1か月のホリデーパーティーの後、ビジネスに取り掛かる時が来ました。 この4週間のフィットネスキックスタートプログラムを試して、フィットネスルーチンに再び焦点を合わせて充電してください。
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先月行ったカールがチーズカール（yum）だけだった場合、このシリーズはやりがいがありますが、やりがいがあります。
使い方
このプログラムは、最初の週に週に2回のワークアウトから始まり、その後、週に1回のワークアウトをプログラムに追加するという遅いビルドを伴います。 4週間の終わりまでに、筋力、有酸素運動、柔軟性のトレーニングを含め、週に最大5回のトレーニングが行われます。
- 1週目：以下のトレーニングを2回実行します。
- 2週目：第1週を繰り返し、実行します この筋力トレーニングトレーニング 一度
- 3週目：第2週を繰り返し、追加します この高強度のトレーニング 一度
- 4週目：第3週を繰り返し、 この柔軟性ルーチン 一度
良いニュースは、トレーニングが短くて甘いことです。 今週のトレーニングはベースラインビルダーです。 アイデアは、体重の有酸素運動と 筋力トレーニング 移動します。 今週2回フルルーチンを実行します。
- あなたは必要になるでしょう： あなたの体だけ！
- トレーニング： 各エクササイズを1分間実行し、回路を3回実行します。
1. クロスカントリースキージャンプ
- 足をずらして始め、左足を右足の約2フィート前に置きます。 体重の大部分を右かかとに置き、膝を曲げ、左かかとを地面から持ち上げます。
- 左腕を下にして、スキーストックを持っているかのように、右腕を真正面に伸ばします。 腕の筋肉をかみ合わせます。
- 1回の動作で、両足を上に跳ね上げ、その位置をはさみ、左足を前に、右足を後ろに向けて着地し、膝をわずかに曲げます。 足の位置を切り替えるときは、左腕を前に、右腕を後ろに振ります。
- 良い形を維持しながら、この交互のクロスカントリースキーホップをできるだけ速く続けてください。
2. 交流ランジ
- 両足を腰から離して立ち、膝を少し曲げます。 左足で前に突き出し、地面にしっかりと植え、右膝を曲げて地面に向かって下げるときに、かかとから体重を押します。 胴体を直立させて背の高い状態に保ち、前膝の位置合わせを監視します。つま先の前に伸びることなく、つま先に合わせて追跡する必要があります。
- 右膝が地面にほとんど触れたら、体重を少し前にずらし、右膝を体の前に引き上げながら、左踵から立ち上がるように押します。
- 動きを逆にして開始に戻り、反対側で繰り返します。
- 1分間、サイドを交互に繰り返します。
3. ステップアップ
- 頑丈な椅子またはベンチ（私は頑丈な収納オットマンを使用しました）のすぐ後ろに立ち、足を腰から離します。
- 左足を椅子またはベンチにしっかりと置き、かかとを押してプラットフォームに足を踏み入れます。
- 降りて反対側で繰り返し、1分間交互に繰り返します。
4. ジャンピングジャック
- 両足を合わせ、両腕を両脇に置き、膝を少し曲げて立ちます。
- 1回の動きで、両足を横方向にジャンプさせ、腕を頭の上で振ります。
- すばやく開始位置に戻り、続行します。
5. プランクステップアウト
- 足を肩幅より広く、つま先を外側に傾けて立ってください。 膝を曲げてまっすぐしゃがみ、手のひらを肩の真下の地面に置きます。
- 左足をまっすぐ後ろに踏み、足の指の付け根とつま先で自分を支え、次に右足をまっすぐ後ろに踏み、足の裏に合わせて、板の位置で終わります。
- あなたの体がかかとから頭まで直線を形成していることを確認し、板を持ってあなたの形をチェックしてください 動きを逆転させる前に5秒間、右足を前に踏み出し、続いて 左。
- すぐに板の位置に戻り、再び5秒間保持してから、低いスクワットに戻ります。 1分間続けます。
6. 腕立て伏せを回転させる
- 腕立て伏せの位置から始めます。 これは、膝またはつま先で行うことができます。 手のひらが肩の下に植えられていることを確認してください。ただし、肩の幅より少し広くしてください。 また、選択した開始位置に応じて、体がかかとから頭、または膝から頭に直線を形成していることを確認してください。
- 肘を曲げ、胸を床に向けて下げ、肘を約45度の角度で上に向けて後ろに向けます。
- 胸が地面から数インチ離れたら、体重を左手のひらに移し、右腰を上に回転させます 地面から離れて自分を押し、左ひじを伸ばし、右手を離して空に向かって 接地。
- サイドプランクの位置で回転を終了し、腰を持ち上げて、体が足から頭（または膝の腕立て伏せをしている場合は膝から頭）まで直線になるようにします。
- 腕立て伏せの位置に回転して戻し、もう一度腕立て伏せを実行します。今回は、反対側の側板への回転を実行します。
- 腕立て伏せから側面への板の回転を続け、1分間側面を交互に切り替えます。
7. ベアクロール
- 手と膝を床に置き、かかとを曲げ、つま先を地面に植えます。
- 手のひらを押して、膝を床からわずか数インチ持ち上げます。これにより、体重が足の指の付け根と手のひらで支えられます。
- 右手を数インチ前方に踏み、次に左足を踏みます。 次に、左手を数インチ前方に踏み、次に右足を踏みます。 前方に這うとき、膝は地面から離れたままで、背中はまっすぐで、お尻は低くなっています（天井に向かって上を向いていません）。
- 手と足で数歩前進し、次に動きを逆にして数歩後退します。
- 前後のクロールを1分間続けます。
8.チェアディップ
- 頑丈な椅子またはベンチの前に座り、足を数フィート前に置き、かかとでバランスを取り、足首を曲げます。
- お尻を椅子から押し上げ、その前で体重を移動します。
- ひじを曲げ、お尻を地面に向けて下げます。ひじを体に向けたまま、ひじを曲げるときに真っ直ぐ後ろを向くようにします。 （横に広がってはいけません。）
- ひじが90度の角度になったら、手のひらを押して上腕三頭筋をかみ合わせ、後ろに押して開始します。 1分間続けます。
9. 逆板
- 地面に座り、足を伸ばし、手のひらを少し後ろに置き、指を足に向けます。
- あなたの体がかかとから頭まで直線を形成するまであなたのコアをかみ合わせて、あなたの腰を上向きに押してください。 5秒間押し続けます。
- 慎重に体を下げて開始し、1分間繰り返します。
10. 交互の腕と脚の延長
- 手と膝を地面から始めます。
- コアをかみ合わせ、1回の動きで、左腕を左肩の真正面に伸ばし、右膝と腰を真後ろに伸ばします。 あなたの体は指からつま先まで直線を形成する必要があります。
- 動きを逆にして、最初に戻り、反対側で繰り返します。 1分間交互にサイドを続けます。
画像：SheKnowsのLaura Williams
さらに4週間のフィットネスチャレンジトレーニング
2週目：建物の強さ
3週目：持久力の強化
4週目：柔軟性の向上
