あなたが最初にフレーズを聞いたとき 「機能的フィットネス」 それはちょうど別のように聞こえます トレンディな新しいトレーニング それは（誤って）一晩であなたをトーンアップすることを約束しますが、キャッチーな名前の名前の頭韻法にだまされてはいけません：それは実際には一連の演習です あなたが実際にあなたの体をどのように使用するかを念頭に置いて設計され（したがって機能！）、あなたがそれぞれやりたいIRL活動を達成できるようにあなたの筋肉を訓練します 日。 フィットネスとそれがあなたの人生にどのように適合するか、そしてあなたが何を必要とし、何をしたいのかを考えています。なぜなら、それらの目標はすべての人とすべての体で異なるからです。
結局、 機能的なフィットネス 深刻なビジネスです—そしてあなたの体にたくさんの利益があります。 「現実の世界」で行う動きを模倣したエクササイズを実行することで、複数の筋肉グループをターゲットにして刈り取ります 全身のメリット より短い時間で。
「機能的なエクササイズは、複数の関節と多数の筋肉を使用する傾向があります。 たとえば、肘を動かすだけでなく、機能的な エクササイズ ひじ、肩、背骨、腰、膝、足首が関係している可能性があります。 この種のトレーニングを適切に適用すると、日常の活動が容易になり、怪我のリスクが軽減され、生活の質が向上します」とメイヨークリニックは述べています。 「機能的な運動トレーニングは、バランス、敏捷性、筋力を改善し、転倒のリスクを減らすための高齢者向けの包括的なプログラムの一部として特に有益な場合があります。」
ほんの数回のセッションの後、頭からつま先まで、持久力、バランス、姿勢、強さ、協調性、敏捷性を改善し始めます。 そして、あなたは動きをするためにあなたの脳を使わなければならないので、時間は通常より速く進みます トレーニング. それを打ち負かすことはできません！
これが私たちのお気に入りの10です あなたに全身トレーニングを与えるための機能的なエクササイズ.
オーバーヘッドリフト付きメディシンボールスクワット
機能性： 子供や食料品を腕で持ち上げても、足と背中も重要な役割を果たします。 このエクササイズは、脚、臀筋、腰、腕、肩を強化します。
エクササイズ： 両手で軽い薬のボールを前に持って、足を大きく広げて立ってください。 しゃがんで、後ろを後ろに動かし、膝を足首にかぶせたままにし、薬のボールを床に下げて、頭を上下にまっすぐに保ちます（腰をかがめないでください）。 開始位置に戻り、薬のボールを頭上に持ち上げます。 スクワットを繰り返し、ボールを地面に降ろします。 10回の繰り返しを3セット実行します。 強くなるにつれてボールの重量を増やします。
上腕二頭筋のカールで階段を上る
機能性： 家に階段がある場合でも、他の場所に階段を上る必要がある場合でも、フィットネスプログラムの一環として階段を使用すると、足のコンディショニングと引き締まりが維持されます。 階段の上り坂と上腕二頭筋のカールを組み合わせると、腕が強化され、階段を上る能力が向上します。 この運動はまたあなたの心臓血管の健康を後押しします。
エクササイズ： 階段の一番下に立ち、両手に5〜8ポンドのダンベルを持ちます。 上腕二頭筋のカールを行いながら階段を上る。 おもりを持って階段を歩いたり走ったりしますが、カールはしないでください。 5〜10回繰り返します。 腕が強くなるにつれてダンベルの重量を増やし、1〜2回のフライトで一度に2つのステップを踏んで、登りを混同します。
リバースフライ付きヒップエクステンション
機能性： このエクササイズは、バランスと協調性を改善するだけでなく、背中の上部、中部、下部、肩、臀筋、脚を強化します。
エクササイズ： 両手に5ポンドのダンベルを持って背を高くします。 右足を後ろに伸ばし、つま先を床に置き、右足をまっすぐに保ちます。 腰を少し前に傾けます。 胸を床に向けて右足を後ろに持ち上げ、腕をまっすぐ持ち上げます。 肩にTを形成し、肩甲骨を一緒に圧迫し、頭をあなたの肩に合わせます 首。 開始位置に戻ります。 各脚に対して10〜15回繰り返します。 強くなったら、ダンベルのウェイトを増やし、足首に2〜5ポンドのウェイトをストラップで固定します。
メディシンボールによる斜めリーチ
機能性： クローゼットの一番上の棚にあるブーツに手を伸ばすときは、体の動きに注意してください。片方の腕が上に伸び、反対側の脚が少し横に上がります。 このエクササイズは、何かを斜めに頭上に持ち上げたり下げたりすることに関係するすべての筋肉（腕、肩、脚）を動かします。
エクササイズ： 背が高く、両手で胸に薬のボールを持って立ってください。 薬のボールを頭上で右に斜めに持ち上げ、左足を横に伸ばしながら腕をまっすぐにし、薬のボールからつま先まで斜めの線を引きます。 開始位置まで下げます。 各脚に対して10〜15回繰り返します。 メディシンボールの重量を増やし、強くなるにつれて足首に2〜5ポンドのウェイトをストラップで固定します。
後列のランジ
エクササイズ： 両手に8ポンドの重りを持ち、右足を前に、左足を後ろに踏み、両踵を床に置き、足をまっすぐ前に向けます。 右膝が右足首にかかるまで曲げます。 胸を太ももに向けて下げ、腕を床に対して垂直にし、背中を平らに保ちます（腰をかがめないでください）。これが開始位置です。
右脚をまっすぐにし、ひじを後ろに倒し、肩甲骨を一緒に握り、胴体を少し前に傾けます。 開始位置に戻ります。 各脚に対して10〜15回繰り返します。 強くなるにつれて、ダンベルの重量を増やします。 このエクササイズは、前足の下にループ状の抵抗バンドを使用して行うこともできます。
ラテラルレイズ付きニーリフト
機能性： このエクササイズは、あなたのコアの強さとバランスを改善するだけでなく、あなたの肩を強化し、調子を整えます。
エクササイズ： 両手に5ポンドの重りを持ち、腕を両脇に向けて背を高くします。 右膝をヒップレベルに達するまで持ち上げ、腕をまっすぐ横に持ち上げて肩に「T」を形成します。 2秒間押し続け、へそが背骨に向かって引き戻されていることを確認してから、開始位置まで下げます。 各脚に対して10〜15回繰り返します。 強くなるにつれて、ダンベルの重量を増やします。
ヒップエクステンション付き腕立て伏せ
機能性： このエクササイズは、胸、肩、腕の筋肉（主に上腕三頭筋）と、中核の筋肉と臀筋を強化します。
エクササイズ： 手と膝の上で、両手を肩の距離よりも広くします。 右足をまっすぐ後ろに伸ばし、へそを背骨に向かって引き上げ、コアの筋肉を引き締めます。
脚を持ち上げたまま、各肘が90度の角度になるまで胸を地面に下げてから、押し上げます。 各脚に対して10〜15回繰り返します。 強くなるにつれて、腰の角度を大きくし、膝を手から離します。 最終的には、まっすぐな脚でエクササイズを実行します。片方の脚を持ち上げ、もう一方の脚をつま先に置きます。
メディシンボールによる胴体回転
機能性： 強い斜めの筋肉は、腰の怪我を避けるための鍵です。 このエクササイズは、すべてのコアマッスルの強度と調整を改善し、トーンを改善して腰を引き締めます。
エクササイズ： 膝を曲げ、足を床に平らに置き、両手で胸に薬のボールを持って地面に座ります。 胴体を太ももから離し、腰の角度を大きくして、へそを背骨に向かって引きます。 腰の角度を維持しながら、胴体を右に回転させ、右ひじを後ろの床に向かって動かします。 中央に戻り、左に回転します。 両側に10〜15回繰り返します。 強くなるにつれて、まっすぐな腕で回転を実行するか、より重い薬のボールを使用します。 おへそは常に引き込んでください。
腕を伸ばした仰臥位ブリッジ
機能性： このエクササイズは、腕、肩、背中、臀筋、脚の調子を整えて強化するだけでなく、コアの筋肉をターゲットにします。 また、胸と腰の前部（長時間座ってコンピューターを使用するときつくなる筋肉）も開きます。
エクササイズ： 両手を肩の下に置き、膝を曲げ、足を地面に平らに置いて床に座ります。 腕をまっすぐに保ち、胴体がテーブルトップのように平らになるまで、脚を使って腰を天井に向かって押し上げます。 右腕を天井に向かってまっすぐ持ち上げ、上半身を回転させて左腕で支え、腰を持ち上げたままにします。 右腕を開始位置まで下げ、腰を少し下げますが、床に戻さないでください。 左腕で繰り返します。 両側に10〜15回繰り返します。 強くなったら、腕と腰を2秒間持ち上げてから、少し下げます。 ウェイト付きのアンクルストラップを腰に掛けて、足を持ち上げる必要のある重量を増やすこともできます。
動的になりやすい厚板
機能性： このダイナミックなエクササイズは、体のほぼすべての筋肉を引き締め、伸ばし、強化します。 やりがいはありますが、最後に完璧なエクササイズです。
エクササイズ： 手とつま先を床に向け、頭、背中、脚を一直線に保ち、腕を肩の下にまっすぐに保ちます。 後部を天井に向かって持ち上げ、へそを背骨に引き込み、パイクまたは下向きの犬のヨガの位置を形成し、腕と脚を伸ばします。 板の位置に戻り、肘を両脇に曲げて、胴体と脚を床まで下げます。 下半身を床に平らに保ち、腕を使って胸を押し上げ、天井に向かって頭を上げます。これは、ヨガのコブラポーズと同じように、体の前を伸ばします。 身を下げ、体を板の位置に押し戻します。 5〜10回繰り返します。 強くなるにつれて、繰り返しの数を増やします。
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