ホームベースの有酸素運動に関しては、轍に引っかかるのは簡単です。 ジャンピングジャック、バーピー、トレッドミルでのランニングなどがあります…他に何がありますか？
さて、あなたが思っているよりも多くのオプションがありますが、ほとんどの有酸素運動のバリエーションは、実証済みの頼りになるエクササイズの単純な調整にすぎません。 機器を追加したり、ジャンピングジャック中に体の位置を調整したりすることで、より多くの筋肉群と関わり、心拍数を上げ、結果をより早く確認できます。
1. ジャンピングジャックをステップアウト
下半身に怪我をしたり、ジャンプで関節が悪化したりする場合は、ステップアウトジャンプジャックが優れた低衝撃オプションです。 腕を頭上に振りながら、片方の足を横に出します。 腕と脚を中央に戻し、反対側で繰り返します。
2. チェストプレスジャック
チェストプレスジャックで上半身と下半身を動かします。 抵抗バンドを肩に巻き付け、手のひらを前に向けて両手でつかみます。 両足を合わせて腰を後ろに押し、膝を曲げてミニスクワットに下げます。 足を大きく跳ね上げながら、手のひらを前に押し、チェストプレスで抵抗バンドを伸ばします。
3. クイックジャック
クイックジャックの目標は、体を小さくコンパクトにし、ジャンプジャックを実行しながらできるだけ速く動くことです。 ミニスクワットで両足を合わせ、腰と膝を曲げて始めます。 胴体をまっすぐに保ち、少し前に傾け、前腕を胸の前に寄せ、肘を90度に曲げます。 体を低く保ち、膝と肘を曲げ、腕を横に振りながら足を横に跳ね上げます。 できるだけ早く中央に戻します。
4. ショルダープレスジャック
ダンベルまたは薬のボールを胸に持ち、両足を合わせ、膝を少し曲げます。 足を横に跳ね上げるときに、おもりを頭の上に直接押し上げます。 足を元に戻すときは、ウェイトをまっすぐに開始位置まで下げます。
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5. カエルのスクワットジャック
足を肩幅より広くし、つま先を外側に傾けて始めます。 しゃがみ、腰を後ろに押し、膝を曲げ、指を両足の間の床に触れます。 爆発的な動きで、空中に飛び上がり、腕を伸ばして頭の上に上がるときに両足を合わせ、「鉛筆」の位置に着陸します。 次のスクワットに下がるときに、足を元に戻します。
6. クロスジャック
まず、右腕を左腕に交差させ、胸の前で伸ばし、右脚を左脚に交差させます。 腕を肩から大きく振り出すときに、足を横方向に跳ね上げて、腕と脚を交差させないようにします。 すべてを再び中央に戻すときは、左腕を右腕に、左足を右足に交差させます。 ジャンプするたびに、どの腕と脚が他の前で交差するかを交互に繰り返します。
7. シールジャック
腕を肩から大きく伸ばし、脚を肩幅よりも広く配置した「星」形成から始めます。 同時に腕を内側に振り、両手を胸の前で拍手しながら、足を中央に向けます。
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8. スキージャック
スキージャックを行うときにクロスカントリースキーを想像してみてください。ただし、今回は、腕と脚が横方向ではなく前後に揺れます。 腕を両脇に置き、足を一緒にすることから始めます。 空中に飛び込み、右腕を前に、左腕を後ろに同時に振りながら、左足を前に、右足を後ろに向けて着地します。 再び空中に飛び込んだら、腕と脚の位置を切り替えて、右脚が着地するようにします。 左腕を前に振り、左足と右腕を後ろに着地させると、前に進みます。 ポジション。
9. 斜めのジャック
斜めのジャックを正しくするには、調整が必要です。 足を合わせて、腕を肩から伸ばし、肘を90度に曲げて、タッチダウン信号を出しているようにします。 片方の膝を上に引き上げ、ひじを膝に触れようとしているように、胴体を同じ側にクランチしながら腰から外側に回転させます。 足を地面に戻したら、すぐに両サイドを切り替え、反対側の足を跳ね上げて外に出し、反対側にクランチします。
10. プレデタージャック
足を合わせてしゃがみ込み、腰を後ろに押して膝を曲げます。 背中をまっすぐに保ち、胴体から前に傾け、足の両側の地面に向かって指を伸ばします。 胴体を安定した位置に保ち、膝を曲げたまま、腕を横方向に上にスイープし、横方向に外に出すときに、脚を横方向に大きく跳ね上げます。 腕をスイープして体の後ろ半分を動かすときに、肩甲骨を一緒に握るのを想像してみてください。
