有線？ ストレッチセッションに身を任せてください。 姿勢、血流、筋力を改善するだけでなく、リラックスして世界に挑戦する準備が整います。 最良の部分？ 必要な時間はわずか10分で、いつでもどこでも実行できます。 Move 4Healthの運動生理学者RobynPapworthがその方法を教えてくれます。
写真提供者：Robyn Papworth
何をすべきか： 各ストレッチ位置を15〜20秒間保持し、ゆっくりと深く呼吸します。 リラックスしてから、もう一度ストレッチを繰り返してから、次のストレッチに進みます。
トップチップ： 痛みを伴うところまでストレッチしないでください。それはあなたの体に何の恩恵ももたらしません。 ストレッチを感じるはずですが、30秒以上は快適に保持できます。
前屈
写真提供者：Robyn Papworth
あなたの前に椅子またはスツールを置きます。 数歩戻って、足を肩の距離だけ広げます。 腕が椅子に触れるほど長くなるまでかがみ、保持します。 肩をリラックスさせて、背中の伸びを実感してください。
あなたがそれをワンランク上に上げたいならば、椅子を取り除いてください。 単に前に折りたたんで、腕を垂らします。 手が床に触れた場合のボーナスポイント。
股関節屈筋ストレッチ
写真提供者：Robyn Papworth
片方の足を椅子に持ち上げ、バランスをとるために両手を座席に置き、もう一方の足で後ろに下がります。 あなたの体があなたの足からあなたの肩まで一直線になるまであなた自身を調整してください。 肩を前後に動かし、あごを高く保ちます。 ヒップの前で美しく開いたストレッチを感じるとき、それはあなたがそれを正しくやっているときです。 反対側で繰り返します。
ロングレッグストレッチ
写真提供者：Robyn Papworth
椅子から一歩下がって、足をヒップ幅だけ離します。 両手を椅子の側面に置き、片方の足を空中に持ち上げます。 足を指さすか曲げてストレッチを強化します。 足から背中の上部まですべてを一直線に保ち、あごを持ち上げるようにしてください。 反対側で繰り返します。
牛のポーズ
写真提供者：Robyn Papworth
ヨギ、あなたはこのストレッチに精通しているでしょう。 手と膝の肩と腰の幅を離して、四つんばいになります。 背中を上向きに曲げ、頭を落とします（コントロール付き）。 このポーズは、背中の緊張をほぐすのに最適です。
余分な分がありますか？ 続けて、このヨガのポーズの逆を行います—「猫」として知られています。 中立の背骨に戻り、背中をアーチ状にして、腰とおなかのストレッチを感じます。 あなたが素敵な長い昼寝をした後、喉を鳴らしている子猫だと想像してみてください。
膝から胸まで
写真提供者：Robyn Papworth
腰を下ろして、尾骨に座るように体を動かします。 足を地面から持ち上げ、膝を胸に引き込み、腕を足首に巻き付けます。 頭を高くして姿勢を誇らしげに保ち、ストレッチでリラックスします。これは、抱擁をするようなものです。
好きなものを選んでください
最後に、次のヨガのポーズのいずれかを選択し、好きなだけ長く保持します。 1分は素晴らしいです、5分はさらに良いです、そして10…まあ、今あなたは私たちを嫉妬させているだけです。
- 子供のポーズ —足を体の下に押し込み、かかとに座るように折りたたんで、腕を前に伸ばします。
- Savasana（死体のポーズ） —仰向けになって、ただ横になります。
- Viparita karani —お尻を壁にすくい上げてから、足を持ち上げます。 これにより、血液が体に流れ、途方もなくリラックスした気分になります。
ミニ瞑想
パップワースは、このストレッチセッションを明白な瞑想で締めくくるのが大好きです。 静かな場所にまっすぐ座って、肩とあごをリラックスさせ、ゆっくりと呼吸します。 次に、禅に関して何が起こっているかを知っている僧侶、ティク・ナット・ハンによるこの詩を読んだり考えたりしてください。
息を吸って、私は息を吸っていることを知っています。
息を吐き出している、私は息を吐き出していることを知っています。
息を吸うと、息が深くなっていることに気づきます。
息を吐くと、息が遅くなっていることに気づきます。
息を吸って、私は落ち着きます。
息を吐きながら、私は安心します。
息を吸って、私は微笑む。
息を吐き、解放します。
息を吸って、私は今の瞬間に住んでいます。
息を吐きながら、素晴らしい瞬間だと思います。
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