פיתחתי את זה יוֹגָה לזרום כשהייתי רק ביישנית "נמאסה" של לזרוק את הילד שלי מהחלון בנסיעת כביש. גם אתה יכול להחזיר לעצמך את הרוגע הנפשי והפיזי על ידי זרימה בתנוחות אלה.
תרגיש את החום
התחל את הזרימה הזו על ידי חימום כל גופך במספר קבוצות של הצדעות שמש.
התחל בעמידה בתנוחת הרים, עם הידיים בצדדים והעיניים עצומות. נשמו עמוק על ידי נשיפה מעומק הבטן ושאיפה דרך האף. חזור על רצף נשימה זה עד שתתחיל להרגיש רגוע - כחמש נשימות ענק. הרם את הידיים מעל הראש ואז שוקע בקפל קדימה.
קפל קדימה
העבר את הידיים קדימה על המחצלת עד שתגיע למצב דחיפה כלפי מעלה. עצור לנשימה עמוקה אחת.
תנוחת דחיפה כלפי מעלה
דחף לאחור דרך הכתפיים שלך עד שהירכיים שלך יעלו באוויר כדי להגיע למיקום הכלב הפונה כלפי מטה. נסה להזיז את כתפיך מאחורי פרקי הידיים, והחזק את צווארך יציב מבלי להתאמץ. העבידי את עקביך אל המחצלת ככל שתוכל - עד שתחמם, אתה עלול להרגיש די הדוק. עצור לנשימה אחת.
כלב הפונה כלפי מטה
אם השוקיים שלך צמודות במיוחד, נסה ללכת עם הכלב על ידי החלפת עיקול בכל ברך. זה יעזור לשחרר את שרירי השוקיים והרגליים. אתה יכול להמשיך לעשות זאת כל עוד אתה רוצה להרגיש חם.
להוציא את הכלב לטיול
הזז לאחור לעמדת הדחיפה למעלה לרגע בלבד, ולאחר מכן צנח לתנוחת צ'טרונגה. זוהי תנוחת דחיפה נמוכה. וודא שאתה לא מרים את השלל שלך באוויר. החזק את הצ'טרונגה הזו לנשימה עמוקה אחת.
תנוחת צ'טרונגה
כעת דחף בחזרה לתנוחת כלבים הפונה כלפי מעלה. אל תטביע את כתפיך - במקום זאת, הרם את הראש כלפי מעלה כאילו אתה צב שדוחף מתוך קליפתו. נסה להרים את הרבעונים מהקרקע ולאזן בכפות הרגליים. עצור לנשימה אחת.
תנוחת כלבים הפונה כלפי מעלה
לאחר שתסיים עם כלב למעלה, עברו שוב למצב הדחיפה שלך, ואז העבר את השלל שלך שוב לכלב למטה. הלך את הידיים אחורה לכיוון הרגליים, עד שאתה עומד בקפל קדימה. תנשום, ואז צלול ברבור הפוך כדי שתעמוד שוב.
זו סט אחד. חזור על סט זה שלוש פעמים, כל פעם הגדל את מספר הנשימות העמוקות שאתה לוקח לכל תנוחה.
עבודה לתוך השרירים הכואבים שלך
לאחר שעשית את הצדעות השמש שלך שלוש פעמים, אתה אמור להרגיש די חם למתיחות עמוקות. לשקוע בחזרה אל כלבך למטה, הרם רגל אחת לכיוון השמיים, והניף אותה כך שהיא תהיה בין הידיים שלך בצלילת רץ. החזק שלוש נשימות עמוקות.
נפילה של ראנר
לאחר מכן, הרם לתוך נפילה של סהר. שמור על הרגל האחורית שלך כמה שיותר ישרה, ושקע ברגל המקופלת כך שהיא תהיה בזווית של 90 מעלות. הרם את הידיים לשמיים ושמור את זרועותיך ישרות. החזק שלוש נשימות.
נפילה של סהר
כעת, שנה מעט את תנוחתך על ידי הורדת כף הרגל ממצב כף הרגל למצב רגל שטוחה. אתה עכשיו בלוחם אחד. שמור את הירכיים שלך כלפי פנים הכי טוב שאתה יכול, מכיוון שקל לשקוע בתנוחה הצידה. זה אמור להרגיש די מדהים עבור הירכיים העייפות שלך. החזק שלוש נשימות עמוקות.
לוחם אחד
הטביע את גופך לאט עד שידך השמאלית מונחת על רגל שמאל. הרגישו את המתיחה דרך רגלכם הישרה, ותזהו כי כנראה שלחי השלל השמאלית שלך בוערת מעט בשלב זה. החזק תנוחת הכנה זו של זווית צד לשלוש נשימות.
הכנת זווית צד
כעת, הסר את זרועך מרגלך והעבר אותה כלפי מטה לכיוון הרצפה. לירות בזרוע הנגדית שלך כלפי השמיים בקו ישר. החזק תנוחת זווית צד זו לשלוש נשימות.
תנוחת זווית צד
אם אתה מרגיש הרפתקני והירך שלך לא עומדת להתפוצץ, תוכל לנסות לאגד זווית צד. הושיט את ידך שהיתה על הרצפה דרך הרגליים שלך, ושחרר את זרועך מהשמיים עד שהיא פוגשת את היד השנייה שלך מאחורי הגב. קשר את הידיים יחד ופתח את בית החזה. החזק את זווית הצד הצמודה הזו לשלוש נשימות עמוקות.
תנוחת איגוד זווית צד
תיהנה איתו על ידי ניסיון בציפור גן עדן, אם אתה מסוגל. זוהי תנוחה מתקדמת ואסור לך לנסות אותה אלא אם אתה מרגיש בנוח לגמרי עם תנוחת הכריכה תחילה. אתה יכול לעבור לציפור גן עדן על ידי הבאת הרגל האחורית הישר שלך קדימה על המזרן שלך כשאתה נשאר במעגל. הרם בזהירות את הרגל הכפופה שלך מהקרקע, והארך את גופך לעמידה כשאתה נשאר במעגל. כעת יישר את רגלך והחזק שלוש נשימות. צא מהתנוחה על ידי החזרת בעדינות את רגלך המורחבת לקרקע וצעד אחורה לקשירת זווית הצד.
ציפור גן עדן
סיימת עם צד אחד. כעת, יישר את הרגליים והלך את ידיך לכיוון מרכז המחצלת. תן לראש לרדת לכיוון הקרקע, ועבוד אותו קרוב לאדמה בתנוחת רחבה. זה אמור להרגיש נהדר אחרי כל עבודת הגלוט והארבע. החזק כמה שאתה רוצה, תוך נשימה עמוקה.
קיפול סטראדל
הזז לצד השני של גופך על ידי העברת ידייך לצד השני, ושוב נופל לתוך נפילת הרץ. חזור על הצד השני.
איזון לבהירות נפשית
היה לך די טוב להתאמן בינתיים, אבל אתה יכול להגביר את הבהירות המנטלית שלך עוד יותר על ידי תרגול של כמה תנוחות איזון לסיום הזרימה שלך. מצא את עצמך שוב בקפל חוצה, אך הפעם כופף את הברכיים וקם לעמידה. הושיט את זרועותיך לקו ישר לתנוחת אל השמש. החזק למשך שלוש שניות.
אל השמש
כעת, הוריד את המרפקים לצדדים וסחט את כתפיך יחד לתנוחת אלת השמש. החזק שלוש נשימות.
תנוחת אלת שמש
תן לעצמך הזדמנות לעוף על ידי תרגול תנוחת עורבים. תוריד את הידיים שלך מתנוחת אלת השמש כדי להגיע לרצפה. הזז את הרגליים על זרועותיך והרם בזהירות את בהונותיך מהרצפה. החזק שלוש נשימות. עורב הצד קצת יותר מסובך, אבל קדימה, שחק עם זה על ידי הורדת ירך על המרפקים המקופלים ושחרור הבהונות מהרצפה.
עורב ועורב צדדי
אתה יכול לשחק עם תנוחות האיזון המעופף כל עוד אתה רוצה, אבל ברגע שאתה מרגיש מספיק נינוח וברור דעת, עברו לישיבה. לעצום את העיניים ולנשום עמוק כדי לסיים את התרגול - ואם הגוף שלך אומר לך שאתה צריך מתיחות נוספות, קדימה ותהנה.
עוד על דיאטה וכושר
לאולימפי קרי וולש ג'נינגס יש סוד בריאות מתוק
צילום ההרזיה שדחתה האישה מעורר ויכוח על דימוי גוף
רשימת התריסר המלוכלכת השנתית קוראת לפירות וירקות עם הכי הרבה חומרי הדברה
