על פי מרפאת Mayo, נשים מתחת לגיל 50 צריכות לקבל 25 גרם סִיב ליום. כאשר אתה לא מקבל מספיק סיבים, זה יכול להשפיע על הגוף שלך במגוון דרכים. האם אתה דל בסיבים?
קרדיט צילום: קורטני קיטינג / E+ / Getty Images
אנו חולקים כמה מהסימנים הנפוצים ביותר לכך שאתה לא מקבל מספיק - ומה לעשות בנידון. פנינו ל ד"ר שילפי אגארוואל, MD, רופאת משפחה ורופאה אינטגרטיבית, על התובנה שלה לגבי סימנים שאולי תצטרך להגביר את צריכת הסיבים שלך.
1
לעתים קרובות אתה נפוח
להיות נפוח זה אף פעם לא כיף, במיוחד כשיש לך איפה להיות. הסיבה לנפיחות יכולה להיות מגזים או אפילו ממאכלים ספציפיים, אומר אגרוואל, כולל דברים כמו משקאות מוגזים, אלכוהול או אפילו מוצרי חלב. תיקון אחד לנסות? סִיב. "סיבים עוזרים בכריכת חלק מהדברים האלה שעלולים לגרום לנפיחות ולסייע להם להיחלץ מהגוף."
תיקון מזון: זרוק כמה אפונה לתוך הפסטה או האורז שלך כדי לקבל מנה מהירה של סיבים, או הוסף סובין חיטה טבעי לתזונה. אנחנו אוהבים דגנים וברים של כל סובין.
2
עצירות
סיבים עוזרים לחסל את הצואה ואת הרעלים מהגוף, והיא גורמת למעי הגס לפעול ביעילות, מסביר אגרוואל. ללא סיבים בתזונה, אתה עשוי לגלות כי אתה לעתים קרובות עצירות. החזר את גופך למסלולו עם יותר סיבים. אבל, אגרוואל מזהיר, פשוט הוספת סיבים ללא מים מספקים עלולה להחמיר את העצירות, לכן הקפד להגביר גם את צריכת המים שלך.
תיקון מזון: מקורות סיבים גדולים כוללים שעועית, דגנים מלאים, תפוחים, בננות ותרד. אופציה מצוינת נוספת לעצירות, מציין אגארוואל, היא שתיית תה מנטה פעמיים ביום.
3
חֲרִיגָה
הסימנים למעי הגס בריאים הם תנועות מעיים סדירות, רכות ותכופות, אומר אגרוואל. אם אתם אוכלים מזונות דלים בסיבים, הם יכולים לקחת זמן לעיכול, ויש לכם תנועות מעיים לא סדירות, לפעמים צואה רופפת או אפילו כאבי בטן, היא מסבירה. "סיבים יכולים לעזור להפוך את המעיים שלך לסדירים ותכופים יותר."
תיקון מזון: אוכל נהדר שיכול לעזור בזה הוא זרעי צ'יה, מציין אגארוואל. אלה ארוזים בסיבים וקלים מאוד להוסיף אותם ליוגורט, דגני בוקר או שיבולת שועל. אתה יכול אפילו להוסיף אותו לקייל מבושל. סיבים מסובין חיטה גם מקדמים תקינות.
4
עלייה במשקל
זה מתעלם לעתים קרובות, אך אגארוואל מסביר כי לסיבים יש את היכולת לווסת את רמת הסוכר בדם ולקשור עמילנים בגוף. "זה עוזר לשמור על משקל תקין, מכיוון שפחמימות מעובדות בקלות רבה יותר עם סיבים קיימים, מה שיכול לעזור לנו להפחית משקל ולשמור על סוכרי דם בריאים, תוך הימנעות מדברים כמו סוכרת ", היא אומרת אומר.
תיקון מזון: אחת מהמלצות החטיפים האהובות על אגארוואל היא שלוש עד ארבעה קרקרים עתירי סיבים בשעות אחר הצהריים עם חמאת בוטנים או ריבה ותה מנטה.
5
חוסר אנרגיה
דיאטה שמורכבת בעיקר מחלבון ושומן עלולה לעיתים לגרום לעייפות או חולשה מכיוון שהגוף זקוק לפחמימות בכדי לשמור על פעילותה, אומר אגארוואל. מרגיש עייף? הוסף סיבים. "סיבים הם אופציה נהדרת להוסיף כפחמימה מכיוון שהם נותנים לך את האנרגיה שאתה צריך לאורך כל היום אך מסייע לחיסול פסולת ואינו מצטבר בגופך כפי שמאכלים גבוהים בפחית שומן. "
תיקון מזון: דלגו על בר הממתקים אחר הצהריים, והוסיפו סיבים עם תפוח או אגס או קערה קטנה של דגני סובין חיטה עם פטל.
6
חשיבה מעורפלת
כאשר הדיאטה שלך חסרת סיבים, אתה עלול למצוא את עצמך משתוקק לדברים מתוקים להמשיך ולהרגיש שבע. לרוע המזל, מסביר אגארוואל, מזונות מתוקים אלה גורמים לחוסר יציבות ברמת הסוכר בדם ועלולים להקשות על ריכוז ועיכוב החשיבה שלנו.
תיקון מזון: אם אתה משתוקק למשהו מתוק, Agarwal מציע להכין עוגת אורז חומה עם חמאת שקדים וכמה בננות פרוסות.
7
תחושת רעב זמן קצר לאחר הארוחה
אם אתה מרגיש שאתה רעב זמן קצר לאחר האכילה, ייתכן שהתזונה שלך חסרה סיבים. “סיבים מאפשרים לנו לחוש תחושת שובע או מלאות. בלי זה, אנו ממשיכים לאכול, לעתים קרובות ממלאים את הדיאטה במזונות פחות עשירים בחומרים מזינים ", מסביר אגרוואל. היא ממליצה לכל ארוחה להכיל סיבים וכי לפחות חטיף אחד צריך לשאוף לכלול סיבים על מנת לוודא שלעולם לא תהיה רעב לאורך כל היום. "זה יעזור לך לאכול פחות ולהישאר שבע."
תיקון מזון: החלף פסטה לבנה לפסטה מלאה, וודא שכל מה שאתה מכין עמוס בירקות, שרבים מהם מכילים כמות טובה של סיבים.
8
עור רע
תסתכל במראה. מה שאתה רואה עשוי להצביע על מחסור בתזונה שלך. "זה עשוי להפתיע אנשים, אבל בריאות העור שלנו אומרת לנו איך הגוף שלנו מתנהל בפנים, במיוחד המעי הגס", מציין אגארוואל. לדבריה, דיאטות חסרות סיבים מקשות על חיסול הרעלים ויכולות להיות קשורות לעור עמום ואקנה.
תיקון מזון: הוספת פירות ופרוביוטיקה תשמור על בריאות המעיים והעור ותעודד אותך לשתות יותר מים.
9
לחץ הדם משתנה
אגארוואל מספר לנו שמחקרים ומחקרים חדשים יותר מראים שאכילת תזונה עשירה בסיבים יכולה להפחית את לחץ הדם שלך. סימנים ללחץ דם גבוה כוללים כאבי ראש, עייפות וכאבים בחזה, היא מציינת. "אם יש לך היסטוריה משפחתית של לחץ דם גבוה, הוספת סיבים יכולה לסייע במניעת בעיות עתידיות."
תיקון מזון: הוספת שעועית לכל דבר, החל מסלטים לפסטה, היא דרך קלה להגדיל את צריכת הסיבים.
10
צַרֶבֶת
צרבת מתסכלת ולעתים קרובות כואבת. המצב השכיח נגרם על ידי חומצה המיוצרת בקיבה שעוברת בחזרה אל הוושט התחתון, מסבירה אגרוואל, אך היא מציינת כי סיבים יכולים לעזור להקל על הבעיה. "מחקרים מראים כי לאנשים שאוכלים תזונה עשירה בסיבים יש סיכון נמוך יותר לפתח חומצה ריפלוקס. זה קורה גם מכיוון שניתן להעביר ולחסל את המזון בקלות ובמהירות דרך מערכת ה- GI, תוך הימנעות מצרבת. "
תיקון מזון: יוגורט בוקר או שיבולת שועל עם בוקר עם פטל טרי או קפוא, המכיל 8 גרם סיבים לכוס.
עוד על אכילה בריאה
שיפוץ המתכון: 3 סלטים מוכנים ליום העבודה
7 ארוחות בוקר מחזקות חיסון שיעזרו לכם לעבור את השבוע
8 דרכים ייחודיות לבישול עם קינואה
