כולנו היינו שם - האזעקה פועלת בשעה 6:00 בבוקר, אבל במקום לקפוץ מהמיטה, אנרגטית לאימון, אתה לוחץ על כפתור הנודניק ומתהפך. וזוהי ההתחלה של ספירלה כלפי מטה מאינטנסיביות כושרמוֹטִיבָצִיָה לתחושת אשמה מעורפלת בחלק האחורי של המוח שאומרת "אני באמת צריכה לחזור לפעילות גופנית".
ואתה יודע איך אני מכיר את ההרגשה הזו? הייתי שם. אולי יש לי תואר שני במדעי התעמלות ותעודת אימון אישי ברמה גבוהה מאחורי שמי, אבל זה לא אומר שלא התמודדתי עם המאבקים שלי במוטיבציה. ההבדל היחיד הוא, שחידדתי כמה מיומנויות בכדי למקסם את המוטיבציה וההתמדה שלי כדי שאוכל להמשיך הלאה כשהכל יהיה קשה.
1. מערבבים את העוצמה שלכם
אין ספר כללים שאומר שאתה צריך להתאמן בעצימות גבוהות בכל פעם שאתה נכנס לחדר הכושר. למעשה, אימון קבוע בעצימות גבוהה יכול להוביל לשחיקה ואימון יתר. סקוט דנברג, מנהל כושר ב מרכז אריכות ימים פריטיקין אומר זאת כך: "במרכז אריכות החיים של פריטיקין, אנו מלמדים את אורחינו כי בריאות טובה יותר באמצעות פעילות גופנית מתרחשת עם 'הרגשת התרגיל זוהר' ולא תמיד 'מרגיש את התרגיל בוער.' "במילים אחרות, אתה צריך לערבב את השגרה שלך כך שיום אחד תתאמץ כדי" להרגיש את הכוויה ", אבל אתה עקוב אחר כך בשגרה מתונה שבה אתה "מרגיש את הזוהר". אתה יכול אפילו לעקוב אחר זה עם יום בעצימות נמוכה שבו אתה פשוט "מרגיש את רְתִיחָה."
ותאמין לי, הרבה יותר קל להתמודד עם אותם ימים קשים בעקביות כשאתה יודע שאתה יכול לעקוב אחריהם בשגרה קלה יותר.
2. קנה כמה בגדים חמודים
אל תזלזל בכוחם של בגדי כושר. כשהייתי בן 11, והתלבטתי לראשונה אם להירשם לכדורסל, אחד הפריטים שהנחתי על שלי רשימת "המקצוענים" הייתה "נעליים יקרות". המשכתי לעסוק בספורט, והמשכתי לשחק עבור רבים שנים. אני בת ה -11 הבנתי משהו עוצמתי-לפעמים, הבגדים גורמים לילדה.
אם אתה מתקשה לעמוד בתוכנית שלך, תן לעצמך מרחב מרווח לרכישת כמה מעולות חתיכות של בגדי אימון, או זוג נעלי ריצה בהירות, ואז הרשה לעצמך ללבוש אותן רק כאשר אתה להתעמל. לייסי סטון, מאמנת כושר מפורסמת שעבד עם ג'סיקה אלבה, אמנדה סייפריד וקלי אוסבורן מסכימה, "קנה כמה בעיטות חדשות טריות או אנסמבל חדש. כך כשאתה הולך לחדר הכושר, תרצה לזוז ”.
3. חוגגים הישגים קטנים
האם הגעת לחדר הכושר שלושה ימים השבוע? אם כן, טפח לעצמך על השכם. חשוב להכיר ולחגוג את ההישגים הקטנים. בטי הרברגר, מאמנת תאגידית של אתר הנופש הגדול ביותר למפסיד אומר, "אם אין לך את ההישגים הקטנים, לא יהיו לך הגדולים. הציבו לעצמכם יעד בכל יום, וברגע שתעשו את זה, תחגגו אותה ”.
4. חפשו אחריות
בסופו של דבר, אתה זה שאחראי על הבחירות שאתה עושה, אבל זה לא אומר שלא תוכל לקבל עזרה בדרך. ג'ן סראקוזה, מנהלת FLEX פילאטיס באולפני FLEX NYC מדגישה את חשיבות האחריות: "אני מעריץ עצום של אחריות ככלי מוטיבציה. אם תודיע למישהו על תוכנית האימון שלך, סביר להניח שתעקוב אחר זה ".
ואתה יכול לקחת את זה צעד קדימה על ידי שיתוף המשפחה והחברים שלך במטרות שלך. Seracuse נותן את הדוגמה, "צור אתגר בקרב חברים להתאמן לפחות חמש פעמים בשבוע במשך חודש, ושלח הודעות טקסט אחד לשני את האימונים שלך. זה שומר על המומנטום וגם עוזר ליצור מערכת תמיכה שתשאיר אותך בדרך. "
5. הישאר עקבי
עקביות אולי לא נשמעת כמו "סוד", אבל בסופו של דבר זה המפתח להצלחה, ואחד הטריקים הקשים ביותר להשתלט עליהם. העניין בעקביות הוא שגם אם זה נשמע משעמם על הנייר, זה משתלם בתוצאות מהירות. וכפי שג'ון רולי, מאמן, הסופר הנמכר ביותר ומנהל הבריאות של ISSA מציין, "תוצאות מהירות הן בעלות עוצמה מכיוון שהן יוצרות מומנטום ומוטיבציה. כאשר אתה עקבי, אתה מתחיל לראות תוצאות מדידות, אשר בתורן גורם לך מוטיבציה רבה יותר. עקביות ועוד תוצאות שוות הצלחה לכל החיים. "
קבעו את האימונים שלכם והתייחסו אליהם כאל פגישה בלתי ניתנת לשבירה, במטרה לפחות ארבעה אימונים בשבוע למשך ארבעה שבועות. אתה יכול לעשות הכל במשך ארבעה שבועות אם אתה מתכוון לזה, ותופתע מהתוצאות שאתה רואה. וכפי שאומר רולי, תוצאות אלו יובילו למוטיבציה רבה יותר.
6. העצמי את עצמך
המוח הוא דבר עוצמתי. אם תוכל להפנים כמה משפטים כדי לשמור על עצמך, תתפלא ממה שאתה יכול להשיג. למשל, רונדה סי, מאמנת ובעלים של שני פארקי טרמפולינה מקורה של סקיי זאון בניו יורק מציע את המשפט "אני אחראי". ביטוי זה "יוצר תחושה של שליטה, מה שהופך את ההתמדה ל תוֹצָאָה."
7. דע את גורמי הזמן שלך
לווינס האן, מנכ"ל ומייסד חברת הבריאות הניידת מאמן אלבה, יש נקודת מבט מעניינת בכל הנוגע לשליטה עצמית. "רוב האנשים יכולים לזהות זמנים ספציפיים ביום בהם כוונותיהם הטובות ביותר ייכשלו. למשל, מאוחר בלילה כשחשקים בחטיף, בזמן ארוחת הצהריים עם חברים או מיד אחרי העבודה כשלא מתחשק להם להתאמן ". האן מתייחס לזמנים אלה "לעשות או לשבור רגעים". אם תמציא מיני תוכניות להתגבר על טריגרים קשים אלה, תוכל להישאר מַסלוּל.
8. עקוב אחר אימון בר קיימא
אם אתה לא רוצה להיות לוחם הנינג'ה האמריקאי הבא, אתה לא צריך להתאמן כמו אחד. הבינו שאימונים מטורפים אינם בני קיימא, ולכן אין צורך לקפוץ על כל עגלת כושר או לנסות אימונים פרועים, במיוחד אם אתם לא אוהבים אותם.
ג'רי גרינשפן, מומחה לכושר ודינמיקה עם תואר שני ב- M.S. במכניקה לתנועה אנושית אומר, "אני מזכיר לעצמי שהסיבה היחידה להתאמן כמו כלב ים היא כי אני חותם חיל הים. אחרת, אני רק צריך להשלים אימון סביר ששומר על גופי בריא ובריא. אני אוהב את עצמי יותר מדי בכדי להכפיף את עצמי לאימון 'מטורף'. כפי שאמר מר מיאגי במקור קראטה קיד, 'איזון - מפתח לחיים, מפתח לקראטה.' "
9. הציבו יעדים הניתנים להשגה
אין שום רע ברצון לרדת 100 קילו או לרצות להתחרות בתחרות ביקיני - אלה מטרות נהדרות. אבל אלה מטרות גדולות. ואם אתה לא מפרק אותם לחתיכות ניתנות להשגה יותר, סביר שתמצא את עצמך מדוכא ומאוכזב.
"הסוד שלי למוטיבציה הוא שהצלחה מביאה להצלחה", אומרת ליסה דרוקסמן, מייסדת FIT4MOM. "רוב האנשים מציבים את הרף גבוה מדי ואז הם מרגישים כישלון כשהם מפספסים את המטרה. במקום זאת, הציבו מטרות קטנות מאוד שאתם בטוחים שתשיגו. הם יצטברו לתוצאה גדולה ".
10. מצאו את המדריך הנכון
לא כל מדריך התעמלות הוא מדריך באיכות גבוהה, ואפילו כמה מהמדריכים הטובים ביותר עלולים לא להדביק את האישיות או המטרות שלך. תן לעצמך זמן לבדוק מדריכים שונים וצורות פעילות שונות לפני שתתחייב לאחד כזה. טרייסי קרלינסקי, מאמנת סלבריטאים מברוקלין גוף ברן, מציעה לך "למצוא מדריך שיאתגר אותך כל הזמן במהלך כל שיעור. כולנו מונעים על ידי סוגי אישיות שונים, אז מצא מישהו שמדבר אלייך ולצרכיך ".
11. התחבר לקבוצה מקוונת
אם אתה לא מוכן ללכת לחדר הכושר ואתה מרגיש עצבני לחלוק את המטרות שלך עם המשפחה או החברים שלך, האינטרנט הוא דבר יפה. יש הרבה קבוצות מקוונות והאשטאגים ברשתות החברתיות שיכולים לעזור לך לעורר אותך ולשמור על מוטיבציה. קיילה איטינס, מאמנת אישית ומייסדת חברת אימון הגוף לביקיני, אומר, "ההצטרפות לקבוצה מקוונת, כמו גם בעקבות חשבונות כושר מוטיבציה ברשתות החברתיות, מאפשרת קצת אנונימיות. ככל שאתה מקיף את עצמך בדימויים של אורח חיים בריא, דן בנושאים עם אחרים וסופג מידע חדש, כך קל יותר לשנות את אורח חייך ".
12. צלם תמונות התקדמות
איטינס מציין גם כי צילום תמונות התקדמות היא דרך מצוינת לראות את השינויים שאתה חווה, להפנים ולאשר את הצלחתך. "ברגע שאתה מוצא את המוטיבציה הרגשית שלך, צלם תמונות התקדמות. יש ליטול אותן באותו הזמן, באותו היום, בכל שבוע או בחודש, עם אותם בגדים על מנת להבטיח עקביות. השוואת תמונות אלה לאורך זמן מראה לך את השינויים הקטנים המתרחשים מדי יום, שלעיתים קשה לאתר אותם.
13. עשה את זה כיף ומתגמל
אימון לא חייב להיות סיכוי. אם אתה שונא לרוץ, אל תרוץ. אם אתה שונא ללכת לחדר כושר, אל תלך לחדר כושר. חפש הזדמנויות כושר שאתה נהנה מבחינה לגיטימית, או המשך לנסות הזדמנויות חדשות עד שתמצא אחת מהדהדת אותך. ולפני שתגייס מאמן או מנהיג תרגיל קבוצתי, וודא שהיא מבינה את חשיבות הכיף, ממש כמו רובי דארבי של כושר ראד לייב. "המוטיבציה האהובה עלי לאימון היא 'עשה את זה כיף ותעשה את זה'. אני מעודד מסיבות ריקודים בין סטים של סקוואט וזינוק, ותמיד אני מגדיר לעצמי שובל של פרסים. למשל, אם אני מקפיד על תוכנית האימונים שלי בכל שבוע, אני מתייחס לעצמי עם פדי או שפתון חדש. "
14. צור יומן ביטוי
כתיבת המטרות שלך, חלומות על העתיד שלך וקטלוג ההתקדמות שלך יכולים להיות כלי רב עוצמה. אליסון צ'ארלס, מאמן כושר ובריאות ומנחה "המיץ" ברשת הטלוויזיה Veria Living מציע לך "קח יומן ריק ומלא אותו בתמונות, ציטוטים והצהרות שינחו אותך ויתמוך בך מסע. תהליך יצירת כתב העת יבהיר היטב מה אתה רוצה להשיג וכיצד זה נראה ומרגיש ".
לאחר יצירת היומן שלך, שמור אותו קרוב אליך כל הזמן ועיין בו באופן קבוע. זה עוזר לגבש את המטרות ושומר אותך ממוקד במה שאתה רוצה להשיג.
15. פשוט בטירוף תעשי את זה
ברצינות, פשוט תעשה את זה. אל תתנו לעצמכם את הזמן לחשוב על זה או לסלוח לעצמכם מהשגרה שלכם. מישל ברידג'ס, מומחית לכושר ובריאות ויוצרת 12 שבועות שינוי הגוף הופך את זה למנטרה שלה עם הלקוחות שלה. "אני מעודד את הלקוחות שלי לערוץ 'JFD!' כשהם מרגישים חסרי מוטיבציה, עסוקים או עייפים. כמו שאני תמיד אומר, מוטיבציה היא כמו חבר רע - לעולם לא תהיה כשצריך זאת. במקום לחכות למוטיבציה להכות, התמקד במחויבות, בשגרה ובהתמדה ".
עוד טיפים לאימון
ביגוד אימון משפר ביצועים
מתאמן בטון זה תוך שבועיים
אימונים מתחילים שתאהבו
