כמובן שעמידה זקופה גורמת לך להיראות טוב יותר, אך האם ידעת גם שזה יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר? הגיע הזמן להתרחק מהמקלדת ולחזק את הגב והליבה. להלן שלוש מתיחות שיעזרו לך לרתום את כוחו של הטוב יְצִיבָה.
יתרונות של יציבה טובה
א מחקר 2011 בניצוחו של סקוט וילטרמוט, פרופסור לארגון ניהול בבית הספר לעסקים של USC מרשל וונסה ק. בוהנס, פוסט דוקטורט בבית הספר לניהול ג'יי.ל רוטמן באוניברסיטת טורונטו, הראה כי יציבה טובה עזרה לאנשים להרגיש חזקים יותר. באופן ספציפי, יציבה דומיננטית (ישיבה או עמידה זקופה, דחיפת החזה החוצה והרחבת גופך) הביאה לתחושת כוח ויכולת לעמוד יותר בכאבים. מצד שני, היציבה הכנועה (צניחה או התכווצות בכדור) עלולה להחמיר את הכאב הרגשי או הפיזי.
מוכן למתוח, ליישר ולהגביר את כוחך? קח מזרן יוגה ונסה את שלושת המתיחות לשיפור היציבה, שהודגם כאן על ידי רינה יעקובוביץ ', בעלת רינה יוגה מבוססת מיאמי ומחברת בחר שלום.
מתיחה מס '1: סלבסנה (ארבה)
וריאציה 1: שכב על הבטן ותאריך את הרגליים מאחוריך. הושיט את זרועותיך לפנים וספל את ידיך. העלה את המצח על הרצפה כדי להאריך את עמוד השדרה הצווארי. שאפו והרימו מעט את הרגליים, הידיים והראש תוך הכנסת מעט את הסנטר. החזק במשך חמש נשימות. נשוף ונרד לאט.
וריאציה 2: כעת הניח את זרועותיך כלפי חוץ כאילו אתה עושה "T" עם הגוף שלך. תוך כדי שאיפה, הרם שוב את הרגליים, הידיים והראש. החזק חמש נשימות, ואז נשוף ונרד לאט.
וריאציה 3: הניח את זרועותיך לצד כפות הידיים כלפי מעלה. בשאיפה, הרם את הרגליים והראש, הסנטר מעט תחוב מתחת. שמור את הידיים לוחצות לרצפה כך שיהיה לך מנוף לדחוף. סחטו את השכמות יחד. קח חמש נשימות עמוקות, ואז נשוף ונרד.
מתיחה מס '2: נבאסאנה (תנוחת סירות)
בואו לתנוחת ישיבה. וודא שאתה יושב על עצמות הישיבה שלך ולא על עצם הזנב. הרם את הרגליים והחזה. האריך את הידיים והרגליים. אתה מנסה ליצור "V" עם הגוף שלך. החזק במשך חמש נשימות עמוקות. בזמן הנשיפה, חצו את הקרסוליים, חיבקו את הברכיים לתוך החזה והחזיקו. חזור על תרגיל זה שלוש פעמים. אתה יכול לעשות זאת כשהרגליים כפופות בהתחלה, ולעבוד לכיוון יישור הרגליים שלך יותר בכל פעם שאתה מתרגל תנוחה זו.
מתיחה מס '3: Samastitihi (תנוחת הרים)
"התנוחה החשובה ביותר והתנוחה הבסיסית לכל התרגול שלך היא Samastitihi, או תנוחת הרים", אומר יעקובוביץ '. "אם אתה עושה את התנוחה הזו בצורה לא נכונה, אתה תעשה את כל שאר התנוחות בצורה לא נכונה. אז תרגלו תנוחת הרים כמה שיותר במהלך הפעילויות היומיומיות שלכם ותמצאו הרבה תועלת בשאר גופכם ותחושת רווחה כללית ”.
עמדו עם בהונות ועקבים נוגעים או עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. לחץ לתוך ארבע פינות הרגליים על ידי הרמת בהונות כדי להפעיל את כפות הרגליים. הרם את כובעי הברך למעלה. סובבו את ירכיכם זה בזה. תחוב מעט את עצם הזנב שלך כדי להפוך את המותני לארוך. אם אתה כבר נוטה להכנס למטה, תצטרך להטות את עצם הזנב החוצה. העסיק את הליבה שלך.
צייר את הצלעות שלך בעמוד השדרה. משוך את הכתפיים אחורה ומטה מהאוזניים, אך וודא כי הצלעות שלך לא בולטות כאשר אתה עושה זאת. שמור אותם בתור. האריך את קצות האצבעות לכיוון הרצפה והפעל את זרועותיך. הכניסו מעט את הסנטר לכיוון החזה כך שהצוואר שלכם יהיה ארוך. אל תסתכל למטה או למעלה - פשוט ישר. הרם את כתר הראש (המקום בו היית מאזן ספר) לכיוון התקרה. נשום עמוק.
רוצה יותר?
סרטון זה מנחה אותך בין שש תנוחות יוגה שיעזרו לשפר את יציבתך.
עוד עצות ותזונה
מזונות לפני האימון ששורפים יותר שומן
חטיפים לאחר האימון המזינים צריבה לאחר הצריבה
הדיאטה האנטי דלקתית: אכילת מזון לריפוי גופך
