すべてのフィットネスの専門家は、女性が自分の元に戻る前に医師に相談するようにアドバイスしています 出産後のフィットネスルーチン. あなたの医療チームから青信号が与えられた場合、次のステップは物事を素晴らしくゆっくりと取り戻し、簡単に元に戻すことです 産後のトレーニング それはあなたにとって効果的かつ安全です。 それに直面しましょう—あなたの体はちょうど出産するトレーニング全体を経たばかりであり、あなたの体はあなたの妊娠と分娩の両方の結果として間違いなく変化しました。
「出産後、女性の体はいくつかの身体的、ホルモン的、心理的変化を経験しています。」 AKTの マスタートレーナーのアリッサタッカーはSheKnowsに話します。 「妊娠中は、コアの筋肉が伸び、腰痛につながることが多く、女性が帝王切開を経験した場合 または分娩中の会陰切開では、彼女はさらに深刻な変化を経験し、彼女の深いコアに接続することができなくなります 筋肉系。」
タッカー氏によると、ほとんどの女性は産後6週間後に医師による運動の許可を得ていますが、全員が異なることを覚えておくことが重要です。 「一部の女性は特定の運動を避ける必要がありますが、あなたに再接続するプロセスを開始します 深部のコアの筋肉は、ほとんどの場合、コアの呼吸法と軽い運動で出生直後に始まる可能性があります 動き。"
すでに詰め込まれたスケジュールにエクササイズを追加する準備ができている場合は、ここに専門家が推奨する最高のものがあります 産後のトレーニング と従うべきアドバイス。
動きの喜びを見つける
初めに、Dani Schenone、RYT、ホリスティックウェルネスの専門家 マインドボディ NSゆっくりとソフトなトレーニングが最適です。 “ヨガは、産後の体に動きを取り戻すための優れた方法です。 回復的または穏やかなクラスから数週間始めて、より力に基づいたクラスにゆっくりと取り組んでいきます。」
赤ちゃんや家族と散歩に出かけることさえ、あなたが自分でできる最高のタイプの動きですが、シェノーネは ゆっくり始めると言っていますが、最初は3分歩いてから、5分、次に10分に進むことを意味します。 分。 ポイントは、あなた自身とあなたの体に優しくて優しいことです。
「動きに喜びを見いだすことは、特に産後、あなたが値するものです。 自分に心地よく、力強く感じるのに役立つ方法で体を動かすことは、自分自身に再接続するのに役立つため、非常に重要です」と彼女は言います。 「それは、その「赤ちゃんの前の体」を取り戻すことではありません。 それは、自分の世話をし、自分を支え、体を動かすことによって自分の体をそのまま尊重することです。」
息をするだけ
体を優しく動かし始めると、タッカーは出生後の運動の最も重要な部分を1つ言います 腹横筋、横隔膜、 骨盤底.
「このステップをスキップして、適切なコアの活性化なしに高強度のエクササイズに進むと、さらに機能障害が発生し、怪我につながる可能性があります。 幸いなことに、これはほとんどの女性にとって、出産直後、またはさらに良いことに、出産前に始まる可能性があります。」
彼女が推奨するものは次のとおりです。
TVAと骨盤底活性化による横隔膜呼吸
- 快適な姿勢で座ったり横になったりし始めます。
- 首や肩をリラックスさせながら、お腹を満たし、お腹と胸郭が膨らむのを感じながら、深く吸い込みます。
- 完全に息を吐き、胸郭を閉じ、へそを背骨に引き寄せます。
- 呼気の下部で、骨盤底をそっと持ち上げます（ケーゲルを実行しているように）。
*この運動は穏やかに保ち、特に出産後すぐに、快適にできる場所にのみ移動してください。
「横隔膜呼吸は、毎日複数回練習することができます。 それがより快適で自然になったら、この呼吸を日常の活動に取り入れることを練習してください。」
腹筋のすべて：あなたが持っている場合はどうしますか 腹直筋離開?
女性の最大60％が、ある程度の腹直筋離開を経験します。これは、胃の正中線に沿った腹直筋の分離です。 タッカーによると、1〜2本の指の分離は、出生直後は「正常」と見なされ、時間の経過とともに引き締まるはずです。 「3本以上の指はより多くのリハビリテーションのステップを必要とし、通常のトレーニングルーチンに戻る前に出生前/出生後の矯正運動の専門家と協力するのが最善です」と彼女は言います。
腹直筋離開のチェックは非常に簡単です。 仰向けになって少しクランチします。 タッカーは、腹直筋離開が存在する場合、「円錐形」またはドーム形状が押し出されていることに気付くか、凹状に見える可能性があると言います。 次に、腹部の真ん中に指をそっと置き、距離を測定します。
タッカー氏によると、腹直筋離開を予防および治癒する最良の方法は、適切な内核ユニット機能を実践することです。 「横隔膜呼吸法は誰にとっても安全であり、内側のコアマッスルを適切に機能させるための最良の方法です。 腹直筋離開を経験している場合は、これらのエクササイズを実行している間は優しくしてください。 息を吸うときに腹部を過度に押し出さないようにしてください。」 タッカーは、胴体の屈曲と伸展も避けるべきだと言っています（つまり、クランチ、バックベンド、 安定性ボールクランチ）、およびダブルレッグリフトなどのより難しいコアエクササイズや、修正または傾斜した板を選択するか、腕立て伏せをするまで 癒されました。
「良いニュースは、腹直筋離開は完全に治療可能であり、それはただ忍耐が必要です。 腹直筋離開のリスクを減らし、回復時間を短縮するために、妊娠前および妊娠中に深部コア筋肉のトレーニングを開始します。 経験則として、「コーニング」が存在する妊娠中または出産後の運動は避けてください。」
筋力トレーニングで簡単にできます
タッカーによると、医師によってより集中的に運動することが許可されたら、筋力トレーニングに焦点を当てる必要があります 臀筋、背中、胸など、最も一般的に十分に活用されていない筋肉を活性化するのに役立つ出生後のトレーニング 筋肉。 「これらの筋肉の活性化は、日常の活動における適切な運動力学を促進し、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。 次のエクササイズを実行している間、ゆっくりと動き、横隔膜呼吸を利用し続けてください。」
猫の牛（赤ちゃんが両手の間に床に横たわっている状態で行うことができます）
- 肩を手首に、腰を膝に、4重の位置から始めます。
- 息を吸い込み、胸と尾骨を持ち上げながら腹を満たし、背骨をアーチ状にします。
- 息を吐き、へそを背骨まで引き、胸郭を閉じて背中を丸め、床を押しのけます。
10〜15回の遅い担当者を行います。
これは、体をやさしく温め始め、運動中に内側のコアユニットと接続し始めるのに最適な方法です。
バードドッグ（赤ちゃんが両手の間に床に横たわっている状態で行うことができます）
- 肩を手首に、腰を膝に、4重の位置から始めます。
- お腹を吸い込んでください。
- 息を吐きながらへそを引き込み、反対側の腕と脚を持ち上げ、膝を伸ばして臀筋を活性化します。
- 反対側で繰り返します。
両側で10回のゆっくりとした繰り返しを行います。
これは、安全にコアをかみ合わせ、後部チェーンを強化しながら、バランスと安定性を促進するのに役立ちます。
コア呼吸で列を曲げる（2つのダンベルを保持）
- 足と腰を離して立ち始め、胴体が45度の角度になるように腰をヒンジで固定し、肩を前後に回転させ、ダンベルまたは赤ちゃんを前に出します。
- 吸い込んで、お腹を満たしてください。
- 息を吐き、お腹を引き込み、ひじを後ろに引き、おもりを腰に引き、背中の真ん中を絞ります。
- 吸い込んで、腕をまっすぐにします。
10〜15回の遅い担当者を行います。
これは、背中の真ん中の菱形筋に作用し、赤ちゃんを床から持ち上げるなどの機能的な活動において、姿勢を改善し、適切な動きのメカニズムを促進するのに役立ちます。
コア呼吸による逆ランジ（体重を増やすか、赤ちゃんを抱っこするオプション）
- 足を平行にし、腰を離して立ち始めます。
- 吸い込んで、お腹を満たしてください。
- 息を吐き、お腹を引き込み、片足で膝を曲げながら後ろに下がり、突進します。 体重を前かかとに保ち、膝をつま先で追跡します。
- 吸い込んで、立ってください。
- 反対側で繰り返します。
両側で10回のゆっくりとした繰り返しを行います。
これは、適切な内核の力学を強化しながら、脚の臀筋と主要な筋肉を機能させます。
コア呼吸による傾斜腕立て伏せ（膝またはつま先で行うことができます）
- 手を肩の下の椅子や壁などの隆起した面に置きます。
- 吸い込んで、お腹を満たしてください。
- 息を吐きながらお腹を引き込み、ひじを曲げて腕立て伏せをします。
- 吸い込み、腕をまっすぐにして繰り返します。
10〜15回の遅い担当者を行います。
これは、胸と腕の筋肉を強化し、日常の機能活動における適切な運動力学を促進するのに役立ちます。
もう少し力を入れて物事を揺さぶる
Schenoneは、筋力トレーニングワークアウトのバリエーションを増やすために、次のことをお勧めします。
女神のポーズ脚の仕事
- 右かかとを地面から持ち上げてバランスを練習します。 8カウント保持します。 8カウントのパルス。 それを下げ、側面を切り替えて、繰り返します。
- 両方のかかとを地面から持ち上げ、スクワットの奥深くまで曲げます。 8カウント保持します。 8カウントのパルス。
- 3回繰り返します。
この動きは下半身全体（臀筋、腰、太もも、ふくらはぎ、足首）を強化し、バランス、集中力、集中力（多くの新しいお母さんが必要とする）を提供します。
変更されたサイドプランク
- 四つん這いになりなさい。 右足を横に向け、左腕を空に持ち上げます。 左腰を右腰に重ねます。 上肢を持ち上げ、つま先を曲げます。
- ここに8呼吸滞在します。 上肢を8カウント上げます。 上膝を曲げ、後ろに手を伸ばし、上足をつかみます。 胸と肩を空に向けて開きます。 8回息を止めてください。
- 足を離し、伸ばして、反対側で繰り返します。
これは、コア（特に斜筋）、肩、腕、手首を強化するのに役立ちます
ブリッジポーズ
- 横になって、足の裏を地面（膝から空へ）に植えます。
- かかとを座っている骨に向かってシミーします。 手のひらを横に倒します。
- 息を吐きながら、腰を空に向かって持ち上げます。 胸の下で肩を小刻みに動かし、腰で手を握り締めることを検討してください。 8回息を止めます。
- クラスプと腰をマットに放し、3回繰り返します。
このポーズは、胸、首、背骨を伸ばし、脚と臀筋を強化します。
産後の運動に関しては、シェノーネは原則として次のように述べています。 完全なトレーニングを避ける そしてあなたにぴったりの動きをします。 「ゆっくりと動きを再導入できるように、すべてを変更することに焦点を当てます。」
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