5つの20分のトレッドミルトレーニング– SheKnows

標準的なトレッドミルトレーニングはとても退屈です。あなたは乗って、マシンを始動し、停止する時まで行きます。 あなたは車輪の上のスナネズミである方がよいでしょう。 ドレッドミルの罠にはまらないでください！ 20分間の簡単なルーチンを試してみてください。これにより、アクティブで興味を持ち、最高の状態を保つことができます。

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トレッドミルワークアウトにインターバル、傾斜、強化エクササイズを追加することで、20分間のルーチンを飛んで、さらに多くの準備が整います。

常に傾斜をつけて走るよりも、下半分のトーンを出すのに良い方法はありません。 このトレーニングでは、総合的なフィットネスを向上させると、脚と肺が火傷します。

あなたは必要になるでしょう：

• トレッドミル

いい結果：

1. 0：00-5：00：RPE 5でウォーキングまたはジョギングを開始し、傾斜を徐々に増やして（速度を上げずに）、最初の5分の終わりまでにRPE6になります。
2. 5：01-7：00：RPE 7で作業しながら、傾斜を維持しながら速度を上げます。
3. 7：01-9：00：RPE 8で作業しながら、傾斜を増やして速度を維持します。
4. 9：01-12：00：速度を落としますが、傾斜を維持し、RPE7で作業します。
5. 12：01-15：00：速度を上げ、可能であれば傾斜を上げます。 これが最後の3分間のハードワークなので、プッシュしてください。 RPE9まで動作してみてください。
6. 15：01-20：00：速度を徐々に下げてから、傾斜を徐々に下げます。 ルーチンの最後の最後までに、RPE4または5に戻る必要があります。

田畑は、4分しか続かない高強度インターバルトレーニングの一種です。 真の田畑ルーチンは、20秒の作業とそれに続く10秒の休憩の8ラウンドを組み込んでおり、すべて可能な限り最高の強度で行われます。 タバタを20分のトレッドミルルーチンに組み込むことの利点は、完璧なウォームアップとクールダウンによって緩衝されたキラーワークアウトが得られることです。

あなたは必要になるでしょう：

• トレッドミル
• 縄跳び
• ダンベルのセット

いい結果：

1. 0：00-8：00：トレッドミル上を歩くかジョギングし、徐々に速度を上げて、RPE4で開始してRPE6で終了します。
2. 8：01-8：20：できるだけ速く縄跳びをします。
3. 8：21-8：30：休憩。
4. 8：31-8：50：できるだけ速く（良い形を維持しながら）できるだけ多くのスクワットジャンプを実行します。
5. 8：51-9：00：休憩。
6. 9：01-9：20：できるだけ速く、できるだけ多くの腕立て伏せを実行します。
7. 9：21-9：30：休憩。
8. 9：31-9：50：できるだけ速く、左右に交互に、できるだけ多くの板の列を実行します。
9. 9：51-10：00：休憩。
10. 10：01〜12：00：手順2〜9を繰り返します。
11. 12：01-20：00：RPE 6で作業しながら、トレッドミル上を歩くかジョギングします。

田畑運動チュートリアル：

• 縄跳び（画像は表示されていません）： 9フィートまたは10フィートの縄跳びを使用して、できるだけ多くの2フィートのホップを実行します。
  

スクワットジャンプ： 完全なスクワットに身を下げてから、腕を頭の上に振り上げると上向きに爆発します。 膝を少し曲げて着地し、右に別のスクワットジャンプに移動します。

押し上げる： トレッドミルのサイドレールを使用して、角度の付いたワイドグリップの腕立て伏せを行います。 注意：トレッドミルはオフにする必要があります！

板の列： 両手でダンベルを握りながら、板の位置でバランスを取ります。 体重を少し片側にずらし、ダンベルを胴体に向かって引き上げます。 それを床に戻し、反対側で繰り返します。

トレッドミルで歩いたりジョギングしたりするだけではありません。 ベルトの速度を落とし、マシンでトラックドリルを実行することで、実際に敏捷性と速度を向上させることができます。 これらの動きを試す最初の数回は、必ずレールにぶら下がってください。

あなたは必要になるでしょう：

• トレッドミル

いい結果：

1. 0：00-5：00：トレッドミル上を歩くかジョギングし、速度を徐々に上げて、4 RPEで開始し、6で終了します。
2. 5：01-5：30：トレッドミルを最低速度まで減速し、できるだけ速くハイニーを実行します。
3. 5：31-6：00：トレッドミルの速度を最低のペースに保ちながら、できるだけ速くバットキックを実行します。
4. 6：01-6：30：トレッドミルを最も遅い速度、または最も遅い速度に近い速度で歩くときに、突進を実行します。 手すりを持ってバランスを保ちます。
5. 6：31-7：00：トレッドミルで最も遅い速度でウォーキングサイドスクワットを実行し、膝とつま先を揃えてください。
6. 7：01-7：30：最も遅い、または最も遅い速度に近い速度で、トレッドミルを後方に歩くかジョギングします。
7. 7：31-12：30：トレッドミルの上を歩いたり走ったりして、8RPEになります。
8. 12：31-15：00：ステップ2から6を繰り返し、ウォーキングサイドスクワットを行うときは反対側に向きを変えます。
9. 15：01-20：00：6 RPEを目指して、快適なペースでトレッドミルをジョギングします。

敏捷性運動チュートリアル：

ハイニー： 膝をできるだけ高く引き上げ、ジョギングするのと同じくらい速く動かします。

バットキック： 足をお尻まで蹴り上げるときに膝を腰の下に伸ばすのではなく、膝を体の前で持ち上げて、足をお尻まで引っ張ります。 これは、お尻のキックが追加された、ほとんどハイニーのエクササイズです。

トレッドミルランジ： トレッドミルがゆっくりと動くので、ウォーキングランジを実行します。 手すりを使って体を安定させることでバランスを維持できるように、胴体を直立させてください。

ウォーキングサイドスクワット： ウォーキングサイドスクワットは腰を開き、新しい運動面で作業するときに内側と外側の太ももを使用するように強制します。 各スクワットを実行するときは、バランスをとるために手すりをつかんで、膝とつま先を揃えるように注意してください。 トレッドミルベルトが回転すると体の角度が動くことに注意してください。そのため、常に関節の位置を考慮してください。

後方への歩行またはジョギング： トレッドミルを最も遅いペースに保ちながら、振り返ってベルトを後ろに歩いたりジョギングしたりします。 これにより、ハムストリングスをより強く引き込むようになり、時間の経過とともに背中や膝の痛みを和らげることもできます。 注意してください。バランスを取るためにサイドレールをつかむことを恐れないでください。

トレッドミルでワークアウトしている間、下半身はすべての愛を得るので、20分のルーチンに上半身を強化するエクササイズをいくつか追加するのは理にかなっています。

あなたは必要になるでしょう：

• トレッドミル
• ダンベルのセット

いい結果：

1. 0：00-4：00：快適なペースで歩くかジョギングし、RPE4からRPE6に徐々に強度を上げます。
2. 4：01-5：00：ダンベルチェストプレス。
3. 5：01-6：00：ベントオーバーダンベル列。
4. 6：01-7：00：上腕三頭筋のキックバック。
5. 7：01-8：00：RPE8のトレッドミルで実行します。
6. 8：01-16：00：手順2から5をさらに2回繰り返します。
7. 16：01-20：00：トレッドミルを歩くかジョギングし、RPEを6から4に徐々に下げます。

演習チュートリアル：

ダンベルチェストプレス： トレッドミルをオフにした状態で、デッキをベンチとして使用し、ダンベルチェストプレスを実行します。 肘を90度の角度で曲げてから、ダンベルを上に向かって互いに向かって押し、腕が胸の真上に伸びるようにします。

板の列： 両手にダンベルを持って腕立て伏せの位置から始めます。 体重を少し片側にずらし、背中の筋肉を使って片方の腕を引き上げ、ダンベルを自分の側に引き込みます。 ダンベルを床まで下げ、反対側で繰り返します。 エクササイズ中は背中を平らでまっすぐにしてください。

上腕三頭筋のキックバック： トレッドミルをオフにした状態で、ベルトをベンチとして使用し、トレッドミルで右手のひらと膝のバランスを取り、バランスをとるために左足を後ろに伸ばします。 まず、左手にダンベルを持ち、上腕を横に揃え、肘を90度の角度にします。 上腕を安定させ、肘を伸ばし、ダンベルを腰に向かって後方に押します。 反対側に切り替える前に、片側で30秒間繰り返します。

カロリーを爆発させて過ごした気分にさせるトレーニングには、高強度インターバルと全身強化エクササイズを組み込んだ全身フィットネスルーチンを試してください。 このルーチンをスピードアップしながら、スプリントからスプリットスクワットまですべてにトレッドミルを使用します。

あなたは必要になるでしょう：

• トレッドミル
• 抵抗バンド
• 薬のボールまたはダンベル

いい結果：

1. 0：00-3：00：トレッドミルのウォーキングまたはランニング—強度レベルを4から6RPEに徐々に上げます。
2. 3：01-3：30：薬のボールまたはダンベルを持って、トレッドミルで右足でスクワットを分割します。
3. 3：31-4：30：レジスタンスバンド列。
4. 4：31-5：00：薬のボールまたはダンベルを持って、トレッドミルで左足でスクワットを分割します。
5. 5：01-6：00：RPE7でトレッドミルウォーキングまたはランニング。
6. 6：01〜7：00：RPE8でトレッドミルウォーキングまたはランニング。
7. 7：01-7：30：片足の突進、トレッドミルの右足。
8. 7：31-8：00：片足の突進、トレッドミルの左足。
9. 8：01-9：00：V-トレッドミルに自転車を座らせます。
10. 9：01-10：00：RPE8でトレッドミルウォーキングまたはランニング。
11. 10：01-11：00：RPE7でトレッドミルウォーキングまたはランニング。
12. 11：01-12：00：トレッドミルの腕立て伏せ。
13. 12：01-12：30：レジスタンスバンドショルダープレス。
14. 12：31-13：00：抵抗バンド頭上腕三頭筋伸展。
15. 13：01-14：00：RPE9でトレッドミルウォーキングまたはランニング。
16. 14：01-15：00：RPE5でトレッドミルウォーキングまたはランニング。
17. 15：01-15：30：片足の橋、トレッドミルの左足。
18. 15：31-16：00：片足の橋、トレッドミルの右足。
19. 16：01-17：00：レジスタンスバンド列。
20. 17：01-20：00：トレッドミルのウォーキングまたはランニング— RPE 7から開始し、強度を徐々にRPE4まで下げます。

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