喜びの束がここにあるので、赤ちゃんの前の体を解き放ち、赤ちゃんの後にスリムにする時が来ました。
こんにちは、セクシーなママ！
喜びの束がここにあるので、赤ちゃんの前の体を解き放ち、赤ちゃんの後にスリムにする時が来ました。
良いニュースは、あなたです できる あなたの体を取り戻してください！ さらに良いニュースは、それをするために自殺する必要がないということです。 時間と少しの許しを与えて、フィットネスに戻るのを楽にしてください。
1か月目：足を濡らします
あなたの喜びの束を歓迎し、運動に戻るために医者によってクリアされた後、あなたはその赤ちゃんのバンプを取り除く準備ができています。 あまりにも早く、やりすぎて努力を妨げないでください。 足を濡らして、より厳しいトレーニングスケジュールに向かって進んでください。
カーディオ： 赤ちゃんをベビーカーに乗せて歩き始めましょう！ 少なくとも週に4日、30〜45分のウォーキングまたはジョギングで街頭に出ることを目指します。 天気が良くない場合、またはウォーキングが苦手な場合は、Netflixで赤ちゃんのトレーニング後の動画をストリーミングしてください。選択肢はたくさんあります。
2か月目：音量を上げます
フィットネスの溝を見つけたので、次はワークアウトスケジュールのボリュームを上げましょう。 散歩やジョギング中に、インターバルトレーニングを追加して、1分間強くプッシュし、次の1分間は強度を適度なペースに下げます。 ルーチン全体でこれらの間隔を実行します。
週に2回、筋力トレーニング回路をスケジュールに追加します。 9か月以上の間、妊娠、出産、授乳によって重心が変化しました。 筋力トレーニングは、トラブルゾーンを締め直して調子を整えるときにバランスを見つけるのに役立ちます。 私たちの好みのルーチンは、コアと複合の動きでいっぱいです、そして何よりも、それはたった15分の長さです！
ワークアウトルーチン：
- ゴブレットスクワット（60秒）
- 上腕二頭筋のカールを伴う歩行ランジ（60秒）
- 股関節伸展を伴う厚板（60秒）
- 行への腕立て伏せ（60秒）
- ウッドチョッパー（片面30秒）
シーケンスを3回繰り返します。
ゴブレットスクワット
- ダンベルまたはケトルベルを両手で胸の高さで持ちます。
- 足をヒップ幅より少し広くし、つま先を少し外側に傾けて、ヒップを後ろに傾け、スクワットに身を下げます。
- スクワットの下部では、肘を膝の内側に配置する必要があります。
- 立った状態に戻り、運動を続けます。
作品：下半身全体
上腕二頭筋のカールを伴う歩行ランジ
- 両手にダンベルを持ち、片足で前に出て、かかとを床に置きます。
- 膝を曲げ、体を床に向かって下げて突進し、ひじを曲げ、ダンベルを肩に向かって丸めます。
- 突進の下部では、肘はあなたの側にあり、ダンベルはあなたの肩にあるはずです。
- ダンベルを元の位置に戻すときに、自分を押して立った状態に戻します。
- 反対側の足で前に進み、運動を続けます。
作品：下半身全体と上腕二頭筋
ヒップエクステンション付きプランク
- 板の位置から始めて、つま先と前腕のバランスを取り、体が直線を形成します。
- 片方の足を床から持ち上げ、腰を後ろに伸ばしながらお尻を絞って、足を天井に向かって押します。
- スタートに戻り、反対側で繰り返します。
作品：コア、胸、臀筋
ダンベル列への腕立て伏せ
- 両手でダンベルを握り、腕立て伏せの位置から始めます。
- 肘を曲げ、腕立て伏せで床に降ります。
- 上を押して戻ると開始します。
- 体重を少し片側にずらし、ダンベルを胸の方に引き、背中の筋肉を引き締めます。
- ダンベルを床に戻し、反対側で繰り返し、腕立て伏せ、列、腕立て伏せ、列のシーケンスを続けます。
作品：コア、チェスト、バック
ウッドチョッパー
- 両手でダンベルを持ち、片方の膝の外側にダンベルを置いて、広いスクワットの位置から始めます。 背中はまっすぐで、胴体は片側にねじれています（曲がっていません）。
- 滑らかな動きで、ダンベルを上に振り、体を横切って、腕をまっすぐにし、コアをしっかりと保ち、回転させます 腰、胸、頭がすべて同じ方向を向くように動きを実行するときの腰 スイング。
- 運動を続ける前に、動きを逆にして開始に戻ります。
作品：コア、下半身全体、肩
3ヶ月目：動かして、ママ！
有酸素運動と筋力のベースラインを取り戻したので、今度は大きな結果を確認し始めましょう。 来月は本当に自分をプッシュするために取ってください。 各ワークアウトに10分間の有酸素運動または筋力トレーニングを追加するか、または1日追加します。 また、同じエクササイズを異なる順序で実行するか、ルーチンの速度を落として、ワークアウトルーチンを混同してください。 たとえば、通常、ゴブレットスクワットに移動するのに2秒かかり、立っている状態に戻るのに2秒かかる場合、 スクワットに移動するのに4〜5秒、戻るのに4〜5秒かかるように、自分の速度を落とします。 立っている。 このタイプの超低速トレーニングは、実際に筋肉に挑戦し、数週間が経過するにつれて筋肉が反応し、成長し続けることを強制します。
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