כולם רוצים לשמור עליה חילוף חומרים בוער חם, אך ככל שאנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלנו מאט באופן טבעי. הנה, דיאן קרס, כותבת רבי המכר של נס חילוף החומרים, מציעה לה את הטיפים המובילים שלה בנושא התמודדות עם שינויים בחילוף החומרים הקשורים לגיל והמשיכו לשרוף את הקלוריות האלה.
גורמים המשפיעים על חילוף החומרים שלכם
SheKnows.com: מה עלינו לדעת על קצב חילוף החומרים?
דיאן קרס: קצב חילוף החומרים הבסיסי מודד את הקלוריות הדרושות לשמירה על כל תהליכי הגוף, כולל פעימות לב, נשימה, תפקוד כליות, עיכול ותפקוד המוח. כל גוף שורף מספר קלוריות מסוים רק כדי להישאר בחיים. קצב חילוף החומרים הבסיסי מורכב מקומץ גורמים בלבד:
- מִין: לגברים יש קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר מאשר לנשים.
- גוֹבַה: לאנשים גבוהים בעלי מסגרת גדולה יש קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר מאשר אנשים קצרים.
- משקל נוכחי: בניגוד לדעה הרווחת, לאנשים כבדים יותר יש קצב חילוף חומרים גבוה יותר מאשר אנשים רזים יותר.
- גיל: לאנשים צעירים יותר יש קצב חילוף חומרים גבוה יותר מאשר עמיתיהם המבוגרים.
לכן, זכר צעיר גבוה וכבד הוא בעל קצב חילוף החומרים הבסיסי הגבוה ביותר; נקבה קצרה, רזה ומבוגרת היא בעלת קצב חילוף החומרים האיטי ביותר.
רק שני גורמים יכולים להגדיל את דרישות הקלוריות ולכן לאפשר לך לאכול יותר ולשמור על המשקל שלך, או לאכול את אותה כמות ולרדת במשקל: פעילות גופנית וממריצים מלאכותיים.
כיצד לשפר את חילוף החומרים שלך
SheKnows.com: אנו יודעים שחילוף החומרים מאט עם הגיל. אז אם אתה מבוגר, האם עליך להתאמן יותר כדי לשפר את חילוף החומרים שלך?
דיאן קרס: אתה בהחלט צריך להגדיל את הפעילות הגופנית שלך, בכמויות מצטברות או לאורך פרקי זמן ארוכים מאוד. לדוגמה, אדם מבוגר יכול לבצע 15 דקות של פעילות גופנית מוגברת שלוש פעמים ביום במקום 45 דקות בתקופה אחת.
SheKnows.com: מהם הטיפים המובילים שלך לשיפור חילוף החומרים?
דיאן קרס: כך תוכל להגביר את חילוף החומרים שלך:
- תרגיל: הגבירו את הפעילות הגופנית על ידי הגדלת מספר הפעמים שאתם מתאמנים בשבוע, משך האימון או שגרת האימון.
- חָטִיף: קח חטיף המכיל 11 עד 20 גרם פחמימה לפני האימון בבוקר כדי לספר לגוף שאתה ער ולספק מזון למשך האימון. אם לא תעשה זאת, הגוף ימשיך "לברוח" את שחרור הגליקוגן בכבד.
- מיני ארוחות: צורכים מספר ארוחות קטנות לאורך היום במקום שתי ארוחות גדולות. ארוחה/חטיף/ארוחה/חטיף/ארוחה/חטיף [משטר אכילה] תשאיר את מערכת העיכול נתקפת בקצב גבוה יותר.
- קָפֵאִין: שקול, באישור הרופא שלך, לשתות משקה המכיל קפאין בבוקר ובשעות אחר הצהריים המאוחרות כדי להגביר מעט את קצב חילוף החומרים. הוא פועל כממריץ.
- לְהַשְׁלִים: קח מולטי ויטמין יומי כביטוח שאתה מקבל את הויטמינים והמינרלים המאפשרים לך לעבד מזון כראוי.
- מֵימָה: הגדל את צריכת הנוזלים למינימום של 64 גרם של מים או נוזל נטול קפאין מדי יום.
למידע נוסף על חילוף החומרים שלך, בקר באתר www.themetabolismmiracle.com.
עוד על הגברת חילוף החומרים ושריפת קלוריות:
- 6 טריקים קלים לשריפת קלוריות
- ג'יליאן מייקלס: שליטה בספר הבישול של חילוף החומרים שלך
- שפר את חילוף החומרים באמצעות הרמת משקולות
