ליותר מ -54 מיליון מבוגרים בארה"ב יש דַלֶקֶת פּרָקִים, כאשר חלק מהמקרים גרועים יותר מאחרים. למי שסובל עם כאב מפרקים כתוצאה מדלקת פרקים, לפעמים פעילות גופנית יכולה להיראות מאתגרת או אפילו לא אינטואיטיבית. הפיתול והסיבוב הנלווים אליו יוֹגָה יכול להיראות כאילו זה יחמיר את הארתריטיס כאב מפרקים, לא לעזור לזה. אבל זה לא יכול להיות יותר לא נכון. על פי CDCכאשר אנשים הסובלים מדלקת פרקים משתתפים בפעילות גופנית ידידותית למפרקים, הם יכולים לשפר את כאבי מפרקים, תפקוד, מצב רוח ואיכות חיים.
פעילויות גופניות ידידותיות למפרקים הן בעלות השפעה נמוכה, מה שאומר שהן מפעילות פחות לחץ על הגוף, ומפחיתות את הסיכון לפציעה. אלה יכולים לכלול פעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה כגון הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה או תרגילים לחיזוק שרירים כגון הרמת משקולות, עבודה עם להקות התנגדות ויוגה.
פעמים רבות, שילוב יוגה בפחית השגרתית שלך להפחית דלקת, המקושר לכאבי פרקים הנגרמים על ידי דלקת פרקים. יוגה היא גם מצוינת כדי לעזור לבנות כוח ולשפר את האיזון, ויכולה להיות עדינה מספיק כדי לכלול וליהנות משגרת פעילות גופנית באופן קבוע. יש הרבה שונים
תנוחת הילד
Spondylitis Ankylosing (AS) יכול לפעמים לגרום לנוקשות ב גב תחתון. תנוחת הילד היא דרך עדינה למתוח את הגב התחתון ולהקל על חלק מהנוקשות הזו. הניחו את הברכיים על מחצלת יוגה והשאירו את כפות הרגליים על הרצפה. כרעו את החזה על הרגליים והניחו את הירכיים בחזרה על העקבים או הרגליים. הושיט את זרועותיך לפניך על הקרקע ובאמת הרגיש את השרירים הנמתחים כשאתה שוכב בתנוחה.
תנוחת ספינקס
תנוחת הספינקס מתאימה גם לגב התחתון שלך. "תנוחה זו תעזור לך למצוא הרחבה דרך השרירים בגב התחתון", אומר סמנתה לאונטי, מתרגל יוגה בפילדלפיה שלומד להיות פיזיותרפיסט. שכב על הבטן כשהרגליים ממוקמות זו לצד זו מאחוריך. הניחו בעדינות את המרפקים מתחת לכתפיים, עם אמות על הרצפה. שאפו, והרימו את פלג גוף עליכם וראשכם מהרצפה. זה ייצור עיקול קל בגב שלך, וזה מה שאתה מחפש.
תנוחת קוברה
מתנוחת הספינקס, אתה יכול להאריך לתנוחת הקוברה לעוד יותר מתיחה בגב התחתון. בתנוחת הספינקס, לחץ כלפי מעלה מידיך והניח את כפות הידיים על הקרקע מול כתפיך. זרועותיך יורחבו כעת והגב שלך נמצא בעיקול עמוק יותר למתיחה נוספת.
פתיחת ספר מתיחה
מתיחת הספר הפתוח מועילה למתיחת שרירי כתף וחזה. שכב על הצד ושמור את הברכיים יחד, כפופות בזווית של 90 מעלות. שמור את הידיים יחד, כשהזרועות מושטות לפניך. זהו חלק "הספר הסגור" של הקטע. תוך שמירה על הברכיים יחד, התחילו לפתוח את הידיים הרחק אחת מהשנייה תוך סיבוב הזרוע העליונה לאחור עד כמה שניתן להגיע בנוחות. החזק כמה שניות, ואז חזור יחד כדי לסגור מחדש את תנוחת הספר שלך. חזור על הפעולה מספר פעמים לפני המעבר לצד השני.
תנוחת דגים נתמכת
לאונטי ממליץ על תנוחה זו למתיחת החלק הקדמי של החזה. להניח מחזק יוגה זוטר לאורך על המחצלת שלך. יושב מול הנרתיק, נשען לאחור על החיזוק. וודא שהסנטר שלך אפילו עם המצח שלך או נמוך ממנו, מכיוון שהטיה של הראש לאחור יותר מדי עלולה לגרום לאי נוחות למצב. אתה יכול להניח שמיכה מקופלת מול הנרתיק כדי להניח עליו את הראש אם תרצה. כשהגב מונח על הגב, אפשר לזרועותיך לנוח לצדדים בזווית של 45 מעלות, כאשר כפות הידיים פונות לשמיים. קח כמה נשימות עמוקות והירגע בתנוחה כל עוד אתה יכול. תנוחה זו נהדרת עבור עובדי שולחן השוכנים על מקלדת כל היום.
תנוחת אנג'אלי מודרה
אנג'אלי מודרה הידועה גם כעמדת התפילה, היא תנוחה עליה ממליץ לאונטי לכאבי פרק כף היד. עם כפות הידיים פתוחות, הניחו את הידיים יחד במרכז הלב. החזק פוזה כמה זמן שאתה רוצה.
שולחן עם מתיחת פרק כף היד
למתיחת מפרק כף היד יותר, הניחו את עצמכם במצב שולחן, כשהברכיים וכפות הידיים על הרצפה. סובב לאט לאט את אצבעותיך לאחור לכיוון הברכיים עד שיגיעו. לאונטי מציע להשאיר את רוב המשקל ברגליים ולהשעין לאט קצת משקל לידיים שלך. החזק כמה נשימות עמוקות, תן למפרקי הידיים לנוח ואז חזור על זה.
תרגילי נשימה
לאונטי מציין כי פסוריאזיס רובד וכמה צורות אחרות של דלקת פרקים מופעלות או מחמירות עקב מתח. היא ממליצה לעשות קצת יוגה תרגילי נשימה כדי להקל על הלחץ ולהפחית פוטנציאל של כאבי מפרקים המופעלים על ידי מתח. "נשיפת נשיפה ארוכה יותר מאשר שאיפה מקיפה לתוך מערכת העצבים הפאראסימפתטית ועוזרת להרגיע את הגוף אם מבצעים אותה כמה דקות ביום", היא אומרת. נסה לבצע שאיפות של שלוש שניות עם נשיפה של ארבע עד חמש שניות. אתה יכול גם לנסות nadi shodhana prānāyāma, או נשימה נחלפית חלופית. "זה עוזר לאזן את הצד הימני והשמאלי של המוח, ובכך לאזן את מערכת העצבים הפאראסימפתטית והסימפתטית", מסביר לאונטי.
