אין לך זמן לעשות יוֹגָה? מה אם היית יכול להתאמן אפילו בלי לקום מהמיטה? ובכן, אתה יכול. להלן חמש תנוחות פשוטות שאתה יכול לעשות דבר ראשון בבוקר, בעודך במיטה.
תנוחות אלה יניעו את המפרקים שלך, זורם הדם וגופך ירגיש אנרגטי וער, ואתה אפילו לא צריך לצאת מתחת לשמיכה.
1. תנוחת הילד - בלסנה
זו תנוחה מצוינת להתחיל איתה את היום וכזו שמקבלת בברכה מנוחה והשתקפות. התגלגל על הבטן במיטה, הישאר מתחת לדואונה אם עדיין קר בחוץ, ואז כורע ברך כשאצבעות הרגליים שלך נוגעות. הפוך את הברכיים במרחק מרחק של הירך זה מזה והזז לאט את פלג הגוף העליון לנוח בין ירכיך בזמן הנשיפה. תחוב ותאריך את עצם הזנב כך שתחתיתך תתקרב לכפות הרגליים שלך. אל תדחף לתנוחה, פשוט תירגע לתוכה ותחוש איך הגוף שלך שוקע בכבדות בתוך המזרן שלך. קח כאן כמה נשימות עמוקות.
יתרונות התנוחה:
- Balasana, או תנוחת הילד, היא תנוחת שיקום המזמינה הרפיה, במיוחד בגב, במותניים, בצוואר ובכתפיים.
- זה יכול גם להיות בעל השפעה מרגיעה והוא מהווה מצוין עבור אלה המתמודדים עם מתח וחרדה.
- תנוחה זו גם מותחת את השרירים והגידים בברכיים.
- זה מביא מודעות לנשימה.
2. תנוחת חתול/פרה - Marjaryasana/Bitilasana
הניח את הידיים לפניך, מתחת לכתפיים שלך, התרומם עד הברכיים למצב שולחן. תסתכל למטה וודא שהברכיים שלך נמצאות ישירות מתחת למותניים שלך וידיים שלך מתחת לכתפיים. הביטו מטה אל המזרן שלכם ובנשיפה הבאה, מכופפים את הגב לעבר התקרה. בזמן שאתה שואף, הטביע את חזהך כלפי מטה כאשר אתה מרים את הראש כדי להרים את מבטו למעלה. סנכרן את זרימת הנשימה העמוקה שלך עם התנועה האיטית של גופך כאשר אתה מתחלף בין תנוחות חתול ופרה.
יתרונות התנוחה:
- תנוחה זו מגבירה את התנועה והגמישות בעמוד השדרה, אך היא עדינה מספיק כדי להיות תנוחה מצוינת למתחילים.
- כאשר האגן נע עם כל מעבר, מערכת העיכול שלך מעסה, מה שאומר שהבטן ואיברי הרבייה שלך מעוררים ונשאבים בדם.
- תנוחה זו יכולה גם לסייע בהתכווצויות הווסת והיא תנוחה מצוינת לביצוע בתקופה זו של החודש.
3. בייבי שמח - אננדה בלסנה
ברגע שאתה מתחמם מהנשימה והתנועה של חתול/פרה, זז אחורה על הגב ותפס את הברכיים שלך החזה שלך, מעסה בעדינות את מפרקי הירך בזמן שאתה מפיץ את הרגליים המסולסלות בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון, כיוון. לאחר מכן, תוך כדי הנשיפה, אחזו בכל יד בחוץ של כפות הרגליים שלכם, הרימו את כפות הרגליים לתקרה ואת הברכיים לכיוון בתי השחי. יישר את החלק האחורי של הצוואר ותחב את עצם הזנב שלך, ותביא את עמוד השדרה שלך שטוח לאורך המיטה שלך. נשמו, חייכו ותיהנו משמחת התנוחה הזו.
יתרונות התנוחה:
- כפי שהשם מרמז, תנוחה זו מהנה להיכנס אליה ויכולה להקל על מתח ומתח.
- זה יכול גם להקל על הנוקשות בגב, בירכיים, בירכיים ובמפשעה.
- התנוחה יכולה גם ליצור תחושת רוגע ולהוות התחלה לרמות האנרגיה שלך.
4. טוויסט רגל כפולה - Parivrtta Pawanmuktasana
שחררו מ- Happy Baby והכניסו את הברכיים לזווית של 90 מעלות, כשהשוקיים מקבילות לרצפה. פרשו את זרועותיכם לצדכם כמו "T", ואז בזמן הנשיפה, אפשרו לרגליים להיסחף לכיוון הרצפה בצד ימין, וודאו כי כתף שמאל לא תעלה מהמיטה. הסתכל לכיוון יד שמאל שלך ונשום לכל הנקודות הצפופות האלה. לא לדחוף; במקום זאת, שחרר ושחרר. בנשיפה, חזרו למרכז וחזרו על הצד השני. תירגע בתנוחה ותקח את זה לאט. אל תדחוף דרך כאב לא נוח.
יתרונות התנוחה:
- תנוחה זו לא רק מעניקה למערכת העיכול שלך עיסוי טוב, היא גם עוזרת להגביר את זרימת הדם.
- הפיתולים יכולים גם לסייע בהקלה על עצירות.
- זהו מתיחה מצוינת לצוואר ולגב.
- זה משחרר מתח על השרירים סביב מפרקי הירך.
5. תנוחת צפרדעים - מנדוקסנה
תנוחה זו היא פותחן ירך אינטנסיבי, לכן הקפד להירגע לתנוחת הצפרדע כאשר אתה מתעורר בבוקר. הגוף שלך עדיין לא התחמם לגמרי, אז אתה רוצה לוודא שאתה לוקח את התנוחה הזו לאט. תהנה והרגיש בחללים הדוקים במפרקי הירך שלך; זו באמת תנוחה טעימה להתעורר איתה. שכב על הבטן ופרש את הברכיים ברוחב הנוח ביותר. גמישו את כפות הרגליים והרכיים והקרסוליים יהיו בזווית של 90 מעלות. הושיט את המיטה והוריד את אמות הידיים, אם זה לא גורם למאמץ. הבט למטה, שמור על צווארך בזמן שאתה נרגע ומתרכך לתנוחה. הזז בעדינות את הירכיים קדימה ואחורה לפני שאתה מוציא אנחה גדולה. זה לא מרגיש טוב? הישאר כאן כל זמן שאתה צריך. לפני שתדע, אתה תהיה מלא אנרגיה ומוכן להתחיל את היום.
היתרונות של תנוחה זו:
- תנוחה זו יכולה להעלות רגשות עזים. התגלגלו איתו, הביטו לתוכו ושחררו בזמן שאתם נושמים לתנוחה החזקה הזו.
- זה מתיחה עמוקה לאזור המפשעה.
- זה יכול להקל על התכווצויות ונוקשות בגב.
תגיד לנו! מהן תנוחות היוגה האהובות עליך להתעורר איתן? יידע אותנו בתגובות למטה.
עוד על יוגה ובריאות
איזו יוגה מתאימה לך?
יוגה למטפסי סלעים
ביקראם יוגה - היתרונות והחסרונות
