עבודות שולחן יושבות יכולות להיות הבורות, אבל זה לא אומר שאי אפשר לפתח יחסי אהבה-שנאה עם כיסא המשרד שלך. הפוך את כסא העבודה שלך לעבוד עבורך על ידי הפיכתו למכונת האימון האישית שלך. עם לא יותר מאשר רצועת אימון וערימת ספרים, אתה יכול לגוון ולהדק את הרגליים כך שייראו נהדר עם המשאבות וחצאית העיפרון שלך.
רץ על התרגילים האלה במעגל מהיר, או התמקד בתרגיל יחיד במשך כמה דקות כל שעה. המטרה היא לשמור על זרימת הדם, למרות השעות הארוכות בעבודה.
ברזי סקוואט
העניקו למחצית התחתונה שלכם קריאת השכמה עם סדרה של ברזי סקוואט. בעת ביצוע מעגל, בצעו 30 הקשות סקוואט לפני המעבר לתרגיל הבא; אחרת, פשוט בצע כמה שיותר כפיפות בטן לפני שהרגליים שלך הופכות לג'לי.
- שב על קצה כיסא המשרד שלך, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מרחק ירך זה מזה, הברכיים והירכיים בזוויות של 90 מעלות.
- לחץ באמצעות העקבים ודחף עד לעמוד, והשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה כל הזמן.
- הטה את ירכיך לאחור וכופף את הברכיים, הורד את עצמך לאחור לכיוון הכיסא.
- מיד לאחר שהירכיים שלך מקישות על כיסא הכיסא, לחץ מיד על עמידה.
נפילה באיזון רגל אחת
אם יש לך כיסא מתגלגל ומסתובב, זה מאתגר במיוחד. הושיט יד והניח את ידך על שולחן או קיר לאיזון אם אתה צריך את זה. בצע 10 זנוחות על כל רגל כאשר אתה עושה מעגל, או פשוט בצע כמה שיותר לכל רגל אם אתה מתמקד בתרגיל אחד בכל פעם.
- עמדו כשני רגליים מול כיסא המשרד שלכם, כפות הרגליים במרחק ירכיים זה מזה.
- הרם רגל אחת מהקרקע והארך את רגלך מאחוריך והנח את כף רגלך על מושב הכסא.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף וגבוה, כופף את שתי הברכיים והוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה עד שהברך הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות.
- הפוך את התנועה ולחץ על עצמך בחזרה לעמידה.
הארכת ירך
הדק את הגוש שלך עם תרגיל הארכת ירך. זה אולי קצת מביך לעשות בתא, אבל אם יש לך משרד עם דלת, סגור את עצמך לכמה דקות וצא לעבודה! בצע 12 הארכות לכל רגל בעת ביצוע מעגל, או בצע אותן עד תשישות בעת ביצוע תרגיל אחד בכל פעם.
- כורע במושב כיסאך כך שתפנה כלפי גב הכיסא. הניחו את הידיים קלות על החלק העליון של הכיסא לאיזון.
- הארך רגל אחת מאחוריך, כך שהברך והירך שלך מורכבות במלואן, ואינן מאוזנות עוד על הכיסא. הטה את פלג הגוף העליון מעט קדימה כך שגופך יוצר קו ישר מהראש שלך לעקב הרגל המורחבת שלך.
- מעמדה זו, תוך שמירה על פלג הגוף העליון יציב, לחץ על רגלך המורחבת גבוה ככל שתוכל מאחוריך. החזק לספירה אחת, ולאחר מכן הורד את רגלך בחזרה לנקודת ההתחלה.
הארכת רגל
משוך את רצועת האימון מהארנק וקשור אותו מסביב לבסיס כיסא המשרד שלך, כך שתוכל לחזק את הרבעונים בזמן הישיבה. בצעו 15 חזרות לכל רגל בעת ביצוע מעגל, או בצעו אותן עד תשישות בעת התמקדות בתרגיל אחד.
- קשור את רצועת האימון סביב בסיס הכסא שלך בלולאה קטנה.
- שב במרכז הכיסא כשהרגליים שטוחות על הקרקע, הירכיים והברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות, פלג גוף עליון ישר וגבוה.
- כנס את רצועת התרגיל בתחתית אחת הנעליים שלך (הרבה יותר קל אם אתה נועל עקבים!) והרם את העקב מהרצפה.
- השאר את גופך דומם אחרת, האריך את הברך שלך, לחץ על התנגדות הלהקה.
- הורד את הרגל לאחור כדי להתחיל.
גידול עגל יושב
כל המדריכים והמחברות למשרד הם החברים הטובים ביותר של העגלים שלך! ערם אותם על חיקך בזמן שאתה יושב על כיסאך, ולאחר מכן השתמש בהתנגדותם בעת ביצוע הרמת עגל פשוטה. אתה יכול אפילו למשוך את זה בזמן שאתה עונה למיילים או בטלפון. כחלק מהמעגל שלך, שאף ל -30 גידול עגלים; בעת ביצוע תרגיל יחיד, בצע אותם עד תשישות.
- שב לעבר החלק הקדמי של כיסא המשרד שלך כשהרגליים שטוחות על הקרקע, מרחק ירך זה מזה, פלג גוף עליון זקוף וגבוה. ערמו כמה ספרים שאתם יכולים בחזית ירכיכם.
- הניחו את כפות הידיים על גבי הספרים ולחצו כלפי מטה, השתמשו בזרועותיכם כתנגדות נוספת.
- לחץ באמצעות כדורי כפות הרגליים שלך, הרם את העקבים מהרצפה והרם גבוה ככל האפשר אל בהונותיך.
- תוריד את העקבים אחורה לכיוון הרצפה.
אורח חיים בריא יותר
אימונים מתחילים שיגרמו לך לאהוב פעילות גופנית
5 דברים שיש להתמקד בהם מלבד הסולם
מהלכי תרגיל גליל קצף
