妊娠 多数の変更が付属していますが、 ただ あなたの体だけでなく、あなたの健康的なライフスタイルにも。 私のような大物ランナーの場合、バンプが大きくなるにつれて、妊娠前よりも速く動くことができないことを学びました。 また、目を覚まし続けることができない疲労感で、私が完全に運動するのを妨げることもあります。
幸いなことに、ある種のフィットネス—ええと、 出生前のヨガ —そこにある一見すべての妊娠症状を助け、関連する痛みや痛みを和らげることができます 赤ちゃんを育て、強く（そして落ち着いて）感じるのを助け、陣痛のために体を準備します（真剣に、 リサーチ そう言う！）。
もちろん違います 全てヨガ ポーズは妊娠が承認されています。 だからこそ、赤ちゃんが到着する前の9か月間、ママになる予定のトップインストラクターに頼りになるポジションを共有するように依頼したのです。 ここでは、あなたのルーチンに取り組む動きがあります—さらに、それらが腰の緊張、腰痛、エネルギーレベル、ストレスなどにどのように役立つことができるか。
しかし、最初に：妊娠中に何らかの運動を始める前に、医師の許可を得る必要があります。
着席サイドベンド (スハサナバリエーション）
足を組んだり膝を大きくしたり、片方のかかとをもう一方の前に置いたりして、快適な直立座位から始めます。 右手を地面に快適に置きます。 左腕をまっすぐ上に伸ばし、右に傾いて、右肘を地面に向かって柔らかくします。 上半身を回転させ、左手を見上げながら開いたままにすることに焦点を当てます。 深呼吸を数回行い、反対側で繰り返します。
「このポーズは背中の痛みを軽減し、お腹がより簡単に拡張するためのスペースを作成します。」 ハイディ・クリストファーニューヨークを拠点とするヨガインストラクターは、SheKnowsに話します。
バウンドアングルポーズ （バダコナサナ）
抱き枕または毛布の上に座って、腰が丸くなるのを防ぎ、骨盤を前方に解放します。 足の裏を合わせて、膝を横に倒します。 腰からぶら下がって、手を前に出して、背骨を長く保ち、赤ちゃんのために十分なスペースを残します。 数回息を止めます。 腰痛や仙骨の両側の痛みがある場合は、足を鼠径部から遠ざけ、膝の下にブロックを置きます。 あなたが持っている場合は、このポーズをスキップしてください 恥骨結合の痛み.
「BaddhaKonasanaは骨盤底と内腿を伸ばすことができます。」 ジェニファー・スブロッキ、登録済み 出生前 ニューヨークのロングアイランドのヨガ講師は、SheKnowsに話します。 「これは、ベッドで立ち往生しているときや硬膜外麻酔を選択するときにも、陣痛に最適な位置です。重力が赤ちゃんの下降を助け、骨盤を開くからです。」
うたかたこなさな （女神のポーズ）
足を約3フィートまたはそれより狭くして立ってください。 足を対角線上で体の正中線から離します。 椅子に座っているかのように腰に手を伸ばして膝を曲げます。 背骨を腰と膝の上に直立させ、足首の真上に積み重ねます。 5回ゆっくり息を止めます。 赤ちゃんとのつながりのためのゆりかご腹。
「このポーズはスタミナと強さを構築し、陣痛の努力に備えるのに役立ちます。」 タチアナ・ソウザ、 の所有者 マサチューセッツ州ボストンにあるCoolidgeYogaスタジオのオーナーはSheKnowsに語った。 固まることに加えて 大腿四頭筋、ふくらはぎ、骨盤底、股関節の外側の筋肉、それはまた、内側の太ももを開き、バランスと安定性を構築します、と彼女は言います。
リクライニングの女神のポーズ （Supta Baddha Konasanaバリエーション）
膝を曲げて足を地面に置き、抱き枕またはしっかりした枕を後ろに置いて座ります。 腕と肘を使って、抱き枕の長さまでゆっくりと腰を下ろし、座っている骨を地面に置きます。 快適になったら、足を合わせて膝を離し、片方の手を心臓に、もう片方の手を腹に置き、10回の深呼吸をします。 必要に応じて（大静脈の圧迫のために）、抱き枕の下にヨガブロックを1つか2つ置いて、頭が心臓より上になるように、または快適なレベルになるように支えます。
「このポーズは、すべての出生前のヨガのポーズの母です」とクリストファーは言います。 「それは、より深い呼吸、リラクゼーションを促進し、腰痛を軽減し、より簡単な分娩のために股関節の柔軟性を改善します。」
壁のバリエーションで椅子のポーズ （うたかたさな）
約1〜2フィート離れた壁の前に立ちます。 壁に手を置いて（サポート用）、腰をゆっくりと壁まで下げて、膝が足首に重なり、太ももが床と平行になるようにします。 壁にもたれかかって支え、背骨を直立させます。 5回ゆっくり息を止めます。 より挑戦的にするには、腕を頭上に持ち上げます。
「このポーズは、いくつかの主要なスタミナと強さを構築しますが、壁のサポートのために安全に感じます」とSouzaは言います。 具体的には、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、骨盤底の筋肉を強化し、腰の緊張をほぐし、安定性を高めます。
猫/牛 （MarjaryasanaからBitilasana）
手と膝、肩を手首にかけて卓上から始めます。 腹部を吸い込んで地面に向けて落とし、頭と尾骨を天井に向かってできるだけ快適に持ち上げます。 背骨を吐き出し、天井に向かって丸くし、頭と尾骨を地面に向けて落とします。 呼吸を動きに合わせて、数回繰り返します。
「これは背中の痛みを和らげ、リラックスを助けます。そして、あなたの腹が成長するにつれて、あなたはそれがこのように「ぶら下がる」ことを可能にするどんな位置にもますます感謝するでしょう」とクリストファーは言います。
ガーランドポーズ （マラサナ）
最も低い高さに1つのブロックを置き、スクワットに入るブロックに座ることを目指します。 足を平行に保ち、骨盤出口を広げます。 息を吸うたびに、お腹に息を吹き込み、骨盤底がブロックに放出されるのを感じます。
「しゃがむと、腰を開き、骨盤底の筋肉を伸ばして柔らかくし、赤ちゃんを骨盤に配置するのに役立ちます」とSbrocchi氏は言います。 「陣痛中は、この位置に押し込みたいと思うかもしれません。ほとんどの病院のベッドにはスクワットバーが装備されています。」 ノート： 彼女は、赤ちゃんが頭を下に向けていない、および/または背中を向いていない場合、またはあなたが 持ってる 前置胎盤. 代わりに、少なくとも2つのブロックに座って、サポートされているスクワットを試してください。
ブリッジポーズ （セツバンダサナ）
膝を曲げて仰向けになります。 足首が膝の下に積み重なるまで、足を体に向かって歩きます。 足を平行に保ち、腰の距離で離します。 首をリラックスさせ、上向きに見つめます。 足を押し込み、腰、腰、背中の真ん中を地面から持ち上げます。 肩をしっかりと地面に置き、胸を開きます。 上向きに見つめながら、ゆっくりと5回息を止めます。 より修復的なバージョンの場合は、腰の下にブロックを配置します。
「このポーズは、ハムストリングスとふくらはぎに力を与え、肩と胸を開きます」とSouza氏は言います。 「このポーズは、赤ちゃんと臓器が重力に関してわずかに反転しているため、骨盤底にもある程度の圧力がかかります。」
等しい呼吸 （サマヴリッティプラナヤマ）
腰を上げるために抱き枕や毛布の上で快適な座席を見つけてください。 鼻から4カウント深く吸い込み、口からまたは鼻から4カウント息を吐きます。 妊娠中は、息を吸ったり吐いたりして息を止めないでください。
「平等な呼吸はバランスと集中力を生み出し、体にとどまり、同時に心を落ち着かせるのに役立ちます」とスブロッキは言います。 「この呼吸は収縮中に使用できます。」
膝のポーズに向かう （ジャヌ・シルササナ）
地面に座ります（おそらく腰の下に毛布を置きます）。 足を前に長く伸ばし、片方の膝を左右に曲げながら、まっすぐな脚の内側の太ももの内側に足を置きます。 背骨を伸ばし、まっすぐな膝に向かって前に倒します。 深くゆっくりと呼吸しながら、5回息を止めます。 反対側で繰り返します。
「このポーズは、ハムストリングス、背骨の筋肉、太ももの内側を伸ばし、腰と腰の外側を開くのに役立ちます」とSouza氏は言います。 「これらの領域は特に妊娠中にきつくなります。」 お腹が大きくなるにつれて、まっすぐな脚を横に曲げて、横にストレッチするバリエーションを取り入れてください、と彼女は提案します。
この投稿はNatureMadePrenatalsが後援しています。
