ウェイトルームを叩くのは恐ろしいことがあります。特に、そこにいる全員が自分のしていることをすでに知っているように見える場合はなおさらです。 良いニュースは、フリーウェイトを習得するために運動科学の修士号を取得する必要がないことです。
これらの10の動きは全身の紹介です 筋力トレーニング、そして必要なのはダンベルのカップルセットです。 筋力トレーニングの自信（および骨格筋）を構築しながら、ジムで行うか、自宅で行います。
1. ダンベルのステップアップ
両手にダンベルを持ち、高くなったプラットフォーム、ステップ、または頑丈なベンチの後ろに立ちます。 片方の足でプラットフォームに足を踏み入れ、もう一方の足に続いて地面に戻り、ステップアップを開始したのと同じ足で進みます。 右足で20ステップ、左足で20ステップを実行します。
片側に20回の繰り返しを2セット実行します。
2. ダンベルスクワットプレス
両手でダンベルを持ち、ひじを曲げて、ダンベルが肩の高さで保持され、手のひらが向かい合うようにします。 足を腰の距離より少し広くして、腰を後ろに押して膝を曲げ、椅子に座っているかのように腰を下げます。 膝が90度の角度になったら、かかとを押して立った状態にします。 立った状態で、肘を伸ばしながらダンベルを頭の上に押し上げます。 スタートに戻ります。
10〜12回の繰り返しを2セット実行します。
3. ダンベルランジカール
片方の足をもう一方の足の前に置き、両手にダンベルを付けて前足のかかとに体重をかけ、足をずらして立ってください。 ひじを曲げてダンベルを肩まで丸め、上腕を両脇に押し込みます。 肘を伸ばして腕を横に戻すときは、両膝を曲げて突進し、前かかとと胴体の体重を直立させて背の高い状態に保ちます。 スタートに戻ります。
各脚で12〜15回の繰り返しを2セット実行します。
4. 加重ブリッジ
仰向けになり、膝を曲げ、足を地面に平らに置き、ダンベルを骨盤全体にしっかりと固定します。 臀筋と芯を締め、かかとを押しながら腰を地面から持ち上げ、体が膝から肩まで直線になるまで押します。 動きを逆にして開始に戻り、腰が地面に触れる直前で停止します。 継続する。
20〜25回の繰り返しを2セット実行します。
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5. 加重子牛飼育
背が高く、足を腰から離し、膝を少し曲げて、母指球に体重をかけ、両手にダンベルを置きます。 ふくらはぎを絞って、つま先をできるだけ高く上げます。 ムーブメントの上部で1秒間一時停止してから、腰を下ろして開始します。
25回の繰り返しを2セット実行します。
6. ダンベルチェストプレス
仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、両手にダンベルを置きます。 まず、肘を曲げ、手のひらを反対側に向け、上腕を肩から外側に伸ばします。 この位置から、腕を胸の上にまっすぐ押し上げ、ひじを伸ばします。 スタートに戻ります。
12〜15回の繰り返しを2セット実行します。
7. 片腕ダンベル列
手と膝をテーブルトップの位置から始め、膝を腰の下に、手を肩の下に置きます。 右手（腕が地面に向かって伸びている）でダンベルをつかみ、体重を少し左側にずらしながら、バランスをとるために右足を後ろに伸ばします。 この位置から、背中をかみ合わせ、右肩甲骨を背骨に向かって押し込み、肘を曲げてダンベルを胸に向かって引き上げます。 地面にまったく触れずに、ダンベルを下げて開始します。
片面につき12〜15回の繰り返しを2セット実行します。
8. ラテラルフロントレイズ
この動きは、一度に2つの角度から肩に当たります。膝をついて（図のように）または立って行うことができます。 片方の手で太ももの外側に横向きに、もう片方の手で太ももの真正面にダンベルを持ち、両手のひらを内側に向けます。 単一のユニットで、各腕を伸ばします— 1つは横方向に外側に、もう1つは体の正面にまっすぐに伸ばします—ダンベルを肩の高さまで上げます。 スタートに戻ります。
片面につき10〜12回の繰り返しを2セット実行します。
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9. 上腕三頭筋のキックバック
ダンベルの列で行ったように、床の卓上に身を置きます。 もう一度、右手でダンベルを握り、体重を左にずらしながら、右足を後ろに伸ばします。 まるで列を作っているかのように、右ひじを上に向けて横に引きますが、今回は上腕を横に「固定」します。 これが開始位置です。 ここから、上腕三頭筋（腕の後ろに沿った筋肉）を締めて肘を伸ばし、ダンベルを背中と上に押して腰に合わせます（上に伸ばしていない場合）。 肘を曲げて、最初に戻ります。
片面につき10〜12回の繰り返しを2セット実行します。
10. ウッドチョップ付きウォールスクワット
この壁のスクワットウッドチョップであなたの足とあなたのコアを発射します。 片方のダンベルを両手で持ち、足を腰から離し、体重をかかとに向けて壁にもたれかかります。 膝を曲げて壁に沈み、スクワットになり、膝が90度の角度になると止まります。 ダンベルを両手で持ち、胴体を少し右にひねり、体を横切って右腰の外側にダンベルを伸ばします。 コアをしっかりと保持し、腕を上にスイープして体全体に向けて腹部と肩をかみ合わせます。 左肩の外側、腰を保ちながら胴体を左にひねります 真っ直ぐ。 慎重にスタートに戻り、動きを逆にします。
両側に12個のウッドチョップを2セット実行します。
