お昼寝の時間はこれまでになく楽しくなりました! あなたの子供が眠っている間にトーチカロリー、そしてあなたに会う 産後のフィットネス 記録的な速さでゴール。
やけどを感じる
赤ちゃんが眠っている間
お昼寝の時間はこれまでになく楽しくなりました! あなたの間にトーチカロリー
小さな人は眠り、記録的な速さで産後のフィットネス目標を達成します。
あなたがお母さんであるとき、フィットネスに合うことは時間との戦いのように感じることができます。 あなたの子供が仮眠のために倒れたとき、それは物事を成し遂げる時です。 良いトレーニングをするのに多くの時間が必要であるというのはよくある誤解です。 ただし、短時間で効果的なトレーニングを選択することで、わずか20分でキラーカロリートーキングセッションを行うことができます。 これらの4つのトレーニングはすべて異なる方法で効果的です。 それぞれがあなたの子供が彼らの昼寝から目覚める前にあなたが素晴らしいトレーニングに入るのを許します。 必要なのはタイマー、ダンベルのセット、そしてモチベーションだけです!
田畑ロッタ
田畑は、非常に短時間で心拍数を上げるのに最適な方法です。 あなたは20秒間のハードで激しい仕事をし、その後10秒間休憩します。 各田畑は8つのインターバルで構成され、合計4分間の作業が行われます。 あなたは自分のレベルで働き、必要に応じて休憩を取ります。 タバタはより高度な運動形式ですが、すべてのフィットネスレベルに適応させることができます。
20秒の作業を8回行い、その後10秒の休憩をとって、4分間の田畑をそれぞれ実行します。 以下にリストされている演習チュートリアル。
- 田畑#1:腕立て伏せ
- 田畑#2:スクワット
- 田畑#3:バーピー
- 田畑#4:板
カーディオブラスト
このワークアウトでは、各エクササイズを1分間行い、次々とエクササイズを行うサーキットとしてワークアウトを完了します。 カーディオブラストワークアウトは、心拍数を上げ、20分間のワークアウトで心拍数を上げたままにして、最大のカロリー燃焼を実現します。
シリーズを4回繰り返します。 各エクササイズを1分間実行します。 以下にリストされている演習チュートリアル。
- 登山者達
- バットキック
- 縄跳び
- バーピー
- 残り
全身
ウエイトトレーニングを組み込むことは、それらの最後の頑固なポンドを失うのを助けるための効果的な方法です。 このトレーニングに必要なのはダンベルだけです。
シリーズを2〜3回繰り返します。 各エクササイズを10〜12回繰り返します。 以下にリストされている演習チュートリアル。
- 1分間の縄跳び
- 上腕二頭筋のカール
- 上腕三頭筋のキックバック
- 腕立て伏せ
- ダンベル列
- スクワット
- ランジ
- 1分の厚板
腹がスリム
ママとして、私たちが最も改善に焦点を当てている分野の1つは、胃です。 これらのエクササイズは、腹筋の各領域を対象とし、真ん中を削るのに役立ちます。
シリーズを2〜3回繰り返します。 各エクササイズを1分間実行します。 以下にリストされている演習チュートリアル。
- 伝統的なクランチ
- 自転車クランチ
- リバースクランチ
- クランチを足元に
- 板
腕立て伏せ
手首を肩の真下に置き、腹筋を支え、足を腰の距離ほど離して、板の位置から始めます。 自分は頭からつま先まで一直線になっていると考えてください。 腕が90度の角度で曲がるまでゆっくりと体を下げます。 修正するには、膝をつくか、壁に向かって腕立て伏せをします。
スクワット
椅子に座っているかのように、足をヒップの距離だけ離して前を向き、スクワットに下ろします。 膝を足首に合わせてください。 立ったままかかとを押して、腹筋を動かし続けます。
バーピー
立ち始めます。 目の前の床に手を置いて、しゃがんだ姿勢に下ろします。 足を後ろに蹴り、腕立て伏せに下ろします。 胸を床に触れて押し上げます。 スクワット位置に戻ります。 できるだけ高く垂直にジャンプします。
登山者達
板の位置から始めます。 足の指の付け根で休んでください。 片方の足を胸の前に持ってきて、開始位置に戻します。 片方の足を前に、もう片方の足を後ろに、足を交互に変えながらこの動作を繰り返します。 呼吸することを忘れないでください!
バットキック
足を前に向け、腰の距離を離して立ってください。 臀筋を収縮させ、右臀筋を臀筋に近づけます。 そっと着陸し、反対側で繰り返します。 背中をアーチ状にしないように注意してください。
板
高い厚板の場合は、両手を肩の真下に置き、腕をまっすぐにし、足をまっすぐ後ろに向けます。 腹筋をしっかりと締め、尾骨を下に押し込みます。 頭からかかとまで伸びる直線を想像してみてください。 さらに難易度を上げるために、前腕の板を作ることができます。 手のひらを下に向け、ひじを肩の真下に向けて、前腕を地面に下げます。
二頭筋カール
両手にダンベルを持ち、足を腰から離して立ってください。 ダンベルが肩に合うまで両腕を上向きにカールさせます。 腹筋をしっかりと締め、膝を少し曲げます。
上腕三頭筋のキックバック
体が床に対して45度の角度になるまで、腰から前傾します。 背中をまっすぐに保ち、上腕が床と平行になるまで肘を曲げます。 上腕を動かさずに、腕を体の後ろでまっすぐにします。 背中を平らに保ち、ひじを腰に近づけます。
ダンベル列
膝を曲げたまま、腰から前傾します。 腕を下げて少し前に出します。 肘が天井を向き、上腕が床と平行になるまで腕を引き上げます。 このエクササイズでは、背中をまっすぐにし、腹筋をしっかりと固定します。
ランジ
足をヒップの距離だけ離して立ってください。 右足で大きく前進します。 両足が90度の角度になるまで腰を下げます。 前膝をつま先の真上に保つように注意してください。 反対側で繰り返します。
伝統的なクランチ
膝を曲げ、足を床に平らに置いて横になります。 手を耳の後ろに軽く置くか、胸を横切ってください。 腹筋を収縮させ、頭と胴体上部を地面から持ち上げ、腰を地面に押し込みます。
逆クランチ
足を地面に平らに置いて始めます。 膝を曲げて足を上げ、膝が腰にかかるようにします。 腹筋を収縮させ、腰と腰が地面から離れるまで膝を胸に向かって持ち上げます。
自転車のクランチ
床に平らに横たわることから始めます。 膝を45度の角度に持ち上げます。 前後にひねりながら、ひじを反対側のひざに触れます。 脚は自転車に乗る動作を模倣します。
足元のクランチ
従来のクランチと同じ動きを使用しますが、足を床に平らにする代わりに、足をまっすぐ上に伸ばします。 足を腰に合わせてください。 腹筋を収縮させ、頭と胴体を床から持ち上げます。
新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医療提供者に確認してください。 ほとんどの医療提供者は、運動を開始する前に出産後6週間待つことを推奨しています。 あなたの体が必要とする時間は高度に個別化されており、多くの要因に依存しています。
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