ペダリングし続け、各ストレッチを2回息を止めます。 ゆっくりと制御された動きです。

8. ランナーのヒップストレッチ：アクティブストレッチ、60秒

1. 下向きの犬から、腕立て伏せの位置まで自分を前に押します。
2. 背中をまっすぐに保ち、右足をできるだけ前に出し、右手の外側に置くようにします。 必要に応じて、左膝を床まで下げます。
3. 体重を手のひらに集中させたまま、腰を少し前に押して、股関節屈筋をかみ合わせて伸ばします。 バウンドしないでください。
4. この位置を5秒間保持し、着実に呼吸してから、右足を板の位置に戻します。
5. 反対側で繰り返し、もう一度5秒間押し続けます。 60秒間、左側と右側を交互に繰り返します。

9. キャットカウ：アクティブストレッチ、60秒

1. 膝を地面に下げて、膝が腰の下、手のひらが肩の下になるようにします。 背中をニュートラルでまっすぐな位置にして、コアをかみ合わせます。
2. 息を吸い込み、頭を持ち上げて天井に目を向け、背中を注意深く洞窟に入れます。
3. 息を吐き、動きを逆にして、背中をできるだけ高くアーチ状に伸ばしながら、腕の間で頭を下げます。
4. ゆっくりと着実に息を吐き出すパターンで、猫と牛のシーケンスを60秒間続けます。

10. バタフライ：静的ホールド、60秒

1. 背中をまっすぐ背が高く、正しい姿勢で地面に座ります。 足を体の方に引き込み、足の裏を一緒に押して、膝を外側に落とします。
2. 足首をつかみ、かかとを腰に近づけてみてください。
3. ひじを使って膝を地面に向かって押しながら、息を吸い、背を高くして息を吐き、足を前に傾けます。 地面に触れなくても大丈夫です！
4. コアを接続したまま20秒間保持し、離してから、さらに2回繰り返します。

11. ヒップツイスト：静的ホールド、片側30秒

1. 背を高くして、前に足を伸ばします。
2. 右膝を曲げて左足に交差させます。 右膝を左腕で抱きしめます。
3. 息を吸い、背を高くして、後ろの右腕に手を伸ばし、右肩越しに胴体を右にひねります。
4. 30秒間押し続けて放し、反対側で繰り返します。

12. 簡単なねじれ：静的ホールド、片側30秒

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰の距離を離し、腕を両脇から伸ばします。
2. 動きを制御して、両方の膝を左に倒します。 両方の肩が地面に平らになっていることを確認し、右肩を見ながら頭を右に向けます。 30秒間保持します。
3. 膝を中央に戻し、膝を胸に抱きしめます。
4. もう一度足を床に平らに置き、繰り返します。今度は膝を右に倒します。

画像：SheKnowsのLaura Williams

さらに4週間のフィットネスチャレンジトレーニング

1週目：ベースラインワークアウト
2週目：筋力トレーニング
3週目：持久力トレーニング

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