友達と少しダブルダッチの遊び場に行くことができた古き良き時代を覚えていますか？ あなたは笑い、シンデレラがどのように黄色に身を包んだかについていくつかの韻を歌い、それからあなたは爽快で少し疲れた感じで中に戻ってきました。 運動はこれほど楽しいものではありませんでした。
あなたはあなたが厳しい運動ルーチンを通してスイングして歌うのを助けるためにたくさんのクラスメートにアクセスできないかもしれませんが、あなたは できる それでも20ドル未満で縄跳びをつかんで、自分のトレーニングを計画してください。
簡単なことではありません。 縄跳びは大変な作業で、ランニングと同じくらいのカロリーを1分間に消費します。 しかしそれは は 素晴らしいトレーニング、そしてそれは信じられないほど楽しいことができます。 基本的な2フィートのホップと基本的なジョギングをマスターすることから始めて、次に以下に概説するより挑戦的なエクササイズを試してください。
基本的な動き
2フィートホップ： 両手でハンドルを握りながら、両足を合わせて立ち、膝と腰を少し曲げ、縄跳びを足の後ろに配置します。 ロープを後ろに振り、頭の上と体の前で回転させます。 ロープが足に近づき、下を通過するときに、空中に飛びます。高くジャンプする必要はありません。 ロープを振り続け、毎ターン1回ホッピングします。
画像：Becci Burkhart / SheKnows
ジョグ： 足を合わせ、膝と腰を少し曲げ、縄跳びを足の後ろに置いて、同じ基本位置から始めます。 ロープを後ろや頭の上で振りながら、ジョギングを始めるように右足を持ち上げます。ロープが前でねじれて左に近づくようにします。 足、それを空中に跳ね上げ、足の位置を切り替えて、ロープがその下を通過し、左足が上に上がるとすぐに右足が着地するようにします。 空気。 ロープを回すたびに、このジョギングアクションを続行し、どちらの足が地面に接触しているかを切り替えます。
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10分間の縄跳びサーキット
ウォームアップ後、 各エクササイズを30秒間実行し、その後30秒間休憩します. 30分のトレーニングのために回路を3回繰り返します。
各エクササイズを30秒だけ実行するのが楽になり始めたら、ワークタイムを増やし、休憩時間を減らしてワークアウトを難しくします。 したがって、たとえば、休憩時間を15秒に減らしながら、作業時間を45秒に増やすことができます。 各サーキットはまだ10分しか続きませんが、インターバル期間が長くなり、休憩時間が短くなると、課題は大幅に増加します。
はじめましょう：
画像：Becci Burkhart / SheKnows
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基本的なホップから始めて、空中に飛び跳ねながら両足の下でロープを回しますが、ロープを回すたびに、ロープをひねります。 腰と脚を片側に、次に反対側に向けると、足、膝、腰が正中線から離れる方向に角度を付けます。 接地。
足を一緒に始め、両足の下でロープを回しながら、足を横方向に大きく跳ね上げ、ジャンプジャックをするように足を広げて着陸します。 次のロープの回転で、足を中央に戻し、最終的には左の前で右足を交差させてから、足を交差させて着地します。 このアウトクロスアウトクロスアクションを続け、各クロスで前脚を交互に動かして、次に脚を交差させるときに、左足が右足と交差するようにします。
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まるでそれが聞こえるかのようです。あなたの足は、縄跳びを回すたびに連続的なシザリングアクションを実行します。 足を一緒に始めて、初めて足の下でロープを回すときに、 足を上げて、はさみで右足が体の前に着地し、左足が着地するようにします 後ろ。 次のジャンプでは、足の位置を交互に変えて、左足が体の前に着地し、右足が後ろに着地するようにそれらをはさみます。
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これは習得するのが難しい縄跳びの練習の1つですが、一度習得すると、とても楽しいものになります。 安定したジャンプペースを維持しながら、移動中に2フィートのホップを実行します。
腕のエクササイズのコツをつかむために、通常より遅いホッピングペースから始めます。 安定したホップを実行したら、十字形を追加します。 ロープが足の下で回転し、次に頭の上で回転すると、次にロープを飛び越えたときに腕が交差するように、体の前で腕を交差させます。 次に、腕を組んでロープを飛び越えるとすぐに、腕をすばやく外し、次のホップのために通常の腕の位置に戻ります。 ロープをクリアするたびに腕が異なる位置になるように、十字形のアクションを続けます。
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後方ジャンプは最初は厄介ですが、動き自体は非常に基本的です。 これは、すでに習得したのと同じ2フィートのホップです。 課題は、ロープスピンの方向にあります。 足の後ろのロープから始めて後ろで回転させ、次に頭の上でつま先から足の下を通過するようにする代わりに、ロープから始めます。 足の前で、ロープを反対方向に回して、最初に前で回転し、次に頭の上で回転し、最終的には足の下を通過します。 ヒール。 ロープが足に近づくと見えないため、正しいタイミングをマスターするのが難しくなります。 コツをつかむには、ペースを落とし、ホップごとに空中で少し高くジャンプします。 動きに慣れるにつれて、より速く、より効率的になります。
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ジャックレッグは基本的に縄跳びで行うジャンプジャックです。 両足を一緒に始め、ロープを回転させながら両足を空中にジャンプさせ、ロープが足の下を通過するときに両足を広げて、横方向に分割した姿勢で着地します。 すぐに空中に跳ね返して中央に引き寄せ、次に着地したときに一緒に配置されるようにします。
もっと：楽しいジャンピングジャックのバリエーション
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ワンレッグホップはツーレッグホップとまったく同じですが、シングルレッグで実行されます。 これには、余分なバランスと調整（および深刻なふくらはぎの強さ）が必要であるため、 片足で、片方の足で5ホップを実行し、次にもう一方の足で5ホップを実行して、5ホップごとに足を切り替えます。 間隔。
片足ホップをするときは、膝の保護に特に注意してください。 ホップをできるだけ低く保ち、膝と腰を少し曲げて、母指球に軽く着地します。 膝をつま先に合わせてください。
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ラテラルホップは単純に見えるかもしれませんが、実際にはかなりです タフ. 動きは十分に単純です—エクササイズ全体で2本足のホップを実行しているだけです —しかし、課題は、横方向の動きを実行するために各ジャンプに必要な追加の高さを伴います。
足を合わせ、後ろのロープから始めます。 ロープを回して空中に飛び跳ねるときは、足をできるだけ右にジャンプさせ、胴体を比較的空間に固定して、動きが下半身に集中するようにします。 足の指の付け根が着地したらすぐに、再び空中に飛び、足をできるだけ左にジャンプさせます。 エクササイズの間、この横方向のホッピング動作を続けます。
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バットキックは、ラテラルホップを行った後、少しクールダウンのように感じるでしょう。 基本的なジョギングから始めますが、片足を地面から持ち上げるたびに、膝を曲げて、自分のお尻を蹴ろうとしているように足を後ろに蹴ります。 ロープを回すたびに足を交互に動かします。
