תוכנית ארוחות ל -5 ימים: טעמים מוקדמים של הקיץ בקערה שלך-SheKnows

לאחר העבודה, תמיד הרבה יותר קל להיכנס פנימה לתוך גריל מקסיקני של צ'יפוטל ולתפוס קערת בוריטו או ללכת למזון מלא ולמלא מיכל פלסטיק עם סלט, ירקות וחלבון. אבל אני יודע בשבילי, לפעמים בסוף הארוחה, אני עדיין לא מרוצה. אין דבר טוב יותר מארוחה ביתית. ולמרות שלפעמים כואב להיות במטבח כשמזג ​​האוויר מתחמם, פישטנו עבורך את הדברים.

סיפור קשור. הזיוף של מרתה סטיוארט על רייס קריספיס הוא שדרוג כולל של הקלאסיקה

יותר:גרגר שאולי אינכם מכירים: בולגור

למזלכם, תוכלו להכין חמש ארוחות מדהימות במשך כל השבוע ולהשתמש במרבית המרכיבים שלכם יותר מפעם אחת. בתכנית הארוחות של השבוע, תהיה לך קערת קיץ מדי לילה השבוע, מלאה בירקות, דגנים ודגים - זה יהיה טעים, ישאיר אותך מרוצה ויעלה פחות ממה שהיית מוציא על אוכל מוכן ב- Whole Foods in שָׁבוּעַ. אני יודע שאתה אוהב את הצליל של זה.

לתכנית ארוחה זו, החלטנו לחקור כמה דגנים שאולי בדרך כלל לא ינחתו על שולחן האוכל שלכם, כמו אורז אדום וחיטה בורגול. ואנחנו מתבלים דברים בסומאק קטן. אני יודע שחיטה בורגול, אורז אדום וסומאק אולי נשמעים קצת מפחידים, אבל הם ממש לא חייבים להיות כאלה.

בולגור הוא גרגר נהדר לשימוש אם אתה רוצה לנסות משהו קצת אחר. המרקם, כשהוא מבושל, דומה מאוד לקינואה, לכן פרק את הקינואה במתכונים, ונסה חיטה בורגול. אורז אדום הוא עוד גרגיר יוצא דופן, אך הוא מתבשל כמו שאורז חום או לבן היה מכין. תוכלו למצוא תערובות אורז אדום הכוללות בהן אורז לבן וחום, כך שתוכלו להתחיל בתערובת אם אינכם רוצים לצלול ישר אל הלא מוכר.

אם אתה לא מרגיש את הסומאק, גם אנחנו בסדר עם זה. אתה יכול פשוט להשמיט אותו בקערת התרד ולהשתמש באורז חום במקום באורז אדום במנות שקוראות לזה - זה פשוט. אתה יכול להוסיף פיתולים ותבלינים משלך לכל אחד מהמתכונים האלה. המוטו שלי הוא פשוט, לאכול מה שאתה רוצה לאכול.

מטרת תוכנית ארוחה זו היא לאכול בריא יותר היכן ומתי תוכל לחסוך כסף על ארוחת הערב. עם חמשת המתכונים האלה, אתה תעשה בדיוק את זה.

יותר:הרגלי אכילה בריאים למשפחות עסוקות

תוכנית ארוחות לשבוע של 6 ביוני

• קערת תרד לתינוקות עם חיטה בורגול ועוף בגריל
• קערת סלמון אסייתית עם תינוק תרד ואורז אדום
• קערת שעועית לבנה-לבן עם בורג עם חומוס
• קערת חומוס עוף בגריל עם בזיליקום וצנוניות
• קערת אורז אדומה אביבית עם צנוניות, אספרגוס ואפונה

רשימת מכולת בתכנית ארוחות:

• בורגול
• 2 מניות ירקות
• 6 חזה עוף ללא עצמות וללא עור
• 12 גרם תרד תינוקות
• סומאק
• 3 לימונים
• 3 נורות שום
• 1 (15 גרם) קופסת קנליני
• 1 עגבנייה
• גרגר מים
• 4 פילה בקלה של אלסקה
• פטרוזיליה
• 2 אריזות חומוס (10 גרם)
• תערובת חסה ירוקה אביבית
• ריחן
• צנוניות
• תערובת אורז אדום או אורז אדום (תערובת של אורז אדום, לבן וחום)
• חרדל דיז'ון
• 4 פילה סלמון מאלסקה
• כוסברה
• רוטב סויה
• אספרגוס
• אפונה
• מלח
• פלפל
• שמן זית
• חומץ בלסמי

אם אתה מכין לעצמך ארוחת ערב, אתה יכול להכין מנה אחת של אורז אדום ומנה אחת של חיטה בורגול, ולהשתמש בה במשך מספר ימים - שניהם מחממים היטב. זה יקצר את זמן הבישול כך שתוכל לעשות יותר ממה שאתה רוצה לעשות - להירגע.

קערת תרד לתינוק עם מתכון של חיטה בורגול ועוף בגריל

אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בריאה ופשוטה לקינואה, נסו בולגור. זה דומה בטעם ובמרקם. אם אתה לא מכיר את זה יותר מדי, זה המתכון המושלם לנסות אותו. מתכון זה כולל סומאק, שהוא תבלין מזרח תיכוני שגם אתם אולי לא מכירים. צבעו אדום אך יש לו תווי לימון לאורך כל הדרך. אתה יכול אפילו לתבל את העוף שלך במעט סומאק אם אתה מרגיש נועז.

מגיש 4

זמן הכנה: 2 דקות | זמן בישול: 31 דקות | זמן כולל: 33 דקות

רכיבים:

• 1 כוס חיטה בורגול
• 7 שיני שום, קצוצות, מחולקות
• 2 כוסות ציר ירקות
• 4 חזה עוף ללא עור, דק דק
• 1 כף גרידת לימון, ועוד עוד לקישוט
• 6 גרם תרד תינוקות
• 1 כפית סומאק
• מלח לטעימה
• פלפל, לפי הטעם
• שמן זית

הוראות הגעה:

1. שוטפים את חיטה הבורגול במסננת.
2. לסיר על אש גבוהה, מוסיפים 5 שיני שום קצוצות ואת הגרגיר הנשטף.
3. צולים את הגרגיר על ידי ערבוב תדיר עד ריח והמים מתאדים, כדקה אחת.
4. מוסיפים את ציר הירקות וכף מלח, ומערבבים לאיחוד.
5. מביאים לרתיחה את חיטת הבולגור, ואז מנמיכים את האש לרתיחה ומכסים. מבשלים על אש נמוכה במשך 15 דקות. לאחר סיום הבישול, מסירים אותו מהאש ומניחים לו לעמוד במשך 10 דקות.
6. מנקים את חיטת הבולגור במזלג כאשר אתם מוכנים להגיש.
7. בזמן חיטת הבורגול מבשלים מכינים את התרנגולת והתרד.
8. מתבלים את העוף במלח, פלפל וגרידת לימון.
9. למחבת גריל על אש בינונית-גבוהה מוסיפים 1 כף שמן זית. מוסיפים את חזה העוף, ומבשלים כ -4 דקות מכל צד עד שהם משחימים ומבשלים. לְהַפְרִישׁ. לאחר שהתקרר מספיק כדי להתמודד, חותכים את העוף על ההטיה.
10. למחבת קטנה על להבה בינונית מוסיפים 1 כף שמן זית, את שיני השום הטחון הנותרות ואת התרד התינוקות. מתבלים במלח, פלפל וסומאק.
11. מטגנים עד שהתרד נבול, כ -2 דקות.
12. להרכבת הקערה, מוסיפים את חיטה הבורגול לתחתית הקערה, ומעליהם את התינוק תרד ועוף פרוס.
13. מקשטים עם גרידת לימון.

קערת סלמון אסייתית עם מתכון תינוקות ואורז אדום

יותר:קערות בוריטו אורז כוסברה-ליים

אורז אדום הוא קצת יוצא דופן, אבל הוא עובד בצורה מושלמת עם המתכון הזה של קערת סלמון אסייתית. השתמשתי בתערובת אורז מלאה באורז לבן, חום ואדום, אבל אל תהסס להשתמש באורז אדום רגיל או בתערובת אורז אחרת למתכון זה. אני חושב שאורז אדום מוסיף מרקם שאתה לא מוצא בשום גרגר אחר. נסה, אני יודע שאתה רוצה…

מגיש 4

זמן הכנה: 5 דקות | זמן בישול: 38 דקות | זמן כולל: 43 דקות

רכיבים:

• 1 כוס אורז אדום או אורז אדום (אורז אדום, לבן וחום)
• 1-1/2 כוסות ציר ירקות
• 8 שיני שום, קצוצות, מחולקות
• 2 כפות חרדל דיז'ון
• 2 כפות רוטב סויה
• 4 פילה סלמון מאלסקה, הסרת העור
• 6 גרם תרד תינוקות
• כוסברה קצוצה, לקישוט
• מלח לטעימה
• פלפל, לפי הטעם
• שמן זית

הוראות הגעה:

1. מחממים את התנור ל 350 מעלות צלזיוס.
2. שוטפים את האורז האדום במסננת.
3. לסיר על אש גבוהה, מוסיפים 5 שיני שום קצוצות ואת הגרגיר הנשטף.
4. צולים את הגרגיר על ידי ערבוב תדיר עד ריח והמים מתאדים, כדקה אחת.
5. מוסיפים את ציר הירקות וכף מלח, ומערבבים לאיחוד.
6. מביאים את האורז לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לרתיחה ומכסים. מבשלים על אש נמוכה במשך 15 דקות. לאחר שהאורז מבושל, מסירים אותו מהאש ומניחים לו לעמוד במשך 10 דקות.
7. מלטפים את האורז בעזרת מזלג כאשר אתם מוכנים להגיש.
8. בזמן שהאורז מתבשל מכינים את הסלמון והתרד.
9. מערבבים בקערה קטנה את חרדל דיז'ון, רוטב סויה, 1 שיני שום קצוצות ומלח ופלפל לפי הטעם.
10. הוסיפו את הסלמון לתבנית אפייה ללא סטיק, ויצקו מעליו את תערובת דיז'ון.
11. אופים את הסלמון במשך 10 דקות, עד שהוא מבושל.
12. למחבת קטנה על להבה בינונית מוסיפים 1 כפית שמן זית, 2 שיני שום קצוצות ותרד התינוק. מטגנים את התרד במשך 2 - 3 דקות, עד שהוא נבול.
13. להרכבת הקערה, מוסיפים לתחתית את האורז האדום, ומעליו את פילה הסלמון והתרד.

קערת שעועית לבנה-לבן עם מתכון בקלה וחומוס של אלסקה

זהו מתכון פשוט במיוחד שיכול לנחות על השולחן שלכם תוך פחות מ -35 דקות. אתה יכול להשתמש בכל דג לבן בשוק. בקלה וה הליבוט עובדים היטב עבור המתכון הזה. צורבים אותו על הכיריים, והגישו אותו עם סלט שעועית פשוט ובולגור. למתכון הזה אני משתמשת בגרגיר מים, אבל מיקרוגרגרים או תרד תינוקות גולמי (אם נשאר לך) עובדים גם כן. קח את המרכיבים שיש לך בהישגך והכן את קערת הבקלה המושלמת שלך באלסקה.

מגיש 4

זמן הכנה: 5 דקות | זמן בישול: 29 דקות | זמן כולל: 34 דקות

רכיבים:

• 1 כוס חיטה בורגול
• 7 שיני שום, קצוצות, מחולקות
• 2 כוסות ציר ירקות
• 1 (15 גרם) קופסת קנליני, מסוננת ושוטפת
• 1 כף פטרוזיליה קצוצה
• 1/2 עגבנייה קצוצה
• 1/2 לימון, מיץ ומגורה, מחולק (ועוד גרידת קישוט)
• 4 פילה בקלה של אלסקה
• 4 גרם גרגיר מים
• 1/2 כוס חומוס
• שמן זית
• מלח לטעימה
• פלפל, לפי הטעם

הוראות הגעה:

1. שוטפים את חיטה הבורגול במסננת.
2. לסיר על אש גבוהה, מוסיפים 5 שיני שום קצוצות ואת הגרגיר הנשטף.
3. צולים את הגרגיר על ידי ערבוב תדיר עד ריח והמים מתאדים, כדקה אחת.
4. מוסיפים את ציר הירקות וכף מלח, ומערבבים לאיחוד.
5. מביאים לרתיחה את חיטת הבולגור, ואז מנמיכים את האש לרתיחה ומכסים. מבשלים על אש נמוכה במשך 15 דקות. לאחר סיום הבישול, מסירים אותו מהאש ומניחים לו לעמוד במשך 10 דקות.
6. מנקים את חיטת הבולגור במזלג כאשר אתם מוכנים להגיש.
7. בזמן חיטה בורגול מבשלים, מכינים את הקוד, ומכינים את השעועית.
8. מסננים ושוטפים את פולי הקנליני. מערבבים בקערה את השעועית עם הפטרוזיליה והעגבניות הקצוצות. מתבלים את השעועית במלח, פלפל, מיץ לימון, 1 שיני שום קצוצות וזילוף של שמן זית. מערבבים לאיחוד, ומניחים בצד.
9. מתבלים את הבקבוק במלח, פלפל, 1 שיני שום קצוצות וגרידת לימון.
10. למחבת מוקפצת על אש בינונית מוסיפים 1 כף שמן זית. מוסיפים את פילה הבקלה, ומבשלים 3 - 4 דקות מכל צד עד להשחמה קלה ומבשלים.
11. להרכבת הקערה מוסיפים לתחתית הקערה את חיטה הבורגול, ומעליהם את שעועית הקנליני, את הבקלה וכף חומוס ואת גרגר הנחלים. מקשטים עם גרידת לימון.

מתכון לקערת חומוס עוף בגריל עם בזיליקום וצנוניות

יותר:הסוד לחומוס הקרם וחלומי הוא הכיריים האיטיות שלכם

המתכון הזה אינו דורש דגנים כלל, וארוחת הערב תהיה בידכם בעוד 10 דקות צמרות. מתבלים את העוף במלח, פלפל וגרידת לימון, זורקים אותו על הגריל ומרכיבים את הסלט שלכם. זה כזה קל. למתכון הזה אני מתבל את הירוקים שלי במלח, פלפל ומעט זילוף של שמן זית וחומץ בלסמי. ויניגרט לימון גם יעבוד ממש טוב למנה הזו. האפשרויות שלך הן אינסופיות.

מגיש 2

זמן הכנה: 2 דקות | זמן בישול: 8 דקות | זמן כולל: 10 דקות

רכיבים:

• 2 חזה עוף ללא עור, דק דק
• 1/2 כף גרידת לימון
• 4 כוסות תערובת חסה ירוקה אביבית
• 1/2 כוס חומוס
• 2 כפות בזיליקום קצוצות
• 4 צנוניות, פרוסות דק
• מלח לטעימה
• פלפל, לפי הטעם
• שמן זית
• חומץ בלסמי

הוראות הגעה:

1. מתבלים את העוף במלח, פלפל וגרידת לימון.
2. למחבת גריל על אש בינונית-גבוהה מוסיפים 1 כף שמן זית. מוסיפים את חזה העוף, ומבשלים כ -4 דקות מכל צד עד שהם משחימים ומבשלים. לְהַפְרִישׁ.
3. לאחר שהתקרר מספיק כדי להתמודד, חותכים את העוף על ההטיה.
4. לקערה גדולה מוסיפים את תערובת החסה הירוקה האביבית. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם ומוסיפים זילוף של שמן זית וחומץ בלסמי.
5. להרכבת הקערה מוסיפים לתחתית הקערה את תערובת החסה הירוקה האביבית, ומעליהם חומוס, צנוניות פרוסות, בזיליקום ועוף בגריל.

קערת אורז אדומה אביבית עם צנון, אספרגוס ואפונה

למתכון הזה הלכתי לשוק ובחרתי את ירקות הקיץ האהובים עלי: צנוניות, אספרגוס ואפונה. אתה יכול לעשות את אותו הדבר; הכינו מנה של אורז אדום (או בורגול או קינואה), והגישו אותו עם הירקות הלבנים האהובים עליכם. אתה יכול להתאים את המתכון הזה איך שאתה רוצה. זוהי קערה סופר בריאה ומלאה במרכיבים שאתם רוצים לאכול.

מגיש: 3 - 4

זמן הכנה: 2 דקות | זמן בישול: 30 דקות | זמן כולל: 32 דקות

רכיבים:

• 1 כוס אורז אדום או אורז אדום (אורז אדום, לבן וחום)
• 5 שיני שום, כתושות
• 1 צרור אספרגוס, קצות קצוצים
• 1 כוס אפונה
• 2 צנוניות, פרוסות דק

הוראות הגעה:

1. שוטפים את האורז האדום במסננת.
2. לסיר על אש גבוהה מוסיפים את השום והגרגיר הנשטף.
3. צולים את הגרגיר על ידי ערבוב תדיר עד ריח והמים מתאדים, כדקה אחת.
4. מוסיפים את ציר הירקות וכף מלח, ומערבבים לאיחוד.
5. מביאים את האורז לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לרתיחה ומכסים. מבשלים על אש נמוכה במשך 15 דקות. לאחר שהאורז מבושל, מסירים אותו מהאש ומניחים לו לעמוד במשך 10 דקות.
6. מלטפים את האורז בעזרת מזלג כאשר אתם מוכנים להגיש.
7. בזמן שהאורז מתבשל מכינים את ירקות האביב.
8. לסיר של מי מלח רותחים על אש גבוהה מוסיפים את האספרגוס והאפונה. מבשלים 5 - 7 דקות, עד שהירקות רכים ומבשלים. לנקז.
9. להרכבת הקערה מוסיפים את האורז לתחתית הקערה ומעליהם אספרגוס ואפונה. מקשטים בפטרוזיליה קצוצה וצנוניות פרוסות דק.

יותר:תוכנית ארוחות ל -5 ימים: ארוחות בהשראה אסייתית טובות יותר מארוחת אוכל