נדהמים מאיזה תרגילי כוח יניבו לך את התוצאות הטובות והמהירות ביותר? אנו עוזרים לצמצם את ארסנל המהלכים שחייבים לעשות, ותשמחו לדעת כי ייעלנו את הרשימה לשש בלבד.
ביקשנו מפרנסי כהן, מאמנת אישית, תזונאית ופיזיולוג תרגיל, את הבחירות שלה לכמה מהלכי פיסול מגה בכדי להכניס אותך לכושר לקראת האביב.
1
תנוחת קרש פועל איש
החל בתנוחת קרש כאשר הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והגוף שלך ניטרלי תנוחו, כופפו את הברכיים והביאו אותן לחזה אחת אחת, מבלי לגעת בכף הרגל קוֹמָה. עשה כמה שיותר תוך דקה אחת. "תרגיל זה מאתגר את יציבות תא המטען שלך תוך שיתוף פעולה עם הבטן, החזה והגב בו זמנית, עם אלמנט אירובי בונוס", מסביר כהן.
2
טוויסט לונג
התחל בעמידה בתנוחת נשיאה של רץ, החזקת כדור משקל או תרופה בשתי ידיים (השתמש במשקל כבד כפי שנוח לך). צנח לתוך נפילה עמוקה, שמור את הברך האחורית שלך קרוב ככל האפשר לאדמה מבלי לאפשר לה לגעת ברצפה. סובב את המשקל מהירך לאחד לשני, וייצר תנועת קשת גדולה בזרועותיך. נסה לכווץ את שרירי הבטן פנימה כשהזרועות שלך מגיעות למעלה, מעלה ומטה. חזור על 30 סיבובים בצד אחד ולאחר מכן החלף רגליים. "המהלך הזה מכוון לגלוטס ולירכיים שלך", מציין כהן. "בהחלט תרגיש כוויה פרוגרסיבית ככל שהרגליים האלה יוקפות."
3
בעיטות צד מושעות וסיבובי ברכיים
התחל את זה בעמידה, כאשר יד שמאל מונחת על הקיר לאיזון וכתף ימין מול מראה. הרם את ברך ימין כך שהיא תהיה ברמה עם הירך הימנית שלך. סובב את הברך כך שתפנה לקיר וכף רגל ימין שלך פונה כעת למראה, ויוצרת זווית ישרה בברך. בצע בעיטות צד תלויות על ידי הבאת הברך שלך לכיוון הקיר ולאחר מכן בעיטה החוצה לכיוון המראה ברגל מכופפת. לאחר השלמת 30, הפסיק לבעוט והתחל לסובב את ברך ימין לכיוון הרצפה ולאחר מכן עד התקרה 30 פעמים. "זכור כי רגל ימין תלויה באוויר ואינה נוגעת ברצפה במשך כל התרגילים המשותפים", מוסיף כהן. "חוטפי הירך והירכיים החיצוניות והגלוטות יפתחו לאורך זמן טון והגדרה מדהימים עם תרגיל דו-חלקי זה."
4
טבולות התלת ראשי עם הארכות רגליים
מקם את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד על כיסא או ספסל יציב כפי שהיית עושה עבור מטפטות התלת ראשי. שמור על הרגליים כפופות מעט, כפות הרגליים ממוקמות במרחק ברוחב הירך זה מזה מתחת לברכיים. יישר את הידיים ושמור על עיקול קל (כחמש מעלות) במרפקים כדי לשמור תמיד על המתח על התלת ראשי ועל מפרקי המרפק. התכופפו בזהירות במרפקים והורידו את פלג גופכם העליון לכיוון הרצפה עד לזרועותיכם בזווית של כ- 90 מעלות. הקפד לשמור על גב זקוף וקרוב לספסל. בחלק התחתון של התנועה, לחץ לאט עם הידיים ודחוף את עצמך ישר למעלה למצב ההתחלה תוך האריך את רגל ימין ישר החוצה מולך. חזור על רגל שמאל. המשך לטבול תוך החלפת רגליים עד שביצעת 40 מטבלים בסך הכל (20 בכל רגל). "תרגיל זה עושה פלאים לגב הזרועות, ותוספות הרגליים הנוספות פועלות גם את שרירי הבטן והרגליים", אומר כהן.
5
סקווייט פליי עם תלתלי ביספ מוגבהים
עמדו עם עקבים יחד, אצבעות כפותות מעט והברכיים כפופות מעט. הניח משקל בכל יד והחזק אותו מול הירכיים כשכפות הידיים שלך קדימה. בזרועות ישרות, הרם את הידיים עד לרמת הכתף. הנמיך לדמי פלייה, הברכיים כפופות לצדדים עד 90 מעלות. יישר את הרגליים לעמידה בזמן שאתה מסלסל את המשקולות אל כתפיך. יישר את זרועותיך כשאתה חוזר לדמי-פלייה. "זכור ללחוץ את הירכיים הפנימיות שלך יחד כשאתה מרים מהכריעה כדי לעסוק טוב יותר בירכיים הפנימיות", מייעץ כהן. "זרועותיך יחוו רמה מוגברת של אתגר דו -ראשי בשל הזרועות התלויות."
6
נגיעות עם להקות התנגדות
השתמש ברצועת התנגדות בעלת ידיות. החזק ידית אחת בכל יד והבא את הלהקה מאחוריך כך שתשכב סביב גבך. בצע סדרה של ניגודי איגרוף, אגרוף באגרופים הפונים כלפי מטה והרחיב את זרועותיך בכוח רב ככל האפשר מבלי לנעול במפרק המרפק. "ודא שיש לך כמות התנגדות מאתגרת על הלהקה לפני שתתחיל", מדגיש כהן. אם הלהקה רופפת מדי, היא מציעה להתאים אותה לפני סדרת הג'בנג שלך. "נסה לשמור על דפוס רציף וקצבי לניבוח שלך כך שהשרירים יפעלו בהתמדה."
עוד עצות כושר
6 תרגילי איגרוף לגוף בנוקאאוט
סודות כושר אימון אישי לנסות בבית
פסל את מבנה גופך: בצורת אגס
