לכל אחד יש דרך אחרת שהם אוהבים להכניס לאנדורפינים האלה שמרגישים טוב ומזיע. אולי אתה רץ גדול, ותזדרז מזריחה שקועה קילומטרים עם חבר טוב. או אולי, אתה א מוּקדָשׁ יוגי לוהט שלא מעריץ יותר מסוואסנה שטופת מים, חיתוך מעוצב, עם קצת גיטרה אקוסטית ברקע. בלי קשר למסלול שלך להתאמן, יש דבר אחד שאי אפשר להפריך: אם אתה מקבל את האנדורפינים האלה מבלי לקחת את הזמן המתאים לנוח ולהתאושש - תוכל לעשות טעות גדולה.
"לחץ ועוד מנוחה שווה לצמיחה", אומר דן ג'ורדאנו, DPT, CSCS, ומייסד שותף של טיפולים בהתאמה אישית בניו יורק, ל- SheKnows. “משוואה זו יכולה להיות נכונה לכל דבר שתרצו לצמוח. אם תעמיס על גופך לחץ רב מדי ללא מנוחה, אתה תהיה מועד לפציעה, מחלות, שחיקה ”.
נכון, אימונים שונים גורמים ללחץ כמויות שונות על הגוף. כאן, אנו מתחברים למומחים מובילים לצורך הצעותיהם לאיזה סוג של התאוששות מתאימה ביותר עם חמישה סוגים פופולריים שונים.
יוֹגָה
מד עוצמה: 3 עד 6
שיטת השחזור: מֵימָה
עוצמת היוגה יכולה להשתנות באופן דרסטי. חלק מהנשים נשענות על התרגול העתיק ביום מנוחה פעיל, מותחות שרירים הדוקים שיכולים להיות תוצאה של כושר גופני אינטנסיבי יותר כמו ספין או ריצה. אחרים בוחרים בכך שהם באמת מגבירים את החום, נשענים ליוגה כוח חמה או זרימות אחרות כל הזמן כדי להעלות את קצב הלב. ללא קשר לסגנון הזרימה שלך, הידרציה פוסט-יוגה היא אסטרטגיית החלמה חיונית.
"התייבשות חשובה כמו הידרציה, מכיוון שגופנו מורכב בעיקר ממים", אומרת בת'אני ליונס, מייסדת ליונס דן פאוור יוגה בניו יורק, מספרת ל- SheKnows. "כאשר אתה לוקח שיעור יוגה מיוזע אתה מאבד מים ואלקטרוליטים באמצעות הקירור הטבעי הזה תהליך האיזון הבריא של שני אלה חיוני לשמירה על מערכות מתפקדות היטב הגוף. התייבשות יכולה להוביל לסחרחורת, לבלבול, סחרחורת וכאבי ראש ".
כלל אצבע טוב לאסטרטגיית לחות? על כל קילו שאתה מפסיד, התייבש מחדש עם 16 עד 20 אונקיות מים, אומרת טינה מרינאצ'ו, MS, RD, CPT של Health Dynamics LLC במוריסטאון, ניו ג'רזי, ל- SheKnows.
רץ
מד עוצמה: 5 עד 8
שיטת השחזור: מְתִיחָה
יש הבדל דרסטי בין ריצה קלה לעבודת ספרינט כוללת. בניגוד ליוגה, ריצה גורמת ללחץ רב יותר על הגוף בגלל ההשפעה על הקרקע. לרצים ידוע שיש להם מתיחות מתמשכת לאורך הרגליים והגב התחתון, כל אלה יכולים להיעזר במתיחות באיכות טובה.
"מתיחות לאחר ריצה הן איפוס נהדר לאחר האימון", אומר ריץ 'ולאסקז, מאמן ומנכ"ל מנהל מועדון מייל היי רין בניו יורק, ל- SheKnows. "בעודנו רצים, אנו מסתפקים בדפוסי תנועה הנקבעים על פי שטח, התנהגות מסורתית (עבודת שולחן שלך) או אפילו עייפות כללית. על מנת לחזור למצב ניטרלי, מומלץ בהחלט למתוח. ”
זה יעזור להאריך את הפאשיה (רקמת החיבור החשובה שלך מתחת לעור), לשמור על ניידות במפרקים ולפרוק את הגוף. בנוסף, תנועה לאחר ריצה תעודד את זרימת הדם שתפחית כל כאב פוטנציאלי, אומר ולסקז. וודא שכל המתיחות לפני הפעילות היא נזילה ואחרי המאמץ היא סטטית, או עדיין. החזק מתיחות סטטיות בין 20 ל -30 שניות כדי באמת להיכנס לשרירים האלה.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
רמת עוצמה: 7 עד 10
שיטת השחזור:שוקולד Bolthouse Farms Protein PLUS
מחקר מראה שרוב האנשים באמת נהנים מאימוני אינטרוולים, כי הם מרגישים שהם יכולים לבצע אימון סולידי ממש תוך זמן קצר. וזה נכון: אימוני HIIT מהירים, אפשר לעורר את חילוף החומרים, ו לשפר את הכושר והסיבולת הלב וכלי הדם. "HIIT בונה מסת שריר רזה תוך איבוד שומן בו זמנית", אומר ג'ורדאנו.
"כאשר אתה מתאמן אתה פוגע מעט בשרירים שלך, אתה מלחיץ אותם ככל שתוכל, ואז בקרוב מספיק, כאב שרירים מתעכב עלול לבעוט פנימה", מוסיף המאמן. משם, הוא אומר שהגוף שלך מתחיל לתקן את עצמו תוך 48 עד 72 שעות.
דרך מצוינת לסייע לתהליך? תדלק את הגוף שלך נכון. עם 30 גרם חלבון לכל 15.2 גרם. בקבוק, שוקולד Bolthouse Farms Protein PLUS הוא אחיזה מצוינת לתת לשרירים שלך את ה- TLC שהם באמת משתוקקים לו. הבקבוק גם מייצג 70 אחוזים מהערך היומי המומלץ שלכם לסידן, 35 אחוזים מהחומצה החומצה שלכם ו -45 אחוזים לויטמין D שלכם, כמו גם 21 ויטמינים ומינרלים, כולל חיוני B.
פילאטיס
רמת עוצמה: 6 עד 8
שיטת השחזור: קצף מתגלגל
פילאטיס הוא תרגיל בעל השפעה נמוכה המציב דגש עיקרי על חיזוק השרירים תוך שיפור הגמישות והיישור, וניתן לבצע אותו על מחצלת או על הרפורמר. שמונה שבועות של שיעורי פילאטיס יכולים לשפר את הגמישות, האיזון וסיבולת הבטן, לפי כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני. ולמרות שאתה לא מוחץ במרווחי HIIT עם קפיצות סקוואט או בורפס, סביר שהתנועות הקטנות הכרוכות בכך יגרמו לך להיות כואב במיוחד למחרת. כאן נכנס גליל הקצף.
"גלגול קצף יכול להגביר את גמישות השרירים, מה שאומר שאתה יכול לבצע את האימונים בצורה יעילה יותר ובצורה טובה יותר" קייטלין קראוזה, מדריכה ב- SLT ואלונקה ב מתיחה*ד, מספר SheKnows. "בפילאטיס הצורה היא הכל. צורה נכונה לא רק מגנה עליך מפני פציעות, אלא היא מאפשרת לך להפיק את התועלת הגבוהה ביותר לזמנך על ידי הגדלת האיכות של כל תרגיל שאתה עושה. "
גלילת קצף מסייעת בפירוק הידבקויות שרירים או קשרים, וגם מנרמל את זרימת הדם לשריר. שחרור נקודות ההדק הללו עוזר לבסס מחדש דפוסי תנועה נכונים ולשפר את הביצועים, אומר קראוזה.
סיבוב
רמת עוצמה: 7 עד 10
שיטת השחזור: להתקלח
שיעור ספין הוא ההזדמנות המושלמת לכוון את העולם החיצון, להניע את המוזיקה ופשוט לרכוב. עם כל הדחיפה והמשיכה של הדוושות, אתה מקבל אימון אירובי גדול וגם בונה כוח חיוני. אחרי שאתה יוצא מהאוכף, אמבטיה יכולה להיות דרך מצוינת להירגע ולהתאושש. "אמבט חם לאחר האימון מרגיש נהדר", אומר ג'יימי פאוול, מדריך ב- SWERVE Fitness בניו יורק, ל- SheKnows. "חום יכול לעזור לווסת את זרימת הדם בגוף ולשחרר רקמות רכות."
באשר למלחים אקטואליים ותוספות לאמבטיה, פאוול אומר לקחת אותם עם גרגר מלח (אפסום). העור הוא מחסום די קשה לעבור על ידי עיצוב, כך לֵגִיטִימִיוּת של מוצרים כמו מלחי מגנזיום ומרכזי מנטול מוטלת בספק. עם זאת, אפקט פלצבו קטן לא פגע באף אחד.
המלכוד: אמבטיות מהוות פתרון די קצר טווח בכל הקשור להקלה על השרירים (בהנחה שאתה ממוצע בסביבות 15 דקות באמבטיה בלבד). לסירוגין בין אמבטיה חמה לקרה עשויה להיות השפעה חיובית יותר על זמן ההחלמה, על פי מחקר צרפתי.
פוסט זה נוצר על ידי SheKnows עבור חוות Bolthouse.
